Funktionieren Kreuzheben und Overhead-Pressen alle Muskeln?

Für einen ausgeglichenen Körperbau müssen Sie Übungen durchführen, die das Wachstum in allen wichtigen Muskelgruppen fördern. Laut "Strength Training Anatomy" beansprucht das Kreuzheben mehr Muskeln als jeder andere Einzelbewegungslift, weshalb es einer der drei Powerlifting-Wettkampflifte ist. Es zeigt die Ganzkörperkraft besser als fast jede andere Übung. Die meisten der wenigen Muskelgruppen, die es vermisst, werden beim Pressen über Kopf genutzt. Wenn Ihnen die Zeit im Fitnessstudio fehlt, decken diese beiden Übungen fast jede Muskelgruppe ab.

Frau, die sich vorbereitet, obenliegende Presse zu tun. (Bild: Sheikoevgeniya / iStock / Getty Images)

Muskeln Deadlifts arbeiten

Beim Kreuzheben werden alle Oberschenkelmuskeln intensiv trainiert: Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Wenn Sie groß sind, wirkt das Kreuzheben Ihren Quadrizeps besser als wenn Sie klein sind. Kreuzheben ist die beste Übung im unteren Rücken, und Arnold Schwarzenegger schreibt in "Die neue Enzyklopädie des modernen Bodybuildings", dass er glaubt, dass Kreuzheben für einen breiten und tiefen Rücken wichtig ist. Bei jedem Gewicht wirken Kreuzheben stark auf die Rhomboide und Fallen, die die Schulterblätter zurückziehen und die Arme hochhalten. Bei schweren Gewichten aktivieren Kreuzheben auch den Latissimus dorsi stark. Um die Wirbelsäule zu unterstützen, erklärt "Krafttraining Anatomie", dass die Bauchmuskeln blockieren. Mit anderen Worten, alle aktivieren und dehnen sich aus, um einen Innendruck zu erzeugen, der verhindert, dass die Wirbelsäule nach vorne klappt. Eine in der Januar-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie ergab, dass Kreuzheben dadurch den Bauchmuskel besser stimuliert als eine ab-spezifische Übung. Isometrisch entwickelt das Kreuzheben auch eine starke Unterarmstärke aufgrund des ergriffenen Gewichts und der Bizepsstärke aufgrund der Belastung des Ellbogens.

Muskeln Deadlifts Fräulein

Das Kreuzheben trifft viele Muskelgruppen, aber es fehlen ein paar. Alle ziehenden Muskeln werden benutzt, die drückenden Muskeln des Oberkörpers dagegen nicht. Dazu gehören die Deltoiden, die Brustmuskeln und der Trizeps. Die Waden sind auch nicht gearbeitet. Wenn Sie die richtige Form verwenden, drücken Sie beim Kreuzheben durch die Fersen und nicht durch die Zehen. Auf diese Weise unterscheiden sich Kreuzheben von Kniebeugen, die die Waden stark beanspruchen.

Muskeln Overhead Pressen arbeiten

Die Oberkörper-Push-Muskeln, die vom Kreuzheben fehlen, werden alle von der Hochdruckpresse getroffen, solange Sie eine Form verwenden, die bewusst die Brustmuskeln trifft. Bei der Überkopfpresse haben Sie die Wahl, die Stange hinter Ihrem Nacken oder nach vorne über das Schlüsselbein zu führen. Hinter dem Hals Pressen wirken die Deltoiden und Trizeps, aber die Brustmuskeln fehlen. Overhead-Druck nach vorne sind jedoch die einzigen Übungen für die oberen Brustmuskeln, und sie nutzen sogar die unteren Brustmuskeln bis zu einem gewissen Grad. Vorsicht ist geboten, wenn Sie Pressen hinter dem Nacken ausführen, da Sie Ihre Schultermuskulatur in eine Position bringen, in der ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, sagt der Bodybuilder Sean Barker.

Muskeln von beiden vermisst

Kälber sind die einzige Muskelgruppe, die bei beiden Übungen fehlt. Das bedeutet, dass Sie entweder eine kalbspezifische Übung durchführen müssen, z. B. Wadenheben, oder eine spezielle Art von Überkopfpresse: die Pushpresse. Bei der Schubpresse handelt es sich um eine schwere, stehende Überkopfpresse, die es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu heben, indem Sie leicht hocken müssen und dann nach oben explodieren, während Sie die Langhantel nach oben drücken. Die Waden sind ein wesentlicher Bestandteil dieser explosiven Bewegung, und Sie werden am nächsten Tag auf jeden Fall Schmerzen empfinden.