Unterschied zwischen kurz- und breitarmigen Liegestützen
Ein Pushup ist eine der effektivsten Brustübungen und ermöglicht es Ihnen, die Brust auf verschiedene Arten zu bearbeiten. Sie trainieren die großen Brustmuskeln in der Brust und den Trizeps im Hinterkopf unterschiedlich, je nach Position der Liegestütze. Ihre Handpositionierung beeinflusst insbesondere, wie die Brustmuskeln während der Übung bearbeitet werden. Mit breiten und eng bewaffneten Handpositionen werden die Brust- und Trizepsseilen unterschiedlich ausgerichtet, wobei eine der beiden wirksamer ist.
Eine Nahaufnahme einer Frau, die mit weiten Armen Liegestütze macht. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)Konzentriere dich auf deine Pecs
Ein breitarmiger Liegestütz konzentriert die Konzentration des Widerstands während des Trainings auf den äußeren Teil Ihrer Brustmuskeln. Die weitbewaffnete Position drückt Ihre Arme aus Ihrem Körper heraus. Drehen Sie Ihre Hände etwas nach außen, um die abwärts gerichtete Kraft zu unterstützen, und nehmen Sie etwas Druck von Ihren Handgelenken. Normalerweise werden die Hände während eines traditionellen Liegestützes gerade und nicht schräg gestellt. Wenn Sie sich am Ellbogen beugen, gehen Sie so weit wie möglich nach unten, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie sich bis zu einem herkömmlichen Liegestuhl senken können. Atme auf dem Weg nach unten ein und atme auf dem Weg nach oben aus.
Die Arbeit verschieben
Durch die Nahaufnahmevariante wird die Konzentration des Widerstands auf den inneren Teil Ihrer Brustmuskeln und Ihren Trizeps verschoben. Forschungsergebnisse, die im August 2005 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass eng bewaffnete Liegestütze zu einer stärkeren Muskelaktivierung führen als breitbewaffnete Liegestütze. Close-Arm-Liegestütze werden normalerweise mit leicht nach innen gerichteten Händen und gestreckten Daumen ausgeführt, sodass Zeigefinger und Daumen eine Dreiecksform bilden. Wenn Sie sich an den Ellbogen beugen, um sich abzusenken, halten Sie Ihre Arme dicht an Ihrem Körper und stecken Sie die Ellbogen ein. Der engarmige Liegestuhl sollte so kompakt wie möglich sein - das Gegenteil eines breitarmigen Liegestützes.
Wo soll man anfangen
Sowohl breit bewaffnete als auch geschlossene Liegestütze erfordern eine gute Kraft des Oberkörpers. Seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie sie die ersten paar Male nicht tun können. Sie können beide Varianten in einer unterstützten Position ausführen. Ein unterstützter Liegestütz bedeutet einfach, dass Ihre Knie den Boden berühren, nicht Ihre Füße. Wenn Sie die Knie anstelle der Füße verwenden, verringert sich der Widerstand, den Ihr Oberkörper tragen muss. Stellen Sie sicher, dass Rumpf und Oberschenkel in dieser Position eine perfekte Planke bilden. Kreuzen und kräuseln Sie Ihre Unterschenkel nach oben, nehmen Sie dann entweder eine breit oder bewaffnete Haltung ein und führen Sie die Übung aus.
Herausforderung hinzufügen
Wenn auf dem Boden durchgeführte, breit- und eng bewaffnete Liegestütze keine große Herausforderung darstellen, erhöhen Sie den Widerstand auf verschiedene Weise. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Gymnastikball, um den Unterkörper anzuheben. Dies ändert die Balance, die Sie während des Push-Ups unterstützen müssen. Ein Gymnastikball ist ebenfalls instabil, was bedeutet, dass Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn ein Gymnastikball zu schwierig ist, stellen Sie Ihre Füße auf ein stabiles Objekt, z. B. eine Trainingsbank oder einen Stuhl.
