Stretch der Innenseiten der Oberschenkel
Gewebe und Muskeln in den tiefen Innenseiten der Oberschenkel und in der Leistengegend können durch eine schlechte Haltung und Inaktivität angespannt und steif werden. Dies kann zu Schwäche in den Hüften führen, was Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften und Knien verursachen kann. Durch das Ausdehnen dieser Region können Schmerzen reduziert und die Beweglichkeit der Hüfte verbessert werden. Dies ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit in den Hüftgelenken, sagt die National Academy of Sports Medicine. Denken Sie daran, sich vor dem Dehnen mit fünf bis zehn Minuten dynamischer Aktivität aufzuwärmen.
Beine strecken (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)Leistungen
Durch Dehnen der inneren Oberschenkel und der Leistengegend durch Halten der Dehnung wird die neuronale Stimulation auf die Region reduziert, die Verspannungen und Empfindlichkeit verursacht. Sie können den Bereich auch strecken, indem Sie Ihre Hüftgelenke wiederholt in Richtung Körpermitte bewegen. Diese Art der Dehnung, die als aktive Dehnung bezeichnet wird, verbessert die Elastizität des Gewebes, wodurch der Bewegungsbereich vor dem Training erhöht wird.
Stehende Hüftverlängerung Stretch
Bei dieser Übung werden die Hüftbeuger, die Oberschenkel und die tiefe Leiste zusammen gedehnt, während das Gesäß aktiviert wird. Sie arbeiten auch an Bauch- und Wirbelsäulenstabilität, während Sie Ihre Haltung beibehalten und die Dehnung halten. Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Wenn Sie Ihr linkes Gesäß straffen und Ihr Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, heben Sie den linken Arm über den Kopf und strecken Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Halten Sie diese Dehnung für drei tiefe Atemzüge, dann beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um das Gewebe zu dehnen, das sich von Ihren Achselhöhlen durch Ihren Oberkörper und in Ihre linke Hüfte und Ihren Oberschenkel erstreckt. Halten Sie diese Strecke für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein und an der Hüfte.
Aktiver Froschstretch
Bei dieser Übung werden die Hüftgelenke und die Innenseiten der Oberschenkel von der Körpermitte nach innen und außen bewegt, wobei das Gewebe in den Muskeln und Gelenken gedehnt und zusammengezogen wird. Durch diese Übung am Boden bleibt Ihre Wirbelsäule in Position, während Sie nur Ihre Hüftgelenke bewegen. Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie Ihre Füße mit gebeugten Beinen zusammen auf den Boden. Wenn Sie durch den Mund ausatmen, senken Sie die Knie auf den Boden und halten Sie dabei die Fußsohlen zusammen. Dadurch werden alle Bindegewebe in den Innenseiten der Oberschenkel und in der Leiste gedehnt. Halten Sie die Dehnung für einen tiefen Atemzug und bringen Sie dann Ihre Knie zusammen. Wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Selbst Myofasziale Veröffentlichung
Self-myofascial release oder SMR ist eine selbstmassierende Methode, bei der festes Gewebe freigesetzt wird, das die Bildung von Triggerpunkten auslöst. Durch die Massage der inneren Oberschenkel und der umgebenden Muskelgruppen mit einer Schaumstoffrolle, einem Massagestab oder den eigenen Fingern und Daumen können Sie die Anzahl der Triggerpunkte reduzieren und die Durchblutung in Ihrem Gewebe verbessern. Verwenden Sie SMR vor und nach dem Training, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.
Wenn Sie einen Massagestab verwenden, halten Sie den Stab an jedem Ende und setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden eines Stuhls. Rollen Sie die Mitte des Stocks wiederholt an Ihrem Oberschenkel entlang, bis die Zärtlichkeit nachlässt. Rollen Sie auf den Oberschenkeln, den Hüftseiten, den Waden und den Oberschenkeln, um die Elastizität des Gewebes zu verbessern.
