Atemübungen für den Schlaf

Eines der größten Hindernisse beim Einschlafen ist, den Kopf für den Abend abzuschalten. Tiefenatmungsübungen dienen zwei Zwecken: Sie beruhigen das zentrale Nervensystem und wirken als Meditation, um den Geist zu beruhigen. Tiefes Atmen funktioniert zwar gut, ist jedoch in Kombination mit anderen Entspannungstechniken doppelt effektiv. Machen Sie immer Schlafübungen zur Schlafenszeit, wenn Sie bereits im Bett sind. Wenn Sie aufstehen und ins Bett gehen müssen, werden Sie sich wecken und Ihre Arbeit rückgängig machen.

Atemübungen helfen beim Schlafen. (Bild: Nick White / Digital Vision / Getty Images)

Normales Atmen

Um richtig zu atmen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie normal und spüren Sie, wie sich Ihr Magen und Ihre Lungen mit jedem Atemzug ausdehnen und zusammenziehen. Versuchen Sie nur, dass sich Ihr Magen ausdehnt. Versuchen Sie dann, nur Ihre Brust ausdehnen zu lassen, und erkunden Sie, wie sich Ihre Lungen mit jedem Atemzug anfühlen. Ein normaler Atemzug fördert die Wahrnehmung Ihrer Atemmuster und bereitet Sie besser auf andere Atemübungen vor.

Nasenatmung

Obwohl einige Personen während des Schlafens Mundatmer sind, ist das Atmen durch die Nase für das Einschlafen von Vorteil. Wenn Sie nicht verstopft sind, üben Sie tiefes Atmen mit der Nase zum Einatmen und den Mund zum Ausatmen. Laut Dr. Marcelle Pick stimuliert die Atmung durch die Nase das parasympathische Nervensystem und löst Entspannung aus. Nasenatmung konditioniert auch Ihren Atem, filtert die Luft und fügt Ihrem Atem Feuchtigkeit hinzu, bevor er in Ihre Lunge gelangt.

Atmen & Entspannen

Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine Technik, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen zusammenziehen und entspannen, angefangen bei den Füßen bis hin zum Kopf. Durch Übertreiben, dann Entspannen, können Sie spüren, wenn der Muskel entspannt ist. Diese Übung wird am besten auf dem Rücken liegend durchgeführt. Wenn Sie jedoch verstopft oder unbequem sind, liegen Sie auf der Seite. Beginnen Sie mit den Zehen und atmen Sie einmal durch die Nase ein. Halten Sie das Einatmen drei Sekunden lang und drücken Sie Ihre Zehen. Lassen Sie Ihre Zehen frei und atmen Sie gleichzeitig durch Ihren Mund aus. Atmen Sie wieder ein, während Sie Ihre Füße beugen. Halten Sie den Atem drei Sekunden lang an. Atmen, biegen und loslassen, wenn Sie Ihren Körper zu Ihren Waden, Oberschenkeln usw. bewegen.

Atmen mit Visualisierung

Legen Sie sich mit entspannten Armen an Ihren Seiten auf den Rücken. Nimm einen vollen Atemzug durch die Nase und halte ihn drei Sekunden lang. Löse langsam deinen Atem durch deinen Mund. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass die Anziehungskraft der Schwerkraft um 1 Prozent gestiegen ist, und lassen Sie Ihren Körper in das Bett sinken.

Atmen Sie erneut ein und lassen Sie Ihren Körper bei jeder Entlastung tiefer in das Bett sinken. Konzentriere dich nur auf deinen Atem und die Schwere in deinen Gliedern. Wenn Sie einschlafen, kämpfen Sie nicht dagegen; Lassen Sie einfach den Atem los und beginnen Sie normal zu atmen.

Wenn Sie eine verstopfte Nase haben, legen Sie sich auf die Seite und atmen Sie durch den Mund.