Tiefe Übungen im Bauchraum

Laut Bodybuilder Karen Sessions bilden die tiefen Muskeln in der Bauchwand, wie der Transversus abdominus und der Lumbale Multifidus, einen Gürtel um die Wirbel, der die Haltung unterstützt und die Atmung kontrolliert. Dies sind die tiefen Bauchmuskeln, die schwer zu erreichen sind und während des Trainings oft vernachlässigt werden. Übliche Übungen wie Crunches betreffen die oberflächlichen Muskeln, aber nur bestimmte Übungen berühren die tief eingebetteten Bauchmuskeln.

Magen-Vakuum

Eine Methode, um die tiefen Bauchmuskeln anzusprechen, ist das Magenvakuum, eine isometrische Kontraktion, bei der die Muskeln angespannt werden, ohne sie dramatisch zu bewegen. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Erweitern Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Bauch nach innen, damit er sich so weit wie möglich zurückziehen kann. Dies kann so lange dauern, wie Sie möchten - 20, 40 oder möglicherweise 60 Sekunden - und Sie sollten es auf einige Sätze verteilen. Es kann im Stehen, Knien, Sitzen, Liegen und sogar während anderer Bauchmuskeltrainingübungen durchgeführt werden. Die Übung sollte mit der Zeit intensiver werden und länger dauern.

Zehenhähne

Zehenstich Pilates ist eine weitere großartige Übung für den Bauch. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Beinen und neutralem Becken auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es an Hüfte und Knie einen Winkel von 90 Grad bildet, und heben Sie dann das linke Bein an, um es anzugleichen. Senken Sie ein Bein ab und klopfen Sie mit dem Zeh auf den Boden. Bring es wieder hoch. Machen Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein. Atmen Sie ein und aus, während Sie die Beine wechseln. Es hilft, die Finger unter den unteren Rücken zu legen, so dass der Rücken während der gesamten Übung den gleichen Druck auf die Finger ausübt.

Plankenhaltung

Die Plankenhaltung ist eine andere isometrische Übung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Lassen Sie sich von den Ellbogen und den Zehenspitzen stützen. beide sollten um die Hüftlänge beabstandet sein. Glätten Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie Ihren Körper an. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und verteilen Sie sie auf drei bis fünf Sätze. Es gibt auch einige Variationen der Plankenhaltung. Während Sie sich in der Luft befinden, können Sie ein Bein nach oben heben, und für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch den Rumpf drehen und das Knie in Richtung Hüfte bringen.