Kreuzheben gegen gedrungenen Muskel
Aufgrund der Menge an Muskeln, die jeder Lift rekrutiert, sind Kreuzheben und Kniebeugen zwei der besten Maße für die rohe Kraft. Tatsächlich sind es zwei der drei Lifte, die in Powerlifting-Wettbewerben ausgeführt werden. Sie könnten sich das Kreuzheben als eine Hocke vorstellen, in der Sie die Langhantel halten. Auch die "Encyclopedia of Bodybuilding" macht den Vergleich. Sie betonen aber auch, dass Kniebeugen und Kreuzheben Ihre Muskeln unterschiedlich trainieren - genug, dass jeder einen Platz in Ihrer Routine verdient.
Eine Frau bereitet sich auf ein Kreuzheben vor. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Oberschenkel
Beide Übungen treffen die Oberschenkel hart, aber auf unterschiedliche Weise. Da das Kreuzheben eine so tiefe Beugung an den Hüften erfordert, ist es die beste Übung für Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Aber es rekrutiert auch viel Quadrizeps-Aktivität. Die Kniebeuge hingegen wird von vielen, darunter auch dem achtfachen Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger, als die beste Quadrizeps-Übung angesehen. Da bei strenger Form die Oberschenkel am Boden der Bewegung parallel zum Boden sind, trifft der Squat sehr stark auf den Quadrizeps. Ein Kniebeugen wirkt aber auch auf die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Dies ist ein Teil der Schwierigkeit, jeden Lift in Ihre Routine einzufügen. Sie sind alle anstrengend für die Oberschenkel, und wegen Ihrer Wirbelsäule möchten Sie keines von ihnen ausführen, während Sie erschöpft sind.
Kälber
Im Gegensatz zu den Oberschenkeln werden die Waden nur von der Hocke bearbeitet. Bei einem perfekten Kreuzheben sollte der gesamte Druck durch die Fersen gehen. Es ist möglich, die Zehen vollständig vom Boden abzuheben. Während einer Kniebeuge verteilt sich der Druck jedoch auf den gesamten Fuß, wodurch die Waden in die Übung einbezogen werden. Diejenigen mit kurzen Waden müssen tatsächlich Kniebeugen auf einem gedrungenen Block ausführen, um zu verhindern, dass die Fersen sich vom Boden abheben, wenn sich die Waden biegen. Sie werden sogar einige Powerlifter sehen, die in dicken Absätzen trainieren!
Ader
Entgegen der landläufigen Meinung wird der Kern durch Kreuzheben und Kniebeugen besser trainiert als durch b-spezifische Übungen. Dies ergab eine Studie, die in der Januar-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde. "Krafttraining Anatomie" erklärt, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass der Körper die Wirbelsäule durch einen Prozess schützt, der als Abdominalblockade bezeichnet wird. Der Brustkorb wird gedehnt, jeder Bauchmuskel ist im Eingriff, wodurch interner Druck erzeugt wird, und die Muskeln des unteren Rückens wölben sich nach hinten. Obwohl sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben diesen Effekt verursachen, wirkt das Kreuzheben aufgrund der horizontaleren Haltung des Rumpfes zu Beginn der Bewegung und der Tatsache, dass diese Haltung beibehalten wird, während sich die Beine strecken, so dass die Stange das Geradeweg ermöglicht Knie Deshalb ist das Kreuzheben Arnold Schwarzeneggers Lieblingsübung im unteren Rücken.
Oberkörper
Laut "Strength Training Anatomy" beansprucht das Kreuzheben mehr Muskeln als jeder andere Einzelbewegungslift. Es besiegt diesbezüglich die Kniebeugen, da die Stange während der Kniebeuge passiv von den Schultern gestützt wird, während sie beim Kreuzheben aktiv von den Armen gehalten wird. Dies bedeutet, dass während eines Kreuzhebens die Unterarme und der Bizeps intensiv bearbeitet werden. Das Kreuzheben ist die schwerste Trapez-Übung, die es gibt, wobei die unteren Fallen und Rhomboiden unten in der Bewegung und die oberen Fallen oben ausgeführt werden. Sobald Ihr Kreuzheben wirklich schwer wird, werden Sie sogar spüren, wie Ihre Latissimus dorsi und teres major fast so hart arbeiten, wie sie es beim Pullup tun würden.
