Kreuzheben und der Oberschenkel

Ihre Oberschenkelmuskulatur, die sich in der Rückseite Ihres Oberschenkels befindet, ist nicht wirklich ein einzelner Muskel, sondern eine Gruppe von drei Muskeln: der Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus. Alle drei Muskeln trainieren das Knie und strecken oder strecken die Hüfte. Die zwei Versionen des Kreuzhebens wirken auf Ihre Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Erector Spinae und Quads.

Frauen, die gerade Heben ohne Gewichte üben. (Bild: Justin Sullivan / Getty Images-Nachrichten / Getty Images)

Typen

Es gibt zwei Hauptvarianten der Kreuzheben-Übung: Kreuzheben mit Kreuzbein und Kreuzheben mit Kreuzbein. Während gekrümmte Beinlifting-Übungen Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen mit Ihren Quads, Adduktoren und Gesäßmuskeln, Kreuzheben mit geraden Beinen - auch bekannt als rumänische Kreuzheben - bearbeiten, nehmen Sie Ihre Quads aus der Gleichung heraus. Dadurch kann Ihre Oberschenkelmuskulatur mehr von der Last tragen.

Technik

Um ein Kreuzheben mit geradem Bein zu erreichen, stehen Sie mit den Füßen zwischen Hüft- und Schulterbreite rechtwinklig. Halten Sie eine Langhantel oder Hanteln mit einem Überhandgriff fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften nach hinten schieben, und lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten klappen. Die Gewichte sollten nahe an den Oberschenkeln bleiben und die Beine hinuntergleiten, bis sie entweder einen Punkt unterhalb der Kniescheibe erreichen oder Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, je nachdem, was zuerst eintritt. Obwohl ein Kreuzheben mit geraden Beinen bezeichnet wird, ist eine leichte Beugung der Knie am unteren Ende der Wiederholung zulässig. Die Beine sind beim Start (Stehen) jeder Wiederholung gerade.

Ausrüstung

Sie sollten die Kreuzheben-Bewegung ohne zusätzliches Gewicht üben, bis Sie die richtige Form haben. Wenn Sie die richtige Technik beherrschen, erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie entweder eine Hantel vor Ihren Körper oder eine Hantel in jeder Hand halten. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie sie mit den Handflächen nach hinten vor Ihren Körper, als wären sie mit einer unsichtbaren Hantel verbunden.

Leistungen

Das Kreuzheben mit geradem Bein ist eine ideale Oberschenkel-Übung, da der Muskel durch seinen gesamten Bewegungsbereich trainiert wird. Sie sollten jedoch darauf achten, es nicht zu übertreiben, da eine Gewichtsreduzierung über den Punkt hinaus, an dem Sie eine leichte Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskeln fühlen, zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie einen besonders unflexiblen unteren Rücken haben - etwas, das oft eng mit einer engen Oberschenkelmuskulatur einhergeht - müssen Sie möglicherweise Ihren Bewegungsspielraum einschränken, bis Sie genügend Flexibilität für den unteren Rücken haben, um den Punkt leichter Dehnung zu erreichen in deinen Oberschenkelmuskeln.

Überlegungen

Laut ExRX.net sollte Ihre Oberschenkelmuskulatur je nach Demographie mindestens 56 bis 80 Prozent so stark sein wie Ihr Quadrizeps. Schwäche und Inflexibilität der Oberschenkelmuskulatur ist in der modernen westlichen Gesellschaft sehr verbreitet, möglicherweise aufgrund der Gewohnheit, nicht auf dem Boden zu sitzen oder sich regelmäßig zu beugen, beides Aktivitäten, die die Oberschenkelmuskeln dehnen und verstärken.