Kreuzheben gegen Verbogene Hantel-Reihen
Kreuzheben und gebeugte Langhantelreihen sind Übungen zum Gewichtheben, die auf verschiedene Muskeln Ihres Körpers abzielen. Obwohl sie dem ungeübten Auge ähneln, werden sie aus verschiedenen Positionen ausgeführt. Beide zielen auf Krafttraining für den Rücken, aber jede Übung konzentriert sich darauf, einen anderen Bereich des Rückens zu entwickeln. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Ein Mann macht eine Barbell Dead Lift. (Bild: masta4650 / iStock / Getty Images)Kreuzheben
Kreuzheben richtet sich nach der ExRx-Website auf Ihre Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel, die Spinae und die Adduktoren. Die Achillessehne ist ein vierköpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels befindet. Der Erector Spinae ist ein dreiköpfiger Muskel in Ihrem Rücken, der sich über Ihre gesamte Wirbelsäule erstreckt. Der Gluteus Maximus ist der Muskel, der Ihren Hintern bildet; Der Adduktor Magnus ist ein kleiner Muskel am Oberschenkel.
Verbogene Hantel-Reihen
Während Kreuzheben hauptsächlich die Muskeln in Ihrem Unterkörper und im unteren Rücken zum Ziel hat, zielen gebogene Hantelreihen auf mehrere Muskeln im oberen Rücken. Dazu gehören Trapez, Rhomboide, Latissimus dorsi, Dur und Moll, posteriorer Deltamuskel und Infraspinatus, ExRx-Berichte. Es zielt auch auf zwei Muskeln in Ihrem Arm ab, die Brachialis und Brachioradialis des Bizeps und den Pectoralis major in Ihrer Brust.
Wie mache ich Kreuzheben?
Kreuzheben wird in der Regel mit einer Langhantel durchgeführt, Sie können jedoch auch Kurzhanteln oder eine gewichtete Bar verwenden. Halten Sie eine Hantel mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und greifen Sie dabei mit der Hand. Stehen Sie hoch und halten Sie die Hantel gegen Ihren Körper. Blockieren Sie nicht Ihre Knie. Beginnen Sie mit gestreckten Armen, die Hantel zum Boden hin zu senken, indem Sie sich von der Taille und den Hüften beugen. Knie dich nicht in die Knie. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade. Senken Sie die Hantel über die Knie, und heben Sie sie dann wieder an. Wiederholen Sie das 10 bis 20-mal und machen Sie drei Sätze.
Wie gebogene Hantelreihen machen
Vor einer Langhantel stehen. Fassen Sie es mit einem Überhandgriff und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit oder breiter. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille etwas nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Ziehen Sie die Hantel bis zur Taille, indem Sie die Ellbogen beugen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach oben und nach hinten, und lassen Sie sie nicht zu den Seiten ausweichen. Senken Sie die Hantel in Bodennähe und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen, insgesamt drei Sätze.
