Gebogene Wirbelsäulenübungen
Es gibt zwei Haupttypen der gekrümmten Wirbelsäule: Kyphose und Lordose. In der Seitenansicht ist Kyphose die übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule, die eine "C" -Form anstelle einer "S" -Form einer normalen Wirbelsäule verursacht. Lordose ist die übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule, die dazu führt, dass das Gesäß angehoben wird und die Bauchmuskeln hervorstehen. Beide Positionen bewirken, dass sich die Schultern nach vorne abrunden und die Brust straffer wird.
Ein Arzt untersucht eine Röntgenaufnahme der Wirbelsäule. (Bild: SelectStock / Vetta / Getty Images)Tür-Brust-Stretch
Bei der Kyphose sind die Muskeln im Rücken und in den hinteren Schultern wegen der übermäßigen Verspannung der Muskeln in der Vorderseite des Körpers verlängert und schwach. Durch Dehnen der Brust und ihrer umgebenden Muskeln und Gelenke können Sie die Spannung in diesen Bereichen verringern und Ihre hinteren Muskeln aktivieren.
Stellen Sie sich zwischen eine Tür mit dem linken Bein vor dem anderen, beide Füße zeigen nach vorne. Legen Sie beide Arme am Ellbogen um 90 Grad gebogen gegen den Türpfosten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und Ihre Schultern nach unten. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie das linke Knie leicht, bis Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie die Dehnung so lange, bis Sie sich lockerer fühlen. Beine wechseln und wiederholen.
Kniende Hüftbeuger Stretch
Diese Übung stärkt das Gesäß und dehnt das Bindegewebe und die Muskeln aus, die von den Oberschenkeln bis zu den Achselhöhlen derselben Seite laufen.
Knie mit dem linken Bein nach vorne. Der Fuß des knienden Beines sollte mit dem Knie desselben Beines übereinstimmen. Halten Sie Ihre Hüften gerade, damit beide Beine mit den Hüften übereinstimmen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Ihr rechtes Gesäß straffen, sollte sich Ihr Becken leicht nach hinten neigen, um die Verlängerung der Lendenwirbelsäule zu reduzieren. Heben Sie den rechten Arm nach oben und spüren Sie eine Dehnung von den Oberschenkeln durch Ihre rechte Achselhöhle. Halten Sie diese Position, bis Sie sich lockerer fühlen, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Stehende Wandpresse
Diese Übung hilft Ihnen, die tiefen Wirbelsäulenmuskeln und Bauchmuskeln zu aktivieren und zu stärken, während Sie gleichzeitig Ihre Haltung verbessern. Wenn Sie Ihren Kopf nicht an der Wand berühren können, legen Sie ein Kissen oder ein Kissen hinter Ihren Nacken.
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und die Arme an den Seiten, wobei Ihre Fingerknöchel und Finger die Wand berühren. Sobald Sie sich in Position befinden, drücken Sie sich in die Wand, als würden Sie darin versinken. Kopf, Rücken, Gesäß und Waden sollten ebenfalls an der Wand anliegen.
Wenn Sie fertig sind, gehen Sie 15 bis 20 Sekunden durch den Raum oder die Umgebung. Behalten Sie die hohe Körperhaltung bei, kehren Sie zur Wand zurück und wiederholen Sie die Übung noch dreimal.
Supine Twist
Diese Übung verbessert die Drehbarkeit Ihrer Wirbelsäule, ohne die Hüften zu verwenden. Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie sich in eine fötale Position, die Knie sind um 90 Grad zur Brust geneigt, und Ihre Handflächen verbinden sich wie im Gebet. Dein Kopf sollte auf dem Boden liegen.
Bringen Sie langsam Ihre obere Hand über Ihren Körper und greifen Sie auf die andere Körperseite. Ihre Schulter und Ihr Arm müssen den Boden nicht berühren. Drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung, während Sie beide Knie zusammenhalten. Lassen Sie das obere Bein nicht vom unteren Bein rutschen. Legen Sie ein Kissen oder Kissen zwischen Ihre Beine und drücken Sie sie zusammen.
Halten Sie für etwa zwei tiefe Atemzüge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Bewegungsmuster, bis Sie sich lockerer fühlen. Wenn sich eine Seite straffer anfühlt als die andere, führen Sie ein anderes Set auf dieser Seite aus.
