Brusttrainings können Sie mit einer gebrochenen Hand tun

Eine Handverletzung kann einen schweren Schlag in Ihre Brust stärken. Viele der am häufigsten durchgeführten Brustübungen nutzen Ihre Hände in gewisser Weise und wären nach einer Verletzung in diesem Bereich schlecht beraten. Trotzdem ist jede Hoffnung nicht verloren. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen die Brustmuskulatur effektiv angegriffen werden kann, ohne eine verletzte Hand zu verschlimmern.

Eine Handverletzung muss nicht verhindern, dass Sie Ihre Brustmuskeln stärken. (Bild: tommaso79 / iStock / Getty Images)

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Durch Ändern der Armposition können Sie das Pec-Deck weiterhin verwenden. (Bild: DrDjJanek / iStock / Getty Images)

Pec Deck

Diese Maschine ist eine großartige Möglichkeit, die Brustmuskulatur anzugreifen, ohne die verletzte Hand übermäßig zu belasten.

Wie man:

Legen Sie Ihre Unterarme an die Schaumstoffpolsterung der Maschine, und stellen Sie sicher, dass Ihre verletzte Hand keinen Kontakt hat. Drücken Sie Ihre beiden Unterarme zusammen und halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden. Dann lösen Sie langsam die Spannung und bringen Sie Ihre Unterarme in ihre Ausgangsposition zurück.

Widerstandsband fliegt

Fliegen aktivieren sowohl die Brustmuskulatur des Pectoralis major als auch die Pectoralis minor.

Wie man:

Legen Sie sich auf eine Hantelbank. Fädeln Sie ein Widerstandsband unter die Bank und binden Sie die Enden des Bandes an jedes Ihrer Handgelenke. Bringen Sie Ihre Arme mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe über der Brust an. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen gerade halten. Nachdem sich Ihre Handflächen getroffen haben, bringen Sie Ihre Arme langsam auf Ihre Seite zurück.

Rückenschläge

Ausstanzungen bearbeiten Ihren Serratus anterior, einen Muskel an der äußeren Brustkante, der an Ihren Rippen anliegt.

Wie man:

Legen Sie sich auf den Rücken und sichern Sie die Gewichte des Handgelenks um jeden Unterarm. Hebe deine Arme über deinen Kopf und halte die Ellbogen gerade. Schlagen Sie dann Ihre Hände nach oben in Richtung Decke, indem Sie Ihre Schulterblätter nach vorne runden. Nachdem Sie die Hände für 1 bis 2 Sekunden hier gehalten haben, entspannen Sie die Schulterblätter und senken Sie die Hände wieder ab, ohne dass sich Ihre Ellbogen beugen.

Widerstandsband Interne Rotation

Diese Technik stärkt den Pectoralis major, wodurch die Schulter zusammen mit mehreren anderen Muskeln gedreht wird.

Wie man:

Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und binden Sie das andere Ende um das Handgelenk Ihres verletzten Arms. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und stützen Sie sich gegen die Körperseite. Drehen Sie Ihren Unterarm langsam in Richtung Bauch. Wenn Sie Ihren Bauch erreicht haben, halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie die Spannung im Band lösen und den Unterarm vom Körper wegdrehen.

Die Push-Up-Übung konzentriert sich auf Ihren vorderen Serratus-Muskel. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Push-Up Plus

Diese Übung wirkt auch auf den Serratus anterior. Dieser Muskel ist für die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und der Bewegungsfreiheit der Schulter von Bedeutung.

Wie man:

Steige auf deinen Unterarmen und deinen Zehen auf eine Planke. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körpergewicht nicht durch die verletzte Hand geht. Sie können ein Kissen oder eine gerollte Trainingsmatte unter den Unterarm Ihrer verletzten Hand legen, um sie vom Boden abzuheben. Ziehen oder ziehen Sie Ihre Schulterblätter aus dieser Position nach vorne. Dies führt dazu, dass sich der obere Rücken um einige Zentimeter in Richtung Decke erhöht. Behalten Sie diese Höhe für 1 bis 2 Sekunden bei und entspannen Sie dann Ihre Schulterblätter, während Sie den oberen Rücken in die Ausgangsposition zurückbringen.

Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen

Um die Brustmuskelgruppe zu stärken, führen Sie zwei bis vier Sätze von jeweils 10 Wiederholungen aus. Idealerweise sollte dies zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen. Bei jeder Verletzung ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Andernfalls kann sich Ihre verletzte Hand weiter verschlimmern. Muskelmüdigkeit oder Muskelkater sind während des Trainings normal, aber stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung beenden, die erhöhte Schmerzen verursacht.

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