Brusttraining und schmerzende Schultergelenke
Das flache Bankdrücken ist eine der häufigsten Übungen, die im Fitnessstudio zur Stärkung der Brustmuskulatur durchgeführt werden. Übertraining und / oder falsche Form und Technik können jedoch zu schmerzenden Schultergelenken führen, was zu Plateau Ihres Fortschritts oder Verletzungen führen kann. Das Erkennen und Ändern Ihrer Technik und die Stärkung schwächerer Muskelgruppen können die Schulterschmerzen während des Brusttrainings reduzieren.
Eine Frau mit schmerzenden Schultern lässt sie arbeiten. (Bild: pxhidalgo / iStock / Getty Images)Technik
Die Handplatzierung beim Bankdrücken kann bei Schulterschmerzen eine Rolle spielen, insbesondere wenn die Belastung zunimmt. Je schwerer das Gewicht und je näher es der Mittellinie kommt, desto stärker wird das Schultergelenk belastet, so Dr. Jon Greenfield vom Center for Orthopaedic and Sports Excellence. Wenn Sie Ihre Hände mehr als schulterbreit auf die Stange legen, wird die Belastung des Schultergelenks verringert.
Eine Alternative
Eine geneigte Bankdrücken ist eine Alternative zum flachen Bankdrücken, um die Belastung Ihres Schultergelenks zu reduzieren. Der Winkel, den die Neigung bietet, reduziert das Drehmoment am Schultergelenk, während die Brust noch trainiert wird. Wie beim flachen Bankdrücken zielt eine Schrägpresse auf Ihre Brustmuskulatur und kann entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden.
Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln im Schultergelenk: teres minor, infraspinatous, supraspinatous und subscapularous. Die Muskeln der Rotatorenmanschette wirken zusammen, um das Schultergelenk während Bankdrücken zu stabilisieren. Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind wahrscheinlich auf Schwäche in den Muskeln der Rotatorenmanschette zurückzuführen. Schwache Muskeln sind häufig, aber nicht immer, die Ursache des Rotatormanschetten-Impingement-Syndroms und der damit verbundenen Rotatorenmanschettenrisse. Führen Sie unter Verwendung einer sehr leichten Hantel- oder Seilrolle den Widerstand der Rotatorenmanschette ein bis zwei Mal pro Woche mit Übungen wie Innenrotation und Außenrotation für drei Sätze von 10 Wiederholungen aus.
Stärkerer Rücken
Wenn Sie sich mehr auf die Stärkung Ihres Rückens konzentrieren, kann dies nicht nur Ihr Brusttraining, sondern auch Ihre Haltung verbessern und Schulterprobleme verhindern. Balancieren Sie Ihr Brusttraining mit Rückentraining, indem Sie für jede Brustübung zwei bis drei Rückenübungen machen. Dies kann im selben Training durchgeführt werden, indem zwei Rückenübungen für jede Brustübung durchgeführt werden oder das Rückentraining an einem separaten Tag durchgeführt wird. Wirksame Rückenübungen zur Ergänzung Ihres Brusttrainings umfassen Pullups, Kreuzheben, gebogene Reihen, Latzugdowns und sitzende Kabelreihen.
Warnung
Wenn Sie während des Brusttrainings Schultergelenksschmerzen haben, brechen Sie die Übung sofort ab und lassen Sie den Muskel mindestens eine Woche ruhen und heilen. Dann ändern Sie Ihre Technik und konzentrieren Sie Ihr Training auf die Stärkung der Rotatorenmanschette und der Rückenmuskulatur. Wenn sich die Schmerzen nicht verbessern, suchen Sie einen Arzt auf.
