Hauptübungen des Lehrstuhls
Das Trainieren der auf einem Stuhl sitzenden Rumpfmuskeln ist nicht das, woran die meisten Leute denken würden, wenn sie ein Mittelteiltraining in Betracht ziehen. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag bei der Arbeit an einen Schreibtisch gebunden sind, wenig Platz haben oder sich nicht gut bewegen können, erhalten Sie ein effektives Kerntraining von einem Stuhl aus. Das Ausführen einfacher Bewegungen aus einer sitzenden Position kann dazu beitragen, die Rumpfmuskulatur zu trainieren und zu stärken, ebenso wie Übungen auf dem Boden.
Stühle in einem Trainingsraum. (Bild: RoniMeshulamAbramovitz / iStock / Getty Images)Sitzende Barbell Twists
Eine sitzende Hanteldrehung wirkt sich auf Ihren gesamten Kern aus und ist eine effektive Stuhlübung, vorausgesetzt, Sie bewegen sich langsam und verwenden eine leichte Hantel. Setzen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, Ihren Rücken gerade und halten Sie eine leichte Hantel über die Schultern. Drehen Sie Ihren Torso nach rechts, machen Sie einen Moment Pause und dann nach links. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskulatur straff.
Knirschende Knieerhöhungen
Sie können Ihre Hände an den Seiten halten oder sie hinter dem Kopf platzieren, um knietende Knieerhöhungen zu machen. Setzen Sie sich hoch in Ihren Stuhl und heben Sie jeweils ein gebogenes Bein in Richtung Brust. Gleichzeitig krümmen Sie Ihren Oberkörper nach unten, um Ihr Knie zu treffen. Halten Sie jede Kontraktion einen Moment lang, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.
Schräger Stuhl Crunch
Der schräg verlaufende Stuhlknirsch ähnelt den geraden Knieanhebungen mit einer kleinen Drehung am Ende. Legen Sie Ihre Hände mit geradem Rücken und straffem Körper hinter den Kopf oder an die Kopfseite, wenn nötig. Heben Sie langsam Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer rechten Seite an, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um den rechten Ellbogen nach unten zu bringen. Berühren Sie, wenn möglich, Knie und Ellbogen zusammen, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.
Das Vakuum
Das Vakuum ist eine isometrische Bauchkontraktion, die Sie stehend, liegend oder sitzend auf einem Stuhl ausführen können. Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich direkt auf Ihren Stuhl und atmen Sie ein wenig Luft aus Ihren Lungen aus. Saugen Sie Ihren Bauch mit erhobener Brust wie ein Staubsauger ein und halten Sie ihn so lange wie möglich. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Bauchnabel mit der Wirbelsäule berühren, damit Sie die richtige Vorstellung von der Übung haben.
