Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer
Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer sind zwei der Grundkomponenten der körperlichen Fitness, zu denen auch Flexibilität, Muskelkraft und Körperzusammensetzung gehören. Die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären und muskulären Ausdauer bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Herzgesundheit, Schutz vor Verletzungen, Gewichtskontrolle und mehr. Durch Ausüben von Ausdaueraktivitäten können Sie sich auch in Form bringen, um Ihren Lieblingssport auszuüben.
Eine Frau läuft über eine Brücke in einer Stadt. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Ausdauer definiert
Kardiovaskuläre Ausdauer, auch als kardiorespiratorische Ausdauer oder aerobe Fitness bezeichnet, ist die Fähigkeit des Herzens und der Lunge, während einer anhaltenden körperlichen Aktivität Sauerstoff an das Körpergewebe zu liefern. Wenn Sie über eine gute Herz-Kreislauf-Ausdauer verfügen, können Sie mindestens 20 Minuten lang eine aerobe Aktivität durchführen, die die Herzfrequenz erhöht, z. B. Joggen oder Schwimmen, ohne dabei anzuhalten. Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, kontinuierlich ohne Ermüdung zu arbeiten. Wenn Sie zum Beispiel muskuläre Ausdauer in Ihren Arm- und Brustmuskeln aufbauen, werden Sie in der Lage sein, eine zunehmende Anzahl von Liegestützen auszuführen, ohne ermüden zu müssen.
Vorteile von Ausdauer
Herz-Kreislauf-Ausdauer ist für die Herzgesundheit unabdingbar. Durch aerobe Aktivitäten, die die Ausdauer des Herz-Kreislaufsystems aufbauen, können verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Fettleibigkeit unter Kontrolle gebracht werden. Aktivitäten, die Muskelausdauer aufbauen, wie z. B. Calisthenics, Krafttraining und bestimmte Herz-Kreislauf-Aktivitäten, tragen zur Kontrolle des Gewichts bei, indem das Verhältnis von Muskeln zu Fett verbessert wird. Dies verbessert die Körperzusammensetzung und die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen. Krafttrainingstätigkeiten unterstützen auch die Gesundheit der Knochen und helfen, den Verlust an Knochenmasse und daraus resultierende Knochenbrüche, die mit dem Alter auftreten können, zu verhindern. Der Aufbau einer kardiovaskulären und muskulären Ausdauer kann nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, sondern auch dazu beitragen, dass Ihr Körper an Sportarten teilnimmt, die eine dauerhafte Leistung erfordern, wie Rudern, Schwimmen oder Marathonlaufen.
Cardio-Ausdauer-Grundlagen
Der Aufbau einer kardiovaskulären Ausdauer erfordert eine regelmäßige Durchführung von Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen, wie Gehen, Joggen oder Tanzen. Sie sollten langsam anfangen, in einem komfortablen Tempo trainieren, das auf Ihrem aktuellen Kenntnisstand basiert, und sich schließlich über längere Zeiträume oder mit einer höheren Intensität bis zum Training erarbeiten. Um kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche in mindestens 20 Minuten eine Herz-Kreislauf-Aktivität ausüben. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training zu dehnen und aufzuwärmen und sich nach dem Training abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie man muskulöse Ausdauer aufbaut
Der beste Weg, muskuläre Ausdauer aufzubauen, ist durch Krafttrainingsübungen oder calisthenische Übungen wie Liegestütze und Situps. Aerobic-Übungen mit großen Muskelgruppen wie Joggen können ebenfalls zum Aufbau von Muskelausdauer beitragen. Ein gutes Programm zum Aufbau einer muskulären Ausdauer besteht darin, jede Woche mindestens drei 30-minütige Übungen mit Calisthenics oder Krafttraining zu machen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen erfasst werden. Wie beim Aufbau von Cardio-Ausdauer ist es am besten, langsam zu beginnen, wenn Sie Muskelausdauer aufbauen, ein geringeres Gewicht verwenden und nur wenige Wiederholungen ausführen, bis Sie in der Lage sind, ein schwereres Gewicht zu verwenden und mehr Wiederholungen auszuführen. Dehnen, Aufwärmen und Abkühlen sind ebenfalls wichtig, um Verletzungen beim Ausdauertraining zu vermeiden, ebenso wie das Erlernen der richtigen Technik zum Heben von Gewichten.
