Herz-Kreislauf-Übungen beim Sitzen oder Hinlegen

Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Muskelgewebes sowie der Gesunderhaltung des restlichen Körpers. Traditionelle Standübungen sind jedoch nicht immer eine Option, insbesondere wenn Sie sich auf das Sitzen oder Liegen beschränken. Glücklicherweise können Sie aus diesen Positionen immer noch Herz-Kreislauf-Übungen durchführen, indem Sie die Übungen einfach an Ihre speziellen Fähigkeiten und Einschränkungen anpassen. Herz-Kreislauf-Übungen umfassen jede Aktivität, die Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz erhöht.

Eine ältere Frau sitzt auf einem Stuhl, der trainiert. (Image: Image Source Pink / Bildquelle / Getty Images)

Sitzende springende Wagenheber

Jumping Jacks sind eine übliche Herz-Kreislauf-Übung, die die Extremitäten trainiert und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und Kalorien verbrennt. Obwohl diese Übungen normalerweise im Stehen ausgeführt werden, können Sie im Sitzen dieselbe Bewegung ausführen, indem Sie einfach die Beine spreizen und die Arme über den Kopf heben, wie Sie es bei einem herkömmlichen Springjack tun würden. Dann bringen Sie Ihre Arme wieder zu Ihren Seiten zurück und bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen. Zieh nicht deine Füße. Heben Sie sie vollständig vom Boden ab, wenn Sie sie auseinander und zusammen bewegen, um den Widerstand der Beinmuskulatur zu erhöhen.

Arme Kreise

Armkreise können sowohl in sitzender als auch in liegender Position ausgeführt werden. Heben Sie in sitzender Position Ihre Arme an Ihre Seite, sodass auf beiden Seiten ein 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Armen und Ihrem Körper entsteht. Malen Sie Kreise mit Ihren Händen und halten Sie Ihre Arme gerade. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie sie langsam. Halten Sie Ihre Arme so lange wie möglich an Ihrer Seite. Greifen Sie aus einer liegenden Position jeweils einen Arm zur Decke hin. Machen Sie dieselbe kreismalende Bewegung mit Ihrer Hand. Machen Sie 15 bis 30 Sekunden lang Kreise mit einem Arm und wechseln Sie dann die Arme.

Fahrradtritte

Fahrradfahren ist ein effizienter Weg, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber wenn Sie kein Fahrrad zur Hand haben, sind Fahrradstöße ideal. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie sich an den Hüften und heben Sie Ihre Beine an. Mit gebeugten Knien halten Sie Ihre Beine in der Luft und machen Sie eine Tretbewegung, als würden Sie ein imaginäres Fahrrad antreiben.

Stuhl springen Jacks

Jumping Jacks sind eine Ganzkörper-Cardio-Aktivität, aber Sie können diese Übung so anpassen, dass sie sich für das Sitzen eignet. In einem Stuhl ohne Arme verschieben Sie das Gesäß nach vorne, bis Sie auf der Vorderkante des Stuhls ruhen. Dann schwingen Sie Ihre Arme und Beine, als würden Sie Sprünge ausführen. Ein zusätzlicher Vorteil der Übung ist die mangelnde Wirkung auf Ihre Gelenke.