Können Sie Kabelklemmen mit Hanteln simulieren?

Kabel-Crunches sind sicher und effektiv und machen sie zu einer Hauptübung im Fitnessstudio. Der Vorteil der Verwendung von Kabeln besteht darin, dass sie ständig für Spannung sorgen, da sie in verschiedene Richtungen die freien Gewichte ziehen können, die nur nach unten ziehen können. Mithilfe von Kabeln können Sie Ihr Gewicht sicherer erhöhen. Da das Kabel auf einem bestimmten Pfad fixiert ist, ist es weniger vorhersehbar als ein Leergewicht.

Können Sie Kabelklemmen mit Hanteln simulieren? (Bild: hkt83000 / iStock / Getty Images)

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie dennoch die Vorteile des Kabelklemmens nutzen, indem Sie zwei Hanteln verwenden. Mit der richtigen Form können Sie den konstanten Widerstand Ihrer Bauchmuskeln wiederherstellen, den eine Kabelmaschine für ein ebenso anspruchsvolles Bauchmuskeltraining bietet.

Wie es geht

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank und in jede Hand eine Hantel. Verwenden Sie eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, da Ihre Arme tiefer als der Rest Ihres Körpers gehen müssen.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind.

Schritt 3

Greifen Sie mit den Armen über den Kopf, sodass sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet. Lassen Sie die Ellbogen leicht beugen, so dass sich die Hantel unter der Bank befindet.

Schritt 4

Machen Sie einen Crunch aus dieser Position heraus, indem Sie Kopf, Schultern und Nacken von der Bank kräuseln und in Richtung Ihrer Knie hochrollen. Machen Sie es sich so lange, bis Ihr Kopf und der obere Rücken von der Bank entfernt sind. Wenn Sie sich zusammenrollen, halten Sie Ihre Arme in derselben Position wie in Schritt drei. Sie sollten sich während dieser Übung synchron zu Kopf, Hals und Körper bewegen.

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Wie viele Wiederholungen und Sets?

Beginnen Sie mit mindestens zehn Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Wiederholungen erhalten, um die Bewegung zu lernen. Zwei bis drei Sätze sind ausreichend, vor allem, wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind. Eine umfassende Studie des Journals für Kraft und Konditionierung ergab, dass die Durchführung von zwei bis drei Sätzen einer Übung viel besser ist als ein Satz, jedoch etwa gleich vier bis sechs Sätze. Mit anderen Worten, zwei bis drei Sätze werden viel Nutzen bringen, aber mehr zu tun, wird nicht viel mehr Nutzen bringen. Halten Sie sich an zwei bis drei Sätze, und wenn sich Ihre Ergebnisse verlangsamen, fügen Sie nach und nach einen Satz hinzu.

Wie viel Gewicht?

Zielen Sie auf ein Gewicht, mit dem Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen ausführen können. An dieser Zahl ist nichts Besonderes; es bedeutet einfach, dass Sie genug Gewicht verwenden, um die Übung herauszufordern, aber das Gewicht ist so gering, dass Sie sich auf die Form konzentrieren können. Mit der Zeit können Sie das Gewicht reduzieren, wenn Sie mehr Sätze und Wiederholungen durchführen möchten, oder das Gewicht erhöhen, um die Übung schwieriger zu gestalten.

Warnung

Während dieser Übung befinden sich Ihre Schultern in einer sehr gestreckten Position, während Sie das Gewicht halten. Wenn Ihre Schultern gestreckt sind, sind sie anfällig für Verletzungen, so das orthopädische Forschungsinstitut der University of New South Whales. Verwenden Sie daher bei einer Schulterverletzung ein geringeres oder gar kein Gewicht. Crunches können auch für den unteren Rücken schädlich sein. Wenn Sie also Rückenbeschwerden haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.