Können Sie in drei Monaten 20 Pfund Muskeln gewinnen?

Es ist möglich, in drei Monaten 20 Pfund Muskelmasse zu gewinnen, erfordert aber sorgfältige Planung und Ernährung. In der Tat konnte der starke Mann Jonathan Lawson in nur 10 Wochen gleichzeitig 20 Pfund Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Es ist nicht nur möglich, aber Sie können dies auch ohne den Einsatz von Steroiden oder Ergänzungsmitteln tun. Sie arbeiten hart im Kraftraum und essen eine saubere Diät.

Schritt 1

Führen Sie pro Woche drei Ganzkörper-Workouts durch, wobei Sie sich auf die Massenbewegungen der einzelnen Muskelgruppen konzentrieren. Zum Beispiel trainieren Sie Montag, Mittwoch und Freitag. Verwenden Sie Bankdrücken für die Brust, Lat-Pulldowns für den Rücken, aufrechte Reihen für die Schultern, lehnen Sie Bankdrücke mit engem Griff für Trizeps, Langhantellocken für Bizeps und Kniebeugen und Kreuzheben für die Beine ab.

Schritt 2

Verfolgen Sie jede zusammengesetzte Bewegung mit einem oder zwei Sätzen einer Kontraktionsübung für diese Muskelgruppe. Führen Sie beispielsweise nach einem oder mehreren harten Bankdrücken ein oder zwei Sätze Kurzhantelfliegen aus. Verwenden Sie Konzentrationslocken für Bizeps, Rückschläge für Trizeps, seitliche Anhebungen für Schultern, Lat-Pulldowns für den Rücken unter dem Griff, Beinstreckungen für Quadrizeps und Beinlocken für Oberschenkelmuskeln.

Schritt 3

Führen Sie bei jeder Übung neun bis zwölf Wiederholungen durch. Laut den Mitwirkenden des Ironman-Magazins Lawson und Steve Holman ist dies der Bereich für Hypertrophie oder Muskelwachstum. Niedrigere und höhere Wiederholungen betonen jeweils die Kraft- und Ausdauermuskelkomponenten. Es wurde gezeigt, dass der mittlere Bereich von neun bis zwölf Wiederholungen die Muskelhypertrophie induziert.

Schritt 4

Beenden Sie jede Übung zum Zeitpunkt des positiven Versagens Dies bedeutet, dass Sie so lange fortfahren, bis Sie keine weitere kontrollierte Wiederholung mehr durchführen können. Trainieren Sie schrittweise, indem Sie das Gewicht jedes Mal erhöhen, wenn Sie den oberen Bereich (12 Wiederholungen) der vorgeschriebenen Wiederholungen erreichen. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken 12 Wiederholungen mit 135 Pfund ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht für den nächsten Satz um 10 Pfund. Das Fortschreiten ist eine der Säulen des Krafttrainings und zwingt die Muskeln, sich ständig an neue Belastungen anzupassen, indem sie größer und stärker werden.

Schritt 5

Trinken Sie nach dem Training einen Proteinshake mit 50 g Molkeprotein, 100 bis 200 g Kohlenhydraten wie Fruchtsaft und 30 g gesunden Fetten wie Leinsamenöl oder mittelkettigen Triglyceriden. Der "Muscle Nerd" Jeff Anderson empfiehlt dieses Verhältnis in seinem E-Book "Optimum Anabolics". Dieser Shake liefert dringend benötigte Nährstoffe für das Muskelwachstum und die Regeneration.

Schritt 6

Essen Sie den ganzen Tag über fünf bis acht kleine Mahlzeiten mit mindestens 20 bis 30 g Eiweiß. Darüber hinaus haben Sie eine Portion niedrig glykämische Kohlenhydrate wie Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot oder Nudeln oder frisches Obst. Jede Mahlzeit sollte auch eine Portion gesunde Fette enthalten, wie Leinsamenöl, Avocado, Erdnussbutter, Olivenöl, Nüsse und Samen oder Eigelb.