Können Sie nach 40 Flexibilität gewinnen?
Es ist nie zu spät, um die Vorteile flexibler Muskeln zu genießen. Je älter Sie werden, desto wichtiger werden diese Vorteile. Also nicht nur können Wenn Sie nach dem 40. Lebensjahr flexibel sind, müssen Sie dies unbedingt tun, um die Voraussetzungen für ein gesundes, unabhängiges und langlebiges Leben mit reduziertem Verletzungsrisiko zu schaffen. Es ist jedoch nicht nötig, direkt in Yoga-Posen auf Master-Level oder Versuche der vollen Spaltung einzusteigen. Der Schlüssel ist, ein Programm zu starten, das Ihrem Wissen und Ihrer Flexibilität entspricht.
Nach 40 können Sie auf jeden Fall Flexibilität gewinnen. In der Tat wird es mit zunehmendem Alter sogar noch wichtiger. (Bild: Alexandra Iakovleva / E + / GettyImages)Spitze
Mit einem regelmäßigen Ganzkörper-Stretching-Programm können Sie definitiv nach 40 Jahren Flexibilität gewinnen.
Stretching in jedem Alter
Die Vorteile des Stretchings können mit zunehmendem Alter sogar noch gesteigert werden - schon deshalb, weil Sie steif genug werden, um den Eindruck zu haben, dass Ihnen der Rand etwas mehr Flexibilität verleiht. In einer 2017 veröffentlichten Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, stellte der Autor fest, dass ältere Männer (etwa 70 Jahre alt) berichteten größer Linderung der Dehnung als bei der Gruppe der jüngeren Testpersonen (etwa 25 Jahre), obwohl beide Gruppen Linderung erfahren haben.
Weitere Vorteile, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Flexibilität zu entwickeln, sind ein geringeres Verletzungsrisiko, ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Bewegungsfreiheit und eine bessere Leistung bei Ihren Lieblingssportarten oder Hobbys. Sie können sich sogar stärker fühlen, wenn Sie ein wenig Flexibilität erfahren haben, einfach weil diese Flexibilität Ihnen den Bewegungsbereich gibt, damit Ihre Muskeln effizienter arbeiten können.
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Unter Experten wird überraschend viel darüber diskutiert, welche Auswirkungen das Dehnen vor dem Training auf die Trainingsleistung hat und ob Sie vor einem Training dynamisches oder statisches Dehnen machen sollten. Wenn Sie die Dinge jedoch vom Standpunkt der Flexibilisierung aus betrachten, gibt es eine Reihe von Beweisen, die zeigen, dass statisches Dehnen der richtige Weg ist.
Stretching-Übungen für über 40
Wenn Sie ein paar Jahrzehnte des Lebens hinter sich haben, haben Sie wahrscheinlich Zeit gehabt, sich einige übliche dysfunktionale Bewegungs- und Haltungsmuster zu kaufen, vor allem, wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten. Enge Quads, enge Hüftbeuger und straffe Rückenmuskulatur sind die Regel, zusammen mit engen Brustmuskeln und vorderen Schultern (die Vorderseite Ihrer Schulter), da sich Ihr Rücken löst und in den Klassiker hineinrutscht. "Ich war den ganzen Tag an meinem Computer "Haltung.
Die gute Nachricht ist, dass das Dehnen dazu beitragen kann, diese posturalen Ungleichgewichte auszugleichen und sogar die chronischen Beschwerden zu lindern, die sie oft begleiten. In Anbetracht dessen können diese Starterstrecken den Kern eines beginnenden Flexibilitätsprogramms bilden.
Wärmen Sie sich vor dem Dehnen mit fünf bis zehn Minuten Bewegung auf - zu Fuß um den Block, zu Hause die Treppe hinauf und hinunter, oder verwenden Sie ein Laufband oder einen Ellipsentrainer.
Versuchen Sie, jede Dehnung an der Stelle der Spannung zu halten, nicht den Schmerz, für 10 bis 30 Sekunden - oder länger, wenn Sie möchten - und wiederholen Sie jede Dehnung drei bis fünf Mal in einer Sitzung. Wenn Sie eine Dehnung machen, die auf eine Seite Ihres Körpers zielt, achten Sie darauf, dass Sie beide Seiten gleichermaßen beachten.
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Es mag verlockend sein, die Idee zu abonnieren, dass mehr besser ist, aber das ist nicht immer der Fall, wenn es darum geht, wie weit man strecken sollte. Übungsprofis behaupten seit langem, dass Dehnung bis zur Spannung und nicht zum Schmerz alles ist, was Sie tun müssen, um Flexibilität zu erlangen. Dies wird durch eine Studie des European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2017 untermauert, aus der hervorgeht, dass das Dehnen bis zum Schmerz keinen größeren Flexibilitätszuwachs bringt als das Dehnen bis zum Punkt leichter Beschwerden.
Quads und Hüftbeuger Stretch
Ob Sie es glauben oder nicht, enge Quads und Hüftbeuger können zu nagenden Rückenschmerzen führen und sogar zu Haltungs- oder Gangproblemen führen, da sie im Extremfall dazu führen können, dass Sie nicht aufrecht stehen. Mit einer Dehnung können Quads und Hüftbeuger gleichzeitig angegangen werden:
Stellen Sie sich neben eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, das Sie zum Ausgleich verwenden können. Heben Sie das linke Bein an, als ob Sie versuchen würden, sich in den Hintern zu treten, und ergreifen Sie mit der linken Hand den Knöchel dieses Beines. Halten Sie Ihr linkes Knie nach unten gerichtet an Ihrem anderen Bein.
Drücken Sie als Nächstes die linke Hüfte leicht nach vorne, oder ziehen Sie, wenn Sie möchten, das linke Knie vorsichtig zurück, bis Sie eine Dehnung über die Vorderseite Ihrer Hüfte und den Oberschenkel fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihr anderes Bein strecken.
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Wenn diese Dehnung im Stehen ein Problem verursacht, versuchen Sie es auf dem Boden. Legen Sie sich einfach auf eine Seite und strecken Sie das oberste Bein. Dann rollen Sie um, um die andere Seite zu strecken.
Stretch im unteren Rückenbereich
Es gibt viele Möglichkeiten, den unteren Rücken zu strecken, sodass Sie die für Sie am besten geeignete Methode wählen können:
Katze und Kuh
Diese klassische Yoga-Haltung ist eine effektive Dehnung: Positionieren Sie sich auf Händen und Knien, die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Wölben Sie Ihren Rücken, als ob Sie eine wütende oder verängstigte Katze wären. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Lassen Sie dann Ihren Bauchnabel nach unten sinken, während Sie die Position einer Kuh einnehmen. Zwinge dich nicht zu extremen Flexibilität; Suchen Sie einfach nach dem Gefühl einer sanften Dehnung, während Sie sich nach oben in die Position "Katze" beugen und die Position "Kuh" als eine Gelegenheit zum Entspannen betrachten.
Sie können den "cat" -Anteil dieser Strecke auch kopieren, indem Sie sich über einen Stabilitätsball legen und Ihre Wirbelsäule mit dem Ball als Unterstützung natürlich vorwärts bewegen.
Knie zur Brust
Sie können diese Strecke bequem auf einer Yogamatte machen: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie bis zur Brust. Halte diese Strecke; dann loslassen und mit dem anderen Knie wiederholen. Wenn Sie ein Bein nicht gleichzeitig heben, ziehen Sie beide Knie gleichzeitig bis zur Brust.
Eine kleine Drehung
Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Seite. Halten Sie ein Bein gestreckt, während Sie das Knie des anderen Beins nach oben ziehen, dann sanft über Ihren Körper, als ob Sie versuchen würden, dieses Knie auf der anderen Seite der Hüfte mit dem Boden zu berühren.
Lassen Sie dabei beide Schultern auf dem Boden und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Knie bis zum Boden drücken, wenn es nicht reicht. Strecken Sie sich einfach bis zur Spannung im unteren Rückenbereich.
Geben Sie Ihre Brust und Schultern frei
Das einfachste Hilfsmittel zum Dehnen der Brust und der Schultern ist eine einfache Türöffnung. Stehen Sie vor der offenen Tür. Wenn sich eine Tür darin befindet, stellen Sie sich auf die von der Tür weg liegende Seite. Heben Sie beide Arme gerade nach oben, die Handflächen zeigen nach vorne; dann bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten, bis sie gleichmäßig mit Ihren Schultern sind. Ihre Unterarme sollten immer noch nach oben zeigen. Diese Position sieht ein bisschen so aus, als ob Sie sich als Feldziel ausgeben würden.
Treten Sie vorwärts in die Türöffnung, bis sich Ihre Unterarme auf beiden Seiten befinden. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und halten Sie Ihre Füße unter sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Brust und Schultern spüren.
Vergessen Sie nicht Ihre Beinbeuger
Obwohl die typische Sitzhaltung am Schreibtisch eines modernen, sitzenden Lebensstils sich für schwache Oberschenkelmuskulatur eignet, führt dies nicht zu Flexibilität. In der Tat können enge Oberschenkelmuskeln sogar zu den chronischen Rückenschmerzen beitragen, die viele Menschen nerven. Vergessen Sie nicht, auch Ihre Oberschenkelmuskeln zu strecken.
Sie können diese leichte Dehnung auf der Kante einer Parkbank, einer Hantelbank oder sogar auf der Bettkante ausführen. Beginnen Sie, indem Sie seitlich am Rand der Bank sitzen und das Bein am nächsten zur Bank ausstrecken, so dass Bein und Hüfte auf der Bank ruhen. Lassen Sie Ihr anderes Bein neben der Bank auf dem Boden ruhen. Schieben Sie sich von der Hüfte nach vorne und dehnen Sie sich sanft, bis Sie im Rücken Ihrer Oberschenkel Anspannung und keinen Schmerz verspüren. Nehmen Sie sich Zeit, beide Beine zu strecken.
Wie oft sollte ich dehnen??
In einer perfekten Welt können Sie sich mindestens dreißig Mal pro Woche mindestens 30 Minuten für das Dehnen und die Aufwärmzeit vor jeder Dehnungssitzung festlegen. Aber es ist viel Zeit, um aus einem vielbeschäftigten Zeitplan herauszukommen, und selbst ein bisschen Dehnen ist besser als nichts - also scheu dich nicht davor, hier oder dort den ganzen Tag über kurz zu schleichen.
Andere Workouts, die Flexibilität fördern
Wenn Sie sich die Zeit für Workouts, die sich ausschließlich auf das Dehnen konzentrieren, als zu aufwendig erscheinen lassen, gibt es eine weitere Option: Sie könnten sich auf Workouts mit Flexibilität konzentrieren, ohne andere Fitnessformen auszuschließen.
Mit Yoga im Alter von 40 Jahren zu beginnen, ist eine großartige Möglichkeit, um die Dehnung in Gang zu bringen. Pilates ist auch sehr effektiv, um die Flexibilität zu erhöhen. Beide Workouts eignen sich gut für Körper, die in einigen Jahrzehnten einige Verletzungen erlitten haben. In den meisten Arten von Tanzkursen und in vielen Kampfkunstkursen wird jedoch auch die Flexibilität verbessert.
In der Regel ist in fast allen professionell unterrichteten Gruppentrainingseinheiten eine gewisse Flexibilitätskomponente enthalten, obwohl einige Ausbilder es Ihnen überlassen sollten, sich nachher zu entspannen, wenn Sie wirklich Zeit zum Dehnen haben möchten.
