Können Sie Ihre Muskeln von Push-Ups und Chin-ups vergrößern?

Liegestütze und Klimmzüge sind Körpergewichtsübungen, die durch die Verbreitung von Widerstandsgeräten, die die einzelnen Muskeln isolieren, an Popularität verloren haben. Liegestütze und Chinups können Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft zu steigern, Muskeltonus und Definition zu verbessern, und können dazu beitragen, dass Sie groß werden oder Muskeln aufbauen.

Liegestütze (Bild: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Eigenschaften

Drücken und Ziehen sind die zwei grundlegenden Bewegungsmuster Ihres Körpers. Pushups sind per Definition eine Pushing-Aktion und Chinups eine Pulling-Aktion. Obwohl beide Übungen für bestimmte Muskeln eingesetzt werden können, werden die Kernmuskeln der Hüften, des unteren Rückens und des Bauchmuskels auch aktiv zur Stabilisierung des Körpers bei Liegestützen und Klimmzüge eingesetzt.

Überlegungen

Liegestütze und Klimmzüge können helfen, groß zu werden und Muskeln aufzubauen, wenn sie Teil eines Frei- und Krafttrainingsprogramms sind. Laut Stew Smith von Military.com sind Liegestütze und Klimmzüge hohe Wiederholungsübungen, bei denen Sie sich so lange drücken, bis Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können, um Ihre Ausdauer, Muskelausdauer und Muskeldefinition zu verbessern.

Brust und Arme

Pushups können als zusammengesetzte Bewegung bezeichnet werden, da sie die Verwendung von zwei Gelenken, den Schultern und Ellbogen, umfassen und hauptsächlich auf die Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln abzielen. Machen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Liegestütze, um Ihre Muskeln aufzubauen. Das Muskelwachstum tritt während der Ruhezeit auf. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ausreichend Ruhe bekommen, wenn Sie nicht trainieren.

Rücken und Arme

Chinups oder Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Bewegung, die mehr als eine Muskelgruppe verwendet. Sie umfassen die Verwendung der Schulter- und Ellbogengelenke und richten sich vorrangig an den oberen Rücken, die hinteren Deltoiden und die Bizepsmuskeln. Laut Body Results sind Klimmzüge besonders schwierig, da sie das gesamte Körpergewicht mit den kleineren Muskeln des Oberkörpers bewegen. Um Muskeln aufzubauen, führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Chinups durch, um sicherzustellen, dass zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe vorhanden ist.

Progressive Überladung

Um groß zu werden oder Muskeln aufzubauen, verwenden Sie das Prinzip der progressiven Überlastung. Dies bedeutet, dass Sie versuchen, bei jedem Training mehr Liegestütze oder Klimmzüge auszuführen. Verwenden Sie eine gewichtete Weste für zusätzlichen Widerstand, wenn Sie mehr als 15 Klimmzüge oder 30 Liegestütze ausführen können. Führen Sie Supersets durch, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Führen Sie zum Beispiel einen Satz Pushups mit maximalen Wiederholungen aus, unmittelbar gefolgt von einem Satz Pullups mit maximalen Wiederholungen. Pause für zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Sequenz.