Können Sie sich nur mit Push-Ups und Pull-Ups verbessern?

"Buff" kann verschiedene Dinge für verschiedene Menschen bedeuten, aber in der Regel ist dies ein straffer, gemeißelter Blick, der muskulös ist, ohne unbedingt bauchig zu sein. Liegestütze und Klimmzüge decken einiges an Core- und Oberkörperimmobilien ab und werden Sie zu diesem griechischen Gottlook führen. Jede aktiviert Muskelgruppen in Nacken, Brust, Schultern, Armen, Rücken und in gewissem Maße die Bauchmuskulatur.

Durch die Anpassung von Liegestützen an verschiedene Muskelgruppen wird das Training noch umfassender. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Wenn Sie sich jedoch auf Liegestütze und Klimmzüge beschränken, werden die Beine und die Gesäßmuskeln vernachlässigt, und die Bauchmuskeln werden wahrscheinlich nicht gebührend behandelt. Auch wenn diese beiden Übungen zwei der drei Bewegungsebenen abdecken - von vorne nach hinten und von Seite zu Seite -, sollten Sie etwas auf die Querebene achten, d. H. Drehübungen wie die Dreh-Longe. Fazit: Machen Sie Liegestütze und Klimmzüge nach Herzenslust, aber sparen Sie etwas Platz in Ihrem Training für den Rest Ihres Körpers.

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Eine gewichtige Angelegenheit

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, erhöhen Push-Ups und Pull-Ups Ihre Muskelmasse auf jeden Fall, wenn Sie genug davon tun. Es ist jedoch zu bedenken, dass ein Krafttraining mit schwereren Gewichten, die Sie nach sechs bis acht Wiederholungen zu vorübergehendem Muskelversagen führen, den Muskelaufbau wahrscheinlich beschleunigt. An einem bestimmten Punkt haben Sie jedoch ein Plateau, wenn Sie nicht Gewicht hinzufügen. Mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Klimmzüge können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Gewichtsweste oder Knöchelgewichte tragen, aber Sie sind immer noch mehr oder weniger an das, was Sie wiegen, gebunden. Das heißt, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Wiederholungen anhäufen.

Sie haben vielleicht gehört, dass eine höhere Anzahl von Wiederholungen Ausdauer, aber keine Kraft aufbaut, und letztendlich die Muskelmasse reduzieren kann. Dieser weit verbreitete Glaube wird jedoch zunehmend in Frage gestellt. Eine Reihe von Studien, darunter eine Studie im Journal of Applied Physiology vom September 2008, haben herausgefunden, dass die Steigerung der Wiederholungszahlen die Muskelmasse und -kraft zusätzlich zum Ausdaueraufbau signifikant erhöht.

Misserfolg ist Erfolg

Um die Widerstandsübungen optimal zu nutzen, müssen Sie so viele Wiederholungen durchführen, wie Sie brauchen, um vorübergehende Muskelermüdung zu erreichen. Das ist das Signal, dass Sie einige dieser Verletzungen angerichtet haben - also eine gute Art von Schaden. Die Art, auf die Ihr Körper reagiert, indem Sie Muskelfasern anbauen, um die winzigen Tränen und Läsionen zu reparieren, die durch die Übung verursacht wurden. Für Übungen zum Körpergewicht schlägt der American Council on Exercise einen Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen vor, aber wenn Sie ernsthaft werden wollen polieren das ist nur für den Anfang.

Sie können versuchen, bis zu zwei bis vier Sätze mit jeweils 20 oder mehr Wiederholungen von Push-Ups und Pull-Ups zu erstellen. Mit Körpergewichtsübungen können Sie auch außerhalb der traditionellen Wiederholungs- / Setbox denken. Versuchen Sie beispielsweise, zeitlich zu trainieren, anstatt Wiederholungen zu zählen. Oder probieren Sie den "Ladder" -Ansatz: Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen, ruhen Sie sich kurz aus, und führen Sie dann vier aus. Fahren Sie fort, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen verdoppeln, bis Sie Ihr Maximum erreicht haben.

Abrunden

Am Ende des Tages möchte niemand wirklich gerecht sein teilweise polieren. Für diese Angelegenheit ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie unglaublich fit aussehen und trotzdem so schwach in den Rumpfmuskeln sind, dass Sie ein Verletzungsrisiko darstellen. Um eine gerechte Verteilung herbeizuführen, runden Sie Ihre Behandlung mit anderen Muskelstärkungs- und Dehnungsaktivitäten wie Yoga und leichten Gewichten ab.

Um die Gesundheit zu verbessern, empfiehlt das National Institute of Health, jede Woche mindestens 150 Minuten kardiovaskuläre Aktivität mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten mit intensiver Aktivität durchzuführen. Treten Sie also auf das Laufband, nehmen Sie die Treppe oder beginnen Sie zu joggen.

"Buff" und Körperfett

Was auch immer mit Ihren Muskeln los ist, wenn Sie viel Übergewicht haben, ist der Umweg, wenn Sie allein durch Übung damit umgehen. Sie können einen erstaunlich geformten Torso haben, aber wenn er einen dicken Anzug trägt, wird das niemand wissen.

Daher kann es angebracht sein, der Diät die gebührende Sorgfalt zu geben. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, eine Rate, die von den National Institutes of Health als gesund empfohlen wird.

Klimmzüge sind eine zeitlose Übung zum Aufbau der Oberkörperkraft. (Bild: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

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