Beste Oberkörperstrecken für die Push-Up-Herausforderung

Nun, Sie haben die Halbzeitmarke der LIVESTRONG.COM 30-Tage-Push-Up-Challenge offiziell überschritten! Fühlen sich Ihre Arme oder Brust heutzutage etwas wund? Dafür gibt es einen guten Grund: Sie haben bisher insgesamt 221 Liegestütze absolviert, und von hier aus geht es aufwärts und aufwärts.

Gib deinen Muskeln dringend benötigte TLC. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Wenn Sie also in der zweiten Hälfte der Herausforderung ein wenig Erleichterung brauchen, finden Sie hier einige der besten Schritte, die Sie tun können, um etwas Erleichterung zu bekommen, zusammen mit ein paar zusätzlichen Tipps, um Muskelkater zu lindern.

5 beste Oberkörperstrecken

Während Sie meistens Liegestütze in der Brust verspüren (wenn Sie die Standardversion korrekt ausführen), werden Sie diese abhängig von Ihren Variationen und Ihrer individuellen Physiologie auch in Ihren Armen, Schultern und sogar in Ihrem Körper spüren Handgelenke Hier sind die besten Strecken für diese Gebiete.

1. Stretch am Handgelenk

SO GEHT'S: Ergreifen Sie mit der linken Hand die Finger Ihrer rechten Hand. Strecken Sie den rechten Arm gerade aus, die Handfläche nach außen und die Finger nach unten zeigend, und ziehen Sie die Finger vorsichtig zurück.

Halten Sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihre Handfläche in Ihre Richtung drehen. Ziehen und halten Sie diese Position weitere 15 bis 30 Sekunden lang. Dann machen Sie dasselbe am anderen Handgelenk. Sie können diese Dehnung auch mit den Fingern nach oben ausführen.

2. Brustwand strecken

WIE FUNKTIONIEREN SIE: Stellen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand, einer Stange oder einer anderen unbeweglichen Oberfläche entfernt auf. Legen Sie Ihre rechte Hand an die Wand (oder greifen Sie die Stange) und drehen Sie sie weg, wobei Sie Ihre Hand festhalten. Drehen Sie sich weiter von der Wand weg, bis Sie die Dehnung durch Ihre Brust und möglicherweise auch in Ihrer Schulter spüren. Halten Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt.

3. Brust- und Schulterdehnung

WIE IST DAS ZU TUN? Ergreifen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und heben Sie die Hände mit gestreckten Armen an, bis Sie eine leichte Dehnung in Brust und Schultern spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht sperren. Spielen Sie mit der Position / Höhe Ihrer Hände herum, bis Sie die Dehnung spüren, an der Sie den Schmerz fühlen. 30 Sekunden gedrückt halten.

4. Arm über Stretch

WIE IST DAS ZU TUN? Ziehen Sie Ihren rechten Arm über die Brust und halten Sie ihn mit der linken Hand fest. Ziehen Sie sie mit der linken Hand sanfter an Ihre Brust und weiter nach links. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln.

5. Trizeps-Stretch

SO GEHT'S: Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen so, dass Ihre rechte Hand Ihren Rücken berührt. Ziehen Sie den Ellbogen mit der linken Hand weiter nach links, so dass Sie eine Dehnung im rechten Oberarm (Trizeps) spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln.

Weiterlesen: 8 Dehnungsfehler, die das Training verletzen

Top-Tipps für Muskelkater

Strecken sind großartig, aber manchmal benötigen Ihre Muskeln etwas mehr TLC. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, dass Sie alles tun, um etwas zu verhindern und zu behandeln, das als verzögerter Muskelkater bezeichnet wird (aka DOMS)..

1. Aufwärmen

Wenn Sie noch nicht so gut trainiert sind oder die Anzahl der Push-Ups steigt, sollten Sie mindestens einige Minuten damit verbringen, Ihre Muskeln auf Vordermann zu bringen und Ihre Herzfrequenz hochzufahren.

Herz-Kreislaufübungen wie Jumping Jacks oder Springseile helfen, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Körpertemperatur zu erhöhen, wodurch sich der Körper auf das Training vorbereitet. Dynamische Dehnungen wie Umarmungen des Schwimmers und abwechselnde Seitenkrümmungen bringen die Oberkörpermuskulatur in Bewegung, ohne sie zu überdehnen.

2. Machen Sie Mobilitätsübungen

Mobilitätsübungen sind wie Strecken, aber Sie konzentrieren sich mehr auf ein Gelenk als auf Muskeln. Da Push-Ups jedoch Ihre Handgelenke und Schultern stark beanspruchen können, sollten Sie diese beiden Bohrer in Ihr Aufwärmen einbauen.

Beweglichkeit des Handgelenks: Halten Sie Ihre Hände vor sich und rollen Sie Ihre Handgelenke in Kreisen, die sich zur Seite bewegen. Dann wechseln Sie, um Kreise nach innen zu machen. Dann beugen und strecken Sie Ihre Handgelenke. Bewegen Sie Ihre Handgelenke auf eine Art und Weise, die sich gut anfühlt, und führen Sie sie durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit.

Schultermobilität: Nehmen Sie Ihre Arme zur Seite und bewegen Sie sie in großen Kreisen nach vorne. Dann nach hinten umkreisen. Sie können auch die Arme wechseln, um vorwärts und rückwärts zu „schwimmen“. Oder versuchen Sie es mit Schulterrollen (isolieren Sie nur Ihre Schultern) nach vorne und hinten.

3. Schaumrolle

Obwohl manche Leute die Schaumstoffrolle eher für ein modernes Foltergerät als für ein Wiederherstellungswerkzeug halten, heißt es, kein Schmerz, kein Gewinn. Und das stimmt sicherlich mit der Schaumstoffrolle (bis zu einem gewissen Punkt natürlich).

Wo immer Sie sich wund fühlen - oberer Rücken, Brust, Schrägstellung - legen Sie die Walze dorthin und rollen Sie sie aus. Bleiben Sie an einem Ort, an dem Sie sich besonders wund fühlen. Dies kann bei Oberkörpermuskeln besonders heikel sein, was uns zu… führt.

4. Gönnen Sie sich eine Massage

Entweder brechen Sie die Lotion aus und lassen Sie Ihre müden Muskeln gut abreiben, oder warten Sie, bis Sie unter der Dusche sind, und lassen Sie Wasser und Seife bei der Massage helfen. Ähnlich wie bei der Schaumstoffrolle, wo Sie sich besonders schmerzhaft oder angespannt fühlen, beispielsweise Ihre Oberarme, verwenden Sie Ihre Hände, um die Verspannung zu lösen.

Bewegen Sie sich mit festem Griff entlang der Muskulatur auf und ab, oder graben Sie sich mit kreisenden Bewegungen an engen Stellen.

5. Nehmen Sie ein Bad

Du arbeitest hart! Zeigen Sie Ihren Muskeln und Gelenken etwas Liebe, indem Sie ein schönes, langes Bad in der Badewanne nehmen. Einige Menschen fügen ihrem Bad auch Epsomsalze hinzu, um die Muskelregeneration zu erleichtern, und obwohl es nicht viele Studien gibt, die die Wirksamkeit stützen, gibt es eine Menge anekdotischer Beweise. (Und solange Sie keine gesundheitlichen Bedenken haben, sollte es keinen Grund geben, es nicht zu versuchen.)

Die Vorteile eines Epsom-Salzbades liegen höchstwahrscheinlich im warmen Wasser, das die Muskeln entspannt und beruhigt. Also los, entspannen Sie sich! Du hast es verdient.

6. Richtig tanken

Genau wie der Rest Ihres Körpers benötigen Ihre Muskeln Kraftstoff, um optimal funktionieren zu können. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Gleichgewicht aller Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - vor allem Eiweiß erhalten. Protein enthält Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und den Muskelaufbau wesentlich sind.

Und stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Magnesium in Ihre Ernährung aufnehmen (Mandeln, Spinat und Tofu). Während es keine Muskelkater oder Krämpfe verschwinden lässt, hat eine Studie von The Journal of Physiology aus dem Jahr 2010 festgestellt, dass Magnesiummangel die Empfindlichkeit des Körpers für Schmerzen erhöhen kann.

Weiterlesen: 20 Beste Muskelaufbauende Lebensmittel

So nehmen Sie an der Push-Up-Herausforderung teil

1. Machen Sie Ihre Liegestütze zur täglichen Gewohnheit

Drucken Sie den 30-Tage-Push-Up-Kalender unten aus und verwenden Sie ihn jeden Tag, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Führen Sie jeden Tag die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch und checken Sie jeden Tag ab, wenn Sie sie abschließen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!

Screenshot dieses Foto, um auf Ihrem Handy zu behalten! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Verbinden Sie sich mit uns auf Facebook

Tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit den Teammitgliedern von LIVESTRONG.COM können Sie in unserer Facebook-Gruppe für die 30-Tage-Push-Up-Herausforderung mitmachen. Wir teilen Tipps, Motivation, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen.

3. Bleiben Sie motiviert

Während der 30 Tage stellen wir Ihnen die Tools und Informationen zur Verfügung, die Sie benötigen, um motiviert zu bleiben und Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen. Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an oder besuchen Sie unsere Homepage, um sich mit der Push-Up-Herausforderung und anderen tollen Inhalten zu verbinden, darunter:

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