Beste Situps beim Umgang mit einem schlechten Rücken

Der beste Weg, um Ihre Bauchmuskeln im Umgang mit einem empfindlichen Rücken zu bearbeiten, besteht wahrscheinlich darin, zu vermeiden, dass Sie sich aus einer liegenden Position vollständig aufrichten. Es gibt weitaus effektivere und sicherere Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihren Rücken sicher zu stützen. Trotz Rückenproblemen können Sie immer noch ein hervorragendes Bauchmuskeltraining durchführen.

Zwei Frauen machen Sit-Ups. (Bild: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Halten Sie es niedrig

Die beste Position für eine Baucharbeit ist eine, bei der Ihr Rücken vollständig auf einer stabilen Oberfläche abgestützt ist. Legen Sie sich mit den Beinen flach auf den Rücken, hüftbreit auseinander, und gehen Sie mit den Füßen leicht vor den Knien. Halten Sie Ihren gesamten unteren Rücken in den Boden gedrückt, rollen Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Kopf und Nacken sollten sich in senkrechter Position befinden. Sie können ein aufgerolltes Handtuch oder Kissen hinter dem unteren Rücken zur Unterstützung ablegen. Halten Sie sich hinter den Knien fest und strecken Sie die Ellbogen nach außen, um die Brust nach vorne zu ziehen. Ihr Körper sollte dem Buchstaben "C" ähneln. Atmen Sie vollständig aus und heben Sie Ihre Bauchmuskeln aus, indem Sie Ihren Nabel nach unten ziehen. Halten Sie an und atmen Sie und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten. Wiederholen Sie dies für acht Atemzüge.

Holen Sie sich tief und locken

Low Curl ist eine effektive Übung, da sie gleichzeitig den unteren Rücken stärkt und unterstützt, während er die Bauchmuskeln auf eine Weise isoliert, wie es traditionelle Situps nicht können. Die Bewegung ist präzise und kontrolliert durch den Atem. Legen Sie sich mit den Beinen flach auf den Rücken, hüftbreit auseinander, und gehen Sie mit den Füßen leicht vor den Knien. Halten Sie Ihren gesamten unteren Rücken in den Boden gedrückt, rollen Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Kopf und Nacken sollten sich in senkrechter Position befinden. Krümmen Sie sich vorwärts und stricken Sie Ihre Rippen, als ob Sie ein Akkordeon schließen würden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um Ihre Position zu stabilisieren. Atmen Sie weiter aus, während Sie sich vorwärts rollen und Ihren Nabel fallen lassen. Achtmal wiederholen, Position neu einstellen, achtmal wiederholen.

Verwenden Sie einen Ständer

Wenn Sie Ihre Ellbogen als Anker verwenden, können Sie die Brust anheben, um Ihre Bauchmuskeln besser zu isolieren und Ihren Rücken zu unterstützen. Legen Sie sich mit den Beinen flach auf den Rücken, hüftbreit auseinander, und gehen Sie mit den Füßen leicht vor den Knien. Drücken Sie beide Ellbogen in den Boden, halten Sie sie nahe an den Seiten und hinter den Schultern, um die Brust nach vorne zu ziehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken und die Rippen in den Boden gedrückt, rollen Sie Ihre Schultern und oberen Rippen vom Boden ab. Sie können zur Unterstützung ein schmales Kissen in der Mitte des Rückenbereichs platzieren. Krümmen Sie sich in dieser Position nach vorne und versuchen Sie, die Lücke zwischen den oberen und unteren Rippen zu schließen. Achtmal wiederholen. Zurücksetzen, indem Sie die Ellbogen wieder zurückziehen, die Brust anheben und das Gesäß zusammendrücken. Machen Sie zwei weitere Sätze von acht Wiederholungen.

Brett

Eine der besten Möglichkeiten, die Kraft zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers auszugleichen und die Bauchmuskulatur effektiv zu bearbeiten, ist die vordere Planke. Beginnen Sie mit parallel gestreckten Unterarmen oder ausgestreckten Ellbogen mit gefalteten Händen. Strecken Sie Ihre Beine lang aus und halten Sie sie etwa in Hüftrichtung auf den Zehen. Halten Sie eine leichte hintere Neigung oder Neigung Ihres Steißbeins, um den Rücken aus dem unteren Rücken zu nehmen. Dies schützt Ihren Rücken, während Sie die Position halten. Richten Sie Ihren Blick nach unten, um Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten. Lassen Sie schließlich Ihre Bauchmuskeln eingezogen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Breiten Sie Ihre Schultern über Ihren oberen Rücken aus und bohren Sie Ihre Schultern aus, während Sie sich durch Ihren Kopf erstrecken. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie bis zu einer vollen Minute.