Bankdrücken und Muskelkater

Insbesondere für Männer ist die Brustmuskulatur von hoher Priorität, wenn Sie sich auf ein Fitnessprogramm einlassen, und das Bankdrücken ist der schnelle Weg zu einer starken Brustmuskulatur. In einer Studie, die die effektivsten Übungen für die Brust darstellt, wurde sie vom American Council on Exercise auf Platz eins eingestuft.

Das Aufwärmen vor dem Training kann einige "Aua" aus dem Bankdrücken nehmen. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Bankdrücken kann für Schmerzen nach dem Training auch ganz oben auf der Liste stehen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie gerade erst mit dem Training trainieren oder ein Fitnessprogramm wieder aufnehmen, nachdem Sie längere Zeit im Sitzen verbracht haben. Das Aktivieren von Muskelgruppen in den Schultern, Oberarmen, Brust und Rücken, das Bankdrücken wirkt alles - und kann auch schmerzhaft werden. Wenn Sie mehr darüber wissen, wie Ihre Muskeln auf intensive Übungen wie Bankdrücken reagieren, können Sie Schmerzen nicht ganz vermeiden, sie können jedoch Verletzungen vermeiden und durch Übertreiben übergangen werden.

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Willkommen bei DOMS

Warum kann das Bankdrücken solche Muskelkater verursachen? Dies wird durch ein Akronym, DOMS - erklärt, das für verspäteten Muskelkater steht. 24 bis 48 Stunden nach dem Training ist DOMS der Schmerz, der in die sprichwörtliche Formel "Kein Schmerz, kein Gewinn" geht. Die Symptome klingen normalerweise nach 96 Stunden ab.

Jeder hat DOMS erlebt, ob wir einen Namen hatten oder nicht. Die Mechanismen, die dies bewirken, sind nicht klar verstanden, aber es ist allgemein bekannt, dass zwei oder mehr von mehreren Dingen am Werk sind. Muskelkrämpfe, Milchsäure, Muskelschäden, Bindegewebsschäden und Entzündungen können dazu beitragen.

Laut dem Bewegungsforscher Len Kravitz an der University of New Mexico wird DOMS hauptsächlich durch sogenannte "exzentrische" Übungen verursacht, beispielsweise durch Krafttraining wie das Bankdrücken, bei dem sich die Muskeln unter Spannung dehnen. Die Entzündung verursacht die Freisetzung von Stoffwechselprodukten, die die Nervenenden reizen und Schmerzen verursachen.

DOMS vs. Muscle Strain: Kennen Sie den Unterschied

DOMS selbst ist keine Verletzung, aber es ist möglich, sich beim Bankdrücken zu verletzen, indem Sie zu viel Gewicht versuchen oder mit schlechter Form drücken. Eine Muskelzerrung ist ein tatsächlicher Riss im Muskel, und es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer Dehnung und DOMS zu kennen. Das Training eines Muskels, der unter DOMS leidet, ist zwar sicher, das Üben eines angespannten Muskels, insbesondere mit Gewichten, kann die Verletzung jedoch schwer verschlimmern.

Behandlung

Die Behandlung ist sowohl für DOMS als auch für Muskelstämme ähnlich: Eis, entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen und Massagen können hilfreich sein. Obwohl das Dehnen die Symptome von DOMS lindern kann, ist es möglicherweise nicht das Beste für einen strapazierten Muskel.

Prävention: die Bedeutung des Aufwärmens

Die meisten Leute haben die Idee, dass das Aufwärmen vor dem Training eine gute Sache ist, aber sie wissen möglicherweise nicht, wie sie richtig vorgehen sollen. Statisches Dehnen, das heißt, eine Dehnung für 20 bis 30 Sekunden aufrechtzuerhalten, wird häufig praktiziert, ist aber tatsächlich der falsche Weg. Statische Dehnungen fordern Ihre Muskeln auf, sich zu entspannen, wenn sie sich auf die Aktivierung vorbereiten sollten.

Entscheiden Sie sich stattdessen für dynamische Strecken. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke ohne Widerstand durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen, statt sich festzuhalten. Geeignete dynamische Strecken für das Bankdrücken umfassen Armkreise, Schulter- und Nackenrollen sowie die Drehung des Handgelenks.

Joggen oder auf dem Laufband verbrachte Zeit kann ebenfalls hilfreich sein. Aerobic-Übungen beschleunigen den Stoffwechsel allmählich und erhöhen die Muskeltemperatur, erhöhen die Geschmeidigkeit und machen die Muskeln weniger verletzungsanfällig. Es dauert etwa 10 bis 20 Minuten, um die Muskeln aufzuwärmen.

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