Bench Dip-Übungen

Dips arbeiten gründlich mit dem Trizeps und den anterioren Deltoiden für eine kräftige Übung. Dips betreffen auch Ihre Brustmuskulatur, den Pectoralis major und den Pectoralis minor. Wenn Sie keinen Zugang zu Tauchbalken haben oder noch nicht stark genug sind, um volle Dips alleine zu machen, bieten Bench Dips auch ein kräftiges Training für den Trizeps und die Brust.

Eine fit Frau macht Bank Dips. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Ausrüstung

Bench Dips werden in der Regel neben der Hantelbank durchgeführt. Jede stabile, feste horizontale Oberfläche ist jedoch ausreichend, solange sie groß genug ist, damit Ihre Hüften nicht am Boden des Dips den Boden berühren. Beispiele sind ein breiter Stuhl, eine Abstell- oder Sitzbank zu Hause, erhöhte Böden in einem Klettergerüst und sogar die Seite eines festen Bettes.

Grundform

Setzen Sie sich auf die Bankkante oder unterstützen Sie Ihre Wahl. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und berühren Sie die Bankkante mit den Fingern. Bewegen Sie zunächst das Gesäß vom Rand der Bank und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie Ihre Hüften vor der Bank gerade nach unten absenken können. Senken Sie Ihre Hüften 2 bis 3 Zoll und drücken Sie dann mit den Armen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn dies zu einfach ist, senken Sie den Abstand ein wenig und drücken Sie wieder nach oben. Arbeiten Sie sich mit den Ellbogen bis zu den Schultern hinauf, bevor Sie in die Ausgangsposition drücken. Verwenden Sie Ihre Beine nur so, wie es für das Gleichgewicht notwendig ist. Ihr Torso sollte aufrecht stehen, die Hüften unter den Schultern und so nah wie möglich an der Bank während des gesamten Bewegungsbereichs.

Änderungen

Lassen Sie beide Füße auf dem Boden in der Nähe Ihres Körpers. Setzen Sie sich in die Hocke, während Sie sich in das Bad absenken, und drücken Sie dann mit den Beinen, um sich in die Ausgangsposition zu bringen. Um die Übung etwas schwieriger zu gestalten, strecken Sie beide Beine gerade vor sich und ruhen Sie dabei auf den Fersen. Ihr Torso sollte während der gesamten Bewegung immer senkrecht bleiben, aber Sie können mit den Beinen nicht so viel drücken, sodass Ihre Arme mehr Gewicht beanspruchen. Für eine größere Herausforderung, heben Sie Ihre Füße auf einer zweiten Bank an und wiegen Sie eine Gewichtsplatte oder eine Hantel in Ihrem Schoß, um zusätzlichen Widerstand zu schaffen.

Muskeln gearbeitet

Bench-Dips arbeiten mit den gleichen Muskeln wie ein normales Bad, wobei der Trizeps und die sekundäre Beteiligung der Deltoide, Pecs, Rhomboide und Lats den Schwerpunkt bilden. Wenn Sie regelmäßig Dips für die Bank machen, wird Ihre Kraft größer, um regelmäßige Dips mithilfe einer Dimmstange durchzuführen. Sobald Sie einen vollständigen Satz von Dips mit den Füßen auf einer zweiten Bank ausführen können, können Sie einige normale Dips mit ganzem Körper tun.