Armübungen mit Gewichten beim Sitzen am Schreibtisch
Wenn Sie einen Job haben, der Sie an Ihren Schreibtisch kettet, ist es sicherlich schwierig, Ihre Fitnessziele zu erreichen. aber es ist nicht unmöglich Legen Sie ein Paar Handgewichte in Ihre Schublade oder unter Ihren Schreibtisch, um sich beim ein oder zwei Armübungen anzuschleichen, während Sie am neuesten Webinar teilnehmen. Obwohl diese Übungen möglicherweise nicht ausreichen, um alle Ihre Fitnessanforderungen zu erfüllen, sind sie sicherlich besser als das Überspringen eines Trainings.
Sehen Sie sich Ihre Kabine als ein Training an, das darauf wartet, geschehen zu können. (Bild: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images)Besser Bizeps
Die zweiköpfigen Muskeln an der Vorderseite der Arme, der Bizeps, können leicht mit Locken aller Art trainiert werden. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit einem Untergriff. Hängen Sie die Arme zum Boden. Halten Sie Ihre Oberarme neben Ihrem Oberkörper, während Sie die Ellbogen beugen und das Gewicht zu Ihren Schultern hochziehen, dann senken Sie sie wieder ab, um einen Satz zu vervollständigen. Um Abwechslung zu erreichen, ändern Sie Ihren Griff, so dass Ihre Handflächen auf Ihre Mittellinie zeigen, um mehr Unterarmmuskeln zu trainieren.
Top-of-the-Line Trizeps
Die Trizepsmuskeln an der Rückseite des Oberarms sind in Funktion und Aussehen genauso wichtig wie Ihre sogenannten Pistolen oder Bizeps. Trainieren Sie diese Muskeln an Ihrem Schreibtisch mit Overhead-Trizeps-Erweiterungen. Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen und den Ellbogen voll ausgestreckt über Ihren Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht hinter sich zu senken, und ziehen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auf Ihre Oberarme - sie sollten während der gesamten Bewegung nahe am Kopf bleiben.
Gewichtiges Versteck
Winzige 1-Pfund-Gewichte können auf Ihrem Schreibtisch leicht außer Sicht geraten, aber sie werden nicht viel tun, um Ihre Muskeln zu trainieren. Sie müssen die großen Gewichte herausziehen, damit diese Bewegungen zählen. Streben Sie nach mindestens acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit Gewichten an, die so schwer sind, dass die letzten Wiederholungen mit guter Form fast unmöglich erscheinen. Wenn Sie große Gewichte benötigen, können sie als Fußhocker unter Ihrem Schreibtisch dienen. Machen Sie bis zu fünf Sätze dieser Übungen, aber versuchen Sie, sie in einer Sitzung zu machen, wobei zwischen jedem Satz etwa 60 Sekunden verbleiben. Vermeiden Sie es, die Sets während des Tages zu verbreiten, was deren Auswirkungen nur verringert. Ihr Körper baut Muskeln auf, wenn Sie ihn ausruhen lassen, nachdem er der Belastung durch Gewichte ausgesetzt wurde. Nachdem Sie eine Muskelgruppe trainiert haben, geben Sie sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie sie erneut trainieren.
Mehr für Ihren Oberkörper
Wenn Sie mehr Zeit haben, sollten Sie nicht nur mit dem Bizeps, Trizeps und den Unterarmmuskeln trainieren. Ihre Schultern können leicht am Schreibtisch trainiert werden und tragen zu einem starken, funktionellen Oberkörper bei. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Handgriff. Bringen Sie Ihre Arme so, dass sie an den Schultern einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, um die Arme über den Kopf zu strecken, und senken Sie sie dann wieder ab, um die Schulter zu drücken. Dabei wird der Trizeps zur Unterstützung verwendet. Sie können die Schultern mit angehobenem Arm weiter trainieren, indem Sie auf der Stuhlkante sitzen und in jeder Hand ein Gewicht festhalten, wobei die Arme an den Beinen hängen. Heben Sie die Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder ab, um eine Wiederholung zu beenden.
