Sind Wall Push-Ups eine gute Übung für die Brust?

Wall Pushups sind eine einfachere Version des Standard-Pushups und verbessern die Muskelkraft und Ausdauer in Brust, Schultern und Trizepsmuskeln. Da Liegestütze Körpergewichtsübungen sind, gibt es viele Möglichkeiten, sie auszuführen, um sie je nach Fitness-Level leichter oder schwieriger zu machen. Wand-Liegestütze sind eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger, die ihr Körpergewicht nicht tragen können, oder für schwangere Frauen, die nicht auf dem Bauch liegen können.

Liegestütze und Wand-Liegestütze helfen beim Aufbau starker Brustmuskeln. (Bild: Daniel Martinez / Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Grundlegende Wand-Liegestütze

Führen Sie Wand-Pushups aus, indem Sie vor einer Wand stehen und Ihre Handflächen etwas breiter als schulterbreit an der Wand platzieren. Positionieren Sie Ihre Füße etwa 2 Meter von der Wand entfernt, sodass Sie Ihre Arme mit flachen Handflächen an der Wand gerade halten können. Halten Sie Ihren Körper gerade und beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie den Brustkorb an die Wand, bis Ihre Oberarme parallel zur Wand stehen. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme wieder gerade sind, und wiederholen Sie den Vorgang.

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Der Wand-Pushup ist eine der einfacheren Varianten des Push-Ups, da er die Belastung der Brust verringert. Führen Sie Wand-Pushups zwischen einer schmalen Türöffnung durch, um eine größere Bewegungsfreiheit zu erreichen oder sich in Brust, Armen und Schultern zu strecken. Wenn Sie die Hände weiter auseinander an der Wand platzieren, wirkt sich das stärker auf Ihre Brust aus. Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenbringen, wirkt sich dies jedoch mehr auf Ihre Trizeps- und Schultermuskeln aus.

Weitere anspruchsvolle Liegestütze

Wand-Liegestütze sind die einfachste Variante der Liegestütze. Wenn Sie den Neigungswinkel ändern, indem Sie die Liegestütze von einer Bank aus ausführen, wird die Brust stärker beansprucht. Wenn Sie stark genug sind, um einen Neigungs-Liegestütz von einer niedrigen Bank aus auszuführen, versuchen Sie, gebogene Knie-Liegestütze oder Standard-Liegestütze auf dem Boden auszuführen. Die schwierigsten Variationen des Liegestützes werden mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder einem Block ausgeführt und die Hände auf den Boden gelegt.

Wände zu Boden

Anfänger, die zu anspruchsvolleren Versionen des Wall-Pushups wechseln möchten, sollten an nicht-aufeinanderfolgenden Tagen mindestens dreimal wöchentlich Liegestütze üben. Beginnen Sie Ihr Pushup-Training mit einem Satz von 10 Wiederholungen von Wand-Pushups, um die Brust aufzuwärmen. Machen Sie eine Minute Pause und führen Sie dann 15 bis 20 Wiederholungen von Liegestützen von einer Bank oder zwischen einer engen Türöffnung durch. Wenn Sie die schwierigere Pushup-Version nicht abschließen können, beenden Sie die verbleibenden Wiederholungen an der Wand. Führen Sie drei oder vier Sätze durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden. Wenn Sie alle Ihre Wiederholungen für einen Liegestuhl mit niedrigerer Neigung oder Bank erledigen können, versuchen Sie, zu gebeugten Knien oder Standard-Liegestützen zu gelangen.

Cross-Training Brustmuskeln

Wenn Sie die Größe und Kraft in Ihrer Brust erhöhen möchten, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Brustübungen durchführen, außer Liegestütze. Darüber hinaus können Sie bei anderen Brustübungen die Brust aus verschiedenen Winkeln trainieren, wodurch sich die Brustmuskulatur aufbauen lässt. Binden Sie Übungen wie die Kurzhantel-Brustpresse, Brustfliegen, Kurzhantel-Pullover und Kabelübergänge in Ihr Krafttraining ein. Führen Sie mindestens einmal pro Woche zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung aus.