Sind Step-Ups eine gute Übung?

Das Step-up ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Unterkörpermuskeln trainiert. Es ist eine gute Kraftübung, da sie eine reale Bewegung nachahmt und dadurch funktionaler ist als andere Kraftübungen im Unterkörperbereich. Das Step-up hat mehrere Varianten, so dass Sie es regelmäßig in Ihr Unterkörperprogramm aufnehmen können und trotzdem Ihre Routine frisch halten.

Eine Nahaufnahme einer Frau mit ihrem Fuß auf einem aeroben Schritt. (Bild: crossstudio / iStock / Getty Images)

Machen Sie einen riesigen Schritt

Stellen Sie sich vor eine aerobe Stufe, eine Bank oder eine plyometrische Box, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe. Schieben Sie Ihren rechten Fuß durch und treiben Sie Ihren Körper an, bis Ihr linker Fuß neben Ihrem rechten Fuß auf der Plattform landet. Halten Sie an, um zu zählen, und senken Sie dann langsam Ihren linken Fuß auf den Boden, gefolgt von Ihrem rechten Fuß. Steige wieder auf und beginne mit deinem linken Fuß.

Muskeln arbeiten zusammen

Step-Ups arbeiten hauptsächlich mit dem Quadrizeps, den Muskeln in der Vorderseite der Oberschenkel und betreffen sowohl Knie- als auch Hüftgelenke. Andere betroffene Muskeln umfassen jedoch Ihre Gesäßmuskeln, Waden und Oberschenkel, die die Bewegung unterstützen. Sogar die Muskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskeln werden beteiligt, da sie als Stabilisatoren wirken, die Ihnen helfen, die richtige Haltung zu halten, während Sie die Bewegung ausführen.

Ändere es nach oben

Einer der Vorteile der Step-up-Übung ist die Anzahl der Variationen, die die Übung mit einfachen Anpassungen einfacher oder schwieriger machen. Passen Sie die Höhe der Stufe an, um die Übung einfacher zu machen - mit einer niedrigen Stufe - oder härter - mit einer hohen Stufe. Halten Sie Hanteln in den Händen oder eine Langhantel über dem Rücken, um Ihr Schrittgewicht zu erhöhen und den Widerstand zu erhöhen. Drehen Sie die Bewegung in eine seitliche Aufwärtsbewegung, indem Sie nach vorne schauen und zur Seite gehen.

Schützen Sie Ihre Knie

Die Step-Up-Übung kann Ihnen auf den Knien schwer fallen. Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert ab. Lassen Sie Ihr Bein nicht einfach auf den Boden fallen. Vermeiden Sie es, Ihr Knie nach vorne an den Zehen vorwärts zu schieben, wenn Sie aufstehen. Ihr Unterschenkel bewegt sich nach vorne, aber das Knie bleibt hinter den Zehen zurück. Wenn Sie Ihren Fuß auf die Stufe stellen und der Oberschenkel zu Ihnen hin abfällt, ist Ihr Knie höher als Ihre Hüfte und die Stufe ist zu hoch.