Sind hängende Sit-Ups das Beste für die Bauchmuskeln?
Hängende Sit-ups, die gewöhnlich als hängende Beinerhöhungen bezeichnet werden, werden oft als Höhepunkt des Bauchtrainings und der Fitness angepriesen. Sie hängen an einer Theke, die Füße baumeln lassen, und knirschen, indem Sie Ihre Knie und Hüften an die Brust ziehen. Sie spüren, wie die Bewegung brennt, und nehmen an, Sie bauen einen steinharten Bauch, aber tatsächlich arbeiten Sie hauptsächlich an den Hüftbeugern.
Sind hängende Sit-Ups das Beste für die Bauchmuskeln? (Bild: Orange Linie Medien / Hemera / Getty Images)Das Aufhängen von Sit-Ups kann Teil einer umfassenden Kernroutine sein, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass dies Ihre einzige Bauchübung ist.
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Knie hebt ab (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)Bent Knie gegen gerade Beine
Es gibt zwei Arten von hängenden Beinhebungen. In der ersten Version ziehen Sie Ihre Knie bis an die Brust, wodurch in erster Linie Illiopsoas oder Hüftbeuger aktiviert werden. Die Bauchmuskeln wirken als Stabilisatoren, nicht als Hauptbewegungsmittel.
Bei einer härteren Version der Aufhängung der hängenden Beine müssen Sie Ihre Beine gerade halten, während Sie Ihre Hüften beugen, um die Beine dazu zu bringen, die Stange zu berühren, an der Sie hängen. Die Variante mit dem geraden Bein aktiviert in erster Linie den Rectus abdominis, den vorderen Bauch der Bauchmuskulatur.
Forschungsergebnisse, die in einer Ausgabe des Journal of Sports Sciences aus dem Jahr 2015 veröffentlicht wurden, zeigten, dass das Hängen des geraden Beines die Bauchmuskeln am meisten herausforderte, verglichen mit anderen Übungen, einschließlich der Körpersäge und einem Walkout von einem Push-up.
Das Heben gerader Beine erfordert mehr Rekrutierung. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Mögliche Rückenschmerzen
Das hängende Situp / Beinheben ist zwar effektiv, kann jedoch Nebenwirkungen verursachen. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger viel arbeiten, werden sie angespannt und stark, was sich auf die Muskeln des unteren Rückens zieht. Dies kann zu Rückenschmerzen, Stress und sogar zu Verletzungen führen.
Bei jeder krampfartigen Bauch-Übung sind jedoch die Hüftbeuger involviert. Das bedeutet nicht, dass Sie sie aus Ihrem Training herauslassen müssen. Solange Ihr Rücken gesund ist und das Heben der hängenden Beine keine Schmerzen verursacht, ist dies ein wirksamer Teil einer Bauchroutine.
Umfassen Sie jedoch andere Bewegungen, wie z. B. vordere Planken, Seitenplanken, Verdrehsicherungsbewegungen, Holzkoteletts und Rückenverlängerungen, um einen ausgewogenen Kern zu schaffen, der die Hüftbeuger nicht zu stark beansprucht.
Tipps für das Hängende Bein-Sit-Up
Die richtige Form hilft Ihnen dabei, das Aufhängen des hängenden Beines oder das Anheben des geraden Beines optimal zu nutzen. Verbessern Sie die Stabilität Ihres Griffs, indem Sie die Stange mit einem Überhandgriff ergreifen und die Daumen um die Stange legen, sodass sie die ersten beiden Finger jeder Hand umgreifen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schultern nach hinten gezogen werden, anstatt sich zu Ihren Ohren hin zu beugen.
Wenn Sie Ihre Knie bis zur Brust oder mit den Beinen bis zur Stange knirschen, ziehen Sie die Rippen zurück. Dies hilft Ihnen, sich mit Hüften und Bauchmuskeln zu bewegen, anstatt den Schwung aus dem unteren Rückenbereich zu nutzen. Denken Sie auch daran, während der Übung zu atmen. Atmen Sie kräftig aus, während Sie die Beine nach oben bringen.
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