Sind Sit-Ups für Ablehnungsbänke oder Sit-Ups für Übungsbälle besser?

Wie fast jeder, der in ein Fitnessstudio geht, weiß, ist das Hinzufügen von Widerstand zu einer Übung effektiver. Bei Bauchübungen wie Sit-ups können Sie dies durch die Verwendung von Abstiegsbrettern - auch Schräg- oder Neigungsbretter genannt - und Übungsbällen - auch Schweizer Bällen genannt - in Ihrem Training durchführen. Beides hat Vorteile. Jede Muskulatur aktiviert Muskeln, die möglicherweise nicht aktiv sind, indem die auf dem Boden liegenden Übungen ausgeführt werden.

Sind Sit-Ups für Ablehnungsbänke oder Sit-Ups für Übungsbälle besser? (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

ABS Liebe Schwerkraft

Bauchmuskeln arbeiten schwerer gegen die Schwerkraft und ein Abnahme-Board kann so eingestellt werden, dass es Ihnen so viel gibt, wie Sie möchten. Sit-Ups auf einem Abstiegsbrett werden mit den Füßen unter den Klammern oben auf dem Brett und dem Körper nach unten ausgeführt. Legen Sie Ihre Hände hinter oder neben Ihren Hals. Die Beine sind mit den Knien nach oben gebogen, um den unteren Rücken zu entlasten. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie den Rücken und die Hüften beugen, bis die Ellbogen die Knie berühren.

Der obere Rücken sollte am Ende der Bewegung Kontakt mit der Platte haben. Andernfalls können die Bauchmuskeln während der Übung nur teilweise in Eingriff gebracht werden.

Einen Ball haben

Sind Sit-Ups für Ablehnungsbänke oder Sit-Ups für Übungsbälle besser? (Bild: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Bei Sit-Ups und anderen Bauchübungen erzeugt ein Gymnastikball Instabilität, indem er Ihre Gliedmaßen aus dem Bereich Ihrer Stützbasis herauszieht. Sit-ups auf einem Ball sind etwas auf halbem Weg zwischen einem Crunch und einem Sit-Up, da es schwierig ist, eine Position auf dem Ball zu finden, die es dem Rumpf ermöglicht, senkrecht zu sein oder in Sitzposition zu kommen.

Um Sit-Ups auf einem Stabilitätsball zu machen, setzen Sie sich zuerst mit den Füßen auf den Boden. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis die Mitte Ihres Rückens von der Oberseite des Balls gestützt wird. Ihre Füße sollten parallel und schulterbreit sein und die Knie um etwa 90 Grad geneigt sein. Positionieren Sie Ihren Rücken bei 12 Uhr und die Hüften bei 2 Uhr.

Mit den Händen hinter dem Kopf locken Sie Ihren Oberkörper langsam zu Ihren Oberschenkeln. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb und Ihr Becken enger zusammenzuziehen. Weiter rollen, bis der obere Rücken vom Ball abweicht. Halten Sie diese Position kurz, während Sie Ihr Gleichgewicht halten. Atme jetzt ein und entspanne dich allmählich, so dass deine Wirbelsäule nach unten in Richtung des Balls geht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen.

Vor-und Nachteile

Also, was ist besser, Board-Sit-ups oder einen Gymnastikball ablehnen? Es hängt davon ab, was Sie erreichen wollen. Es hat sich gezeigt, dass Rumpfübungen wie Sit-ups auf einem Schweizer Ball eine stärkere Aktivierung der unteren Bauchregion stimulieren als die gleiche Übung auf einer stabilen Bank. Das Training mit instabilen Geräten wie dem Gymnastikball verbessert das Gleichgewicht und die Haltung.

Ablehnungsbretter können den Widerstand erhöhen, der für den Muskelaufbau mehr erforderlich ist, als die gleiche Übung auf einem Trainingsball, da der Winkel es erfordert, dass Sie gegen die Schwerkraft arbeiten. In einer Studie des American Council of Exercise wurde gezeigt, dass Abrollbretter die äußeren Schrägflächen und den Rectus abdominus mehr als Rückenlocken aktivieren. Auf der anderen Seite bieten Abstiegsbretter nicht die gleiche volle Aktivierung der Muskelfasern in der gesamten Bauchmuskelgruppe wie ein Schweizer Ball.

Warnung

Vollständige Sit-ups sollten mit Vorsicht durchgeführt werden, da die Hüftbeuger an der unteren Wirbelsäule ziehen, was die Verletzungsgefahr der Lendenscheiben erhöht. Seien Sie sich bewusst, dass, wenn Ihr Torso weit über 30 Grad angehoben ist, Ihre Helfer - und nicht Ihre Bauchmuskeln - die Arbeit erledigen. Wenn Sie mit den Händen hinter dem Kopf Sit-ups durchführen, vermeiden Sie eine Nackenbelastung, indem Sie darauf achten, dass Sie nicht am Nacken ziehen, um ein zusätzliches Drehmoment zu erhalten.