Beckenbeuge-Neigung nach vorne

Die Neigung des vorderen Beckens ist ein Problem mit der Haltung. Muskelungleichgewichte zwingen das Becken nach vorne zu kippen, wodurch ein übertriebener Bogen im unteren Rückenbereich und ein Überstand des Unterbauches erzeugt werden. Die Neigung des Beckens im vorderen Bereich kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen und tritt häufig bei Personen auf, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich die Muskeln um das Becken bei längerem Sitzen verkürzen oder angespannt bleiben und auch die gegenüberliegenden Muskeln schwächen können.

3D-Darstellung eines Mannes mit Rückenschmerzen (Bild: Eraxion / iStock / Getty Images)

Die beteiligten Muskeln

Zu den Hauptmuskeln, die an einer Beckenverneigung nach anterior beteiligt sind, gehören die Hüftbeuger, die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Die Hüftbeuger und die Aufrichterspinae sind zu eng, während die Gesäßmuskeln zu schwach sind. Andere betroffene Muskeln sind die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Durch Dehnen der engen Hüftbeuger und der Aufrichtung der Rückenmuskulatur wird eine Neigung des vorderen Beckens korrigiert. Neben der Dehnung hilft die Stärkung der betroffenen schwachen Muskeln, das Becken auszurichten. Führen Sie diese Übungen drei bis fünf Mal pro Woche durch. Beenden Sie jede Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren, und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Kniende Hüftbeuger Stretch

Um den Rücken gestützt und gerade zu halten, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. (Bild: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Die kniende Hüftbeugendehnung zielt auf Ihre Hüftbeuger ab. Beginnen Sie in einer knienden Position auf dem Boden. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, so dass er sich direkt unter Ihrem linken Knie befindet. Beide Beine sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Lehnen Sie sich nach vorne in die Hüfte, während Sie Ihren Rücken gerade halten und das Becken nach links oder rechts neigen. Halten Sie die Dehnung 30 bis 45 Sekunden lang und beenden Sie die Dehnung zwei bis fünf Mal. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Abwärtsgerichteter Hund

Halten Sie eine gerade Linie durch Ihre Wirbelsäule, Arme und Beine. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Der nach unten gerichtete Hund zielt auf die Erektor-Spinae und streckt die Rückseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Handflächen direkt unter den Schultern und den Bauchmuskeln. Bewegen Sie Ihren Körper aus dieser Position in ein umgekehrtes V und drücken Sie das Gewicht Ihres Körpers in Richtung Ihrer Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke und Ihre Fersen in den Boden. Eine leichte Beugung der Beine ist akzeptabel, wenn Ihre Oberschenkelmuskeln eng sind. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.

Die Brücke

Drücken Sie Ihre Hüften nicht zu hoch, um ein Überbiegen des Rückens zu vermeiden. (Bild: Marili Forastieri / Lebensgröße / Getty Images)

Die Brücke zielt auf deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Platzieren Sie Ihre Füße in Hüftentfernung. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Rücken in den Boden zu drücken. Behalten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Wirbelsäule während dieser Übung in dieser Position. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden in Richtung der Decke und drücken Sie sie in die Fersen, um Stabilität zu gewährleisten. Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen sollten zusammengezogen und zum Abschluss dieser Aktion verwendet werden. Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden, senken Sie Ihren Körper und wiederholen Sie drei bis fünf Mal. Alternativ können Sie eine pulsierende Aktion ausführen, indem Sie Ihre Hüften wiederholt nach oben drücken und etwas absenken.

Die Planke

Beuge deinen Rücken nicht und senke deinen Körper nicht in Richtung Boden, wenn du die Planke machst. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Die Planke ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Bauchmuskulatur sowie Ihre Aufrichterhöhle anspricht. Um diese Übung zu beenden, beginnen Sie auf allen vieren mit den Handflächen direkt unter den Schultern. Bewegen Sie sich in eine Liegestützposition, indem Sie jeden Fuß nach hinten bringen, Ihre Bauchmuskeln einspannen und die Füße nach Bedarf anpassen. Halten Sie die Pose so lange wie möglich und arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden oder länger. Alternativ können Sie die Übung mit den Ellbogen direkt unter den Schultern abschließen.