Vordere Deltoid-Übungen
Der vordere Deltamuskel ist der vordere Abschnitt Ihres Schultermuskels. Dieser Bereich des Muskels entsteht an Ihrem Schlüsselbein und verläuft nach unten, um sich am Oberarm oder Oberarm zu verbinden. Wenn sich der vordere Deltamuskel kontrahiert, kann er abduzieren, flexen, transversal flexen und den Arm innen drehen. Da es sich nur um einen Teil Ihres Deltoids handelt und Ihre Schulter das komplexeste Gelenk in Ihrem Körper ist, ist es unmöglich, den anterioren Delt vollständig zu isolieren. Sie können jedoch Übungen durchführen, bei denen die Muskelfasern stärker als andere rekrutiert werden.
Ein Mann macht Liegestütze. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Frontaufzüge
Frontraises können mit einer Langhantel, Hanteln oder einem Widerstandsband durchgeführt werden. Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und den Armen zu den Seiten und Schultern zurück. Halten Sie das Gewicht so, dass Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter sind und die Handflächen auf Ihren Körper zeigen. Halten Sie die Ellbogen gerade, heben Sie das Gewicht vor Ihrem Körper an und halten Sie auf Schulterhöhe an. Verwenden Sie keinen Schwung oder wiegen Sie Ihren Körper. Senken Sie das Gewicht für eine vollständige Wiederholung langsam ab.
Schulterpresse sitzt
Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Setzen Sie sich mit den Schultern hoch und runter und die Füße flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme so hoch, dass sich Ihr Oberarm parallel zum Boden befindet und Ihr Unterarm mit Ihren Handflächen nach oben zur Decke verläuft. Ihre Arme befinden sich in einer 90/90-Position und sehen aus wie ein Torpfosten. Drücken Sie die Gewichte langsam in Richtung Decke, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und ziehen Sie die Schultern nach unten. Senken Sie die Gewichte für eine vollständige Wiederholung kontrolliert zurück in die Startposition.
Liegestütze
Liegestütze wirken auf die vordere Schulter und die Brustmuskulatur sowie auf die Muskeln des Trizeps und des Kerns. Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit oder etwas breiter auf den Boden. Die Arme sind senkrecht zum Boden und nicht winklig. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und beugen Sie langsam die Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie 1 Zoll über dem Boden an und kehren Sie die Bewegung um, und strecken Sie Ihre Arme für eine vollständige Wiederholung wieder in die Ausgangsposition. Gehen Sie zu den Liegestützen von den Zehen für eine erhöhte Herausforderung.
Überlegungen
Wenn Sie neu sind, versuchen Sie, bei jeder Krafttrainingseinheit nur eine vordere Deltamuskel-Übung durchzuführen. Mache einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht. Behalten Sie die richtige Technik für alle Wiederholungen bei. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie den Widerstand und fügen Sie eine zweite oder dritte Gruppe jeder Übung hinzu. Nehmen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden ein, damit sich Ihre anterioren Delts erholen und stärker werden können.
