Instabilität der vorderen Schulter

Wenn Sie Ihre Schulter jemals disloziert haben, besteht eine gute Chance, dass Sie eine vordere Schulterinstabilität haben. Ihre Schulter ist von einer Kapsel umgeben, ähnlich wie ein Tennisball, der in Wickelfolie eingewickelt ist. Wenn sich die Vorderseite der Kapsel ausdehnt, hält sie den Ball nicht mehr sicher in der Fassung. Eine vordere Instabilität kann sich im Laufe der Zeit auch durch wiederholte Aktivitäten wie Überhandnicken, Schwimmen, Turnen und Kontaktsport entwickeln.

Die Instabilität der vorderen Schulter kann sich aus sich wiederholenden Aktivitäten wie Pitching entwickeln. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Wenn diese Strukturen erst einmal ausgebreitet sind, bleiben sie so. Die Muskeln um das Schultergelenk helfen jedoch auch, den Ball in der Pfanne zu halten. Durch die Stärkung der Muskeln, die den Ball zurück in die Pfanne ziehen, kann die Stabilität der vorderen Schulter verbessert werden.

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Erhöhen Sie Ihr Hantelgewicht, wenn Sie stärker werden. (Bild: zdenkam / iStock / Getty Images)

Frontaufzüge

Vordere Hebungen stärken die Muskeln, die den Arm vor dem Körper nach außen bewegen. Diese Übung zieht auch den Ball zurück in die Schulterhöhle, wodurch das Risiko weiterer Verletzungen reduziert wird. Wenn Sie diese Muskeln stärken, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Dinge wie Lebensmittel und Wäschekörbe zu heben.

Schritt 1

Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand gerade auf. Halten Sie die Ellbogen gerade und legen Sie die Hanteln vor den Hüften ab.

Schritt 2

Hebe deine Arme langsam vor dir an, bis sie schulterhoch sind. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.

Schritt 3

Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Beginnen Sie mit kleineren Gewichten, bis Sie diese Übungen in korrekter Form ausführen können. (Bild: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Seitliche Erhöhungen

Seitliche Hebungen verstärken die Schulterabduktion - die Bewegung Ihres Arms von Ihrer Seite weg. Führen Sie seitliche Erhöhungen mit beiden Armen gleichzeitig oder nur mit einem Arm durch.

Schritt 1

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Schritt 2

Drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Daumen vom Körper weg zeigen. Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie die Hanteln an den Seiten an, bis Ihre Arme schulterhoch sind.

Schritt 3

Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Interne Rotation

Interne Rotationsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers drehen. Diese Übung lässt sich leicht mit einer kleinen Hantel durchführen. Die Bewegung ist wichtig, wenn Sie einen Gürtel anlegen und Ihr Hemd hinter Ihrem Rücken verstauen.

Schritt 1

Legen Sie sich mit einem Kissen auf die Körperseite, die Sie trainieren, um Ihren Kopf zu unterstützen. Halten Sie die Hantel fest, beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie Ihren Oberarm neben Ihren Körper.

Schritt 2

Drehen Sie Ihren Unterarm in Richtung Ihres Körpers, bis das Gewicht in Richtung Decke zeigt. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann langsam wieder absenken.

Schritt 3

Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Außenrotation

Außenrotationsübungen stärken die Muskeln, die den Arm nach außen und nach außen drehen. Führen Sie diese Übung mit Ihrem Oberarm neben Ihrem Körper durch. Bei unsachgemäßer Ausführung kann diese Übung das Risiko einer Luxation erhöhen, da die vordere Schulter zu stark beansprucht wird.

Schritt 1

Legen Sie sich mit dem Trainingsarm zur Decke auf Ihre Seite.

Schritt 2

Ergreifen Sie die Hantel und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Legen Sie Ihren Unterarm gegen Ihren Oberkörper.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrem Körper und drehen Sie den Unterarm von sich weg, bis die Hantel mindestens parallel zum Boden ist. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann langsam wieder absenken.

Schritt 4

Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Reihen können auch mit Hanteln in einer umgebogenen Position ausgeführt werden. (Bild: xalanx / iStock / Getty Images)

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Reihen

Starke Schulterblattmuskeln sind wichtig für die Schulterstabilität. Reihen zielen auf diese Muskeln ab. Ohne diese Muskeln wären Sie nicht in der Lage, den ganzen Weg über Kopf zu erreichen. Sie helfen auch, den Ball richtig in der Gelenkpfanne des Schultergelenks zu halten.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine feste Unterlage auf den Bauch. Ergreifen Sie die Hantel und lassen Sie den Trainingsarm vom Rand der Oberfläche baumeln.

Schritt 2

Drücken Sie das Schulterblatt in Richtung der gegenüberliegenden Seite und ziehen Sie den Ellbogen so hoch wie möglich in Richtung Decke. Die Hantel sollte sich gerade nach oben bewegen. Erlauben Sie Ihrem Arm nicht, sich vorwärts oder rückwärts zu bewegen.

Schritt 3

Drücken Sie 2 bis 3 Sekunden lang und senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.

Schritt 4

Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.