Alternativen für hängende Beinheben
Von einigen Trainern als "heiliger Gral" des Bauchmuskeltrainings bezeichnet, testen hängende Beinanhebungen Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Griff. Wenn Sie nicht über die Fingerkraft oder eine Stange verfügen, an der Sie hängen können, haben Sie immer noch die Möglichkeit, Ihren Körper auf ähnliche Weise zu trainieren.
Hängende Beinhebungen testen die Griffstärke. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Spitze
Wenn die Griffstärke Sie daran hindert, das hängende Bein anzuheben, versuchen Sie, die Armgurte um die Stange zu haken. Sie stecken Ihre Oberarme in diese hängemattenähnlichen Träger und hängen dann mit Ihren Händen an, um mehr Stabilität zu erhalten. Lassen Sie Ihre Beine zum Boden baumeln und heben Sie die Beine so an, als würden Sie die Stange halten.
Ersetzen Sie diese durch hängende Beinerhöhungen, wenn dies erforderlich ist.
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Beugen Sie die Knie auf dem Kapitänsstuhl, um die Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern. (Bild: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Kapitänsstuhl
Der Kapitänsstuhl ist ein Gerät, das Sie in den meisten Fitnessstudios finden. Es sieht aus wie ein sehr hoher Stuhl mit Rücken- und Armlehnen, aber ohne Sitz. Steigen Sie mit den Stiften nach oben und lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellbogen und Unterarme stützen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie Ihren Rücken in den Rücken des Kapitänsstuhls gedrückt, während Sie Ihre Knie nach oben und unten an Ihre Brust heben. Bei einer härteren Version können Sie Ihre Hüften beugen, um Ihre Beine gerade nach oben zu heben, sodass sie parallel zum Boden sind. Um die Instabilität einer hängenden Beinhebung zu simulieren, stützen Sie sich nur auf Ihre Arme und halten Sie den Rücken vom Pad fern.
Eine im Jahr 2001 veröffentlichte Studie des American Council on Exercise ergab, dass die Stuhlübung des Kapitäns 212% effektiver beim Training des Rectus abdominis und 310% beim Training der Oblikate im Vergleich zum klassischen Crunch war.
Spitze
Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie auf dem Kapitänsstuhl "sitzen".
Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie sie anheben und absenken. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Liegende Hüfte
Wenn keine Stange verfügbar ist, simulieren liegende Hüfthöhen die Kraft, die erforderlich ist, um die Beine gegen die Schwerkraft anzuheben. Verwenden Sie, falls verfügbar, eine Steigungsbank, um Ihre Anstrengung zu steigern. Der Boden ist in Ordnung, wenn Sie keine andere Option haben.
Wenn Sie sich auf der Bank befinden, legen Sie sich mit dem Kopf nach oben und strecken Sie die Beine nach unten. Halten Sie die Griffe oben oder nur an den Seiten der Bank und drücken Sie den Rücken in die Polsterung. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie anheben, bis sie knapp über den Hüften sind. Senken Sie mit Kontrolle und wiederholen Sie den Vorgang so oft, wie es Ihr Training erfordert.
Um die Bewegung auf dem Boden auszuführen, drücken Sie einfach Ihre Hände entlang der Hüften in den Boden und heben und senken Sie die Beine mit der Kontrolle. Vermeiden Sie es, sie zu schwingen, da der Impuls eher als der Muskel verwendet wird.
V-Sit
Der V-sit kopiert das hängende Bein nicht direkt, sondern aktiviert auf ähnliche Weise den Rectus abdominis und die Illiopsoas oder die Hüftbeuger. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die ein gutes Fundament der Kraft in den Bauchmuskeln und im unteren Rücken erfordert. Es ist für Ihre Bauchmuskeln nicht einfacher als das hängende Beinheben.
Beginnen Sie den V-sit, indem Sie mit ausgestreckten Armen und langen Beinen auf dem Rücken liegen. Knirschen Sie aus den Hüften, indem Sie Ihre Beine vom Boden abheben, während Sie gleichzeitig Oberkörper und Arme anheben. Beugen Sie sich beim Heben nicht die Knie oder den Rücken. Berühren Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen. Kehre in eine liegende Position zurück und drücke deinen Rücken zwischen den Wiederholungen in den Boden.
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