Bauchübungen & Zehenhähne

Wenn Sie einen starken Kern wünschen, sollte eine regelmäßige Pilates-Übung auf Ihrem Trainingsplan stehen. Nicht jeder genießt die Disziplin der Übung, also überspringen Sie die Klasse und stehlen Sie einfach einen der effektivsten Schritte, den Toe Tap, um andere Bauchübungen für ein hochwertiges Training hinzuzufügen.

Rollen Sie eine Pilates-Matte aus, um einen starken Kern zu erhalten. (Bild: Teraphim / iStock / Getty Images)

Zehenhähne sind für die meisten Körpertypen zugänglich, auch für Menschen mit Rückenschmerzen, da sie die Lendenwirbelsäule nicht zusätzlich unter Druck setzen, wie dies bei Crunches der Fall ist. Verwenden Sie sie zum Aufwärmen für andere intensivere Bauchübungen oder als Teil einer kurzen, sanften, selbstgesteuerten Pilates-Sequenz, um Ihre gesamte Mittelsektion zu stärken.

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Beginnen Sie mit dem Zehen auf Ihrem Rücken. (Bild: Sean Nel / Hemera / Getty Images)

Wie man Zehenhähne macht

Toe Taps benötigen außer einer Turnmatte keine Ausrüstung. Wenn Sie ein empfindliches Steißbein haben, können Sie sich für eine zusätzliche Dämpfung entscheiden.

Schritt 1

Legen Sie sich mit den Armen neben den Hüften auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie so, dass sie direkt über Ihren Hüften liegen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

Schritt 2

Ziehe deinen Bauch zusammen, um deinen Nabel an deine Wirbelsäule zu ziehen. Senken Sie Ihren rechten Fuß und Ihr Bein langsam ab, um den Boden zu "klopfen". Behalten Sie die 90-Grad-Biegung im Knie bei, während Sie sich absenken. Bringen Sie das rechte Bein an den Anfang und wiederholen Sie es mit dem linken Bein.

Schritt 3

Alternativ für 30 bis 60 Sekunden. Ein Satz ist ausreichend.

Spitze

Halten Sie den Kopf während der gesamten Übung gedrückt. Wenn Sie Schmerzen im Rücken verspüren, senken Sie Ihre Beine ohne Verschlimmerung so weit wie möglich - Sie müssen den Boden nicht berühren, um Vorteile zu erfahren.

Übung schwerer machen

Das Zehenklopfen wird weniger zu einem sanften Aufwärmen der Bauchmuskeln und mehr zu einem Hardcore-Trainingsschritt, wenn Sie einige einfache Änderungen vornehmen. Die fortschreitende Progression umfasst das gleichzeitige Klopfen mit beiden Füßen auf dem Boden, während Sie den unteren Rücken auf die Matte drücken. Um Ihren Kern wirklich herauszufordern, halten Sie den 90-Grad-Winkel an den Knien aufrecht

Einschränkungen der Übung

Während der Zehenhahn die Stabilisierung der Muskeln tief in Ihrem Kern aktiviert, insbesondere die Querabdominis und Ihren Rectus Abdominis, die oberflächliche Hülle der Bauchmuskeln, die sich als Six-Pack zeigt, ist es nicht viel, um Ihre Schräglage an den Seiten Ihrer zu trainieren Taille. Die Schrägen sind für die Rotation und das seitliche Biegen verantwortlich und sollten mit anderen Bewegungen angesprochen werden.

Das macht die Übung mit den Zehenabdrücken nicht schlechter als andere Bauchübungen, denn ehrlich gesagt, ist keine Bauchübung beim Training des Kerns umfassend. Es braucht nur einige Partnerzüge, um Ihrem Kern das Beste zu bieten.

Ziehen Sie Ihre Knie ein, um sich zu strecken, nachdem Sie die Zehenhähne ausgeführt haben. (Bild: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Zusätzliche Bauchübungen

Halte dich an sanfte Pilates-Moves, wenn du gerade erst anfängst. Folgen Sie den Zehenhähnen mit einer Rückdehnung, bei der die Knie in die Brust gedrückt werden. Machen Sie dann Knierollen, indem Sie sich auf den Rücken legen, die Knie gebeugt und die Füße eingepasst. Halten Sie Ihren Rücken im Boden, während Sie Ihre Beine nach rechts fallen lassen, dann in die Mitte und dann nach links. Führen Sie ungefähr 1 Minute dieser Bewegung mit der Steuerung aus.

Zehenhähne können Sie auch für andere, intensivere Moves aufwärmen, wie Fahrradknirschen - auch Pilates Criss Cross genannt - Bergsteiger, hängende Beinheben und Stabilitätsballknirschen.

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