Eine Liste mit fünf Kernmuskeln
Der Kern ist der Sammelbegriff für die Muskeln, die die Wirbelsäule steuern, insbesondere Bauch, Taille und Lendenwirbelsäule. Viele Sportler verbringen ihre Trainingszeit damit, sich auf ihre Kernmuskulatur zu konzentrieren, in der Hoffnung, einen Six-Pack-Mittelteil zu entwickeln. Ein gut entwickelter Kern ist nicht nur ästhetisch ansprechend, er sorgt auch für die Stabilität der Wirbelsäule und kann zu einer guten Haltung beitragen. Sowohl die Stabilität der Wirbelsäule als auch die gute Haltung werden dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren.
Ein Mann trainiert seinen Kern mit seinem Personal Trainer. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Rectus abdominus
Der Rectus abdominus, kurz abs, ist die bekannteste der Rumpfmuskeln. Ihre Bauchmuskeln laufen von der Unterseite Ihres Brustbeins und den Rippen hinunter zur Vorderseite des Beckens. Sie sind dafür verantwortlich, dass Ihre Wirbelsäule nach vorne und auch zur Seite gebeugt wird. Die Bauchmuskeln sind auch an einer kraftvollen Ausatmung beteiligt, die durch Kompression Ihres Bauchraums erreicht wird, um Luft aus Ihren Lungen zu treiben. Ihre Bauchmuskeln werden durch faseriges Gewebe, die linea alba - buchstäblich weiße Linie, in zwei Hälften geschnitten. Diese Linea Alba verleihen den Bauchmuskeln ihren unverwechselbaren Six-Pack-Look, der bei sehr schlanken Menschen sichtbar ist.
Obliques
Sie haben drei schräge Muskelgruppen: Innen-, Quer- und Außenmuskulatur. Diese Muskeln befinden sich in diagonalen Schichten, befinden sich an der Seite Ihres Torsos und bedecken Teile des unteren Rückens und der Rippen. Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Wirbelsäule zu drehen, sie seitlich zu beugen und auch kraftvoll auszuatmen, indem Sie Ihren Bauchraum komprimieren. Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, umfassen verdrehende Crunches, russische Kabel und seitliche Planken.
Erector Spinae
Der Erektor spinae ist der Sammelbegriff, der verwendet wird, um die acht Muskeln zu beschreiben, die zu beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule von der Basis Ihres Kreuzbeins bis zur Basis Ihres Schädels laufen. Wenn sich beide Seiten der Erector Spinae zusammenziehen, ziehen sie Ihre Wirbelsäule in die Verlängerung zurück oder behalten eine aufrechte Position bei. Wenn sich eine Seite zusammenzieht und sich die andere Seite entspannt, biegt sie die Wirbelsäule seitlich in seitliche Beugung. Viele Rückenschmerzen sind auf eine Schwäche und darauffolgende Verletzung der unteren Rückenstrebenmuskeln zurückzuführen, die die Lendenwirbel kreuzen und kontrollieren. Diese Muskeln werden oft durch längeres Sitzen geschwächt.
Querabdominus
Der transversale Abdominus, kurz TVA, ist ein dünner, breiter Muskel, der horizontal um Ihren Bauchraum verläuft. Die Hauptaufgabe des TVA besteht darin, einen Druck im Bauchraum zu erzeugen. Wenn sich Ihr TVA zusammenzieht, komprimiert er Ihre Bauchorgane und erhöht den Druck in Ihrer Bauchhöhle. Dieser Druck hilft, die Wirbelsäule von innen zu stützen. Wenn Sie diese Aktion während des Trainings freiwillig durchführen, spricht man üblicherweise von Verstrebung. Pilates legt großen Wert auf die Abstützung und Steigerung der Stärke Ihres TVA. Um Ihren TVA zu stabilisieren, ziehen Sie Ihre Mittelteil zusammen, als ob Sie sich vor einem Schlag auf den Magen schützen würden, ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln hoch und atmen Sie ein. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihr Mittelteil fester und stabiler wird.
M. quadratus lumborum
Der Quadratus lumborum ist ein tiefer Muskel, der von den unteren Rippen und vom ersten bis zum fünften Lendenwirbel bis zum oberen Teil des Beckens verläuft. Wenn der linke und der rechte Quadratus lumborum, kurz QL, gleichzeitig kontrahieren, arbeiten sie mit Ihren Erector Spinae, um die untere Wirbelsäule zu strecken oder zu stabilisieren. Die QL hilft, die Wirbelsäule seitlich zu beugen. Die Dichtheit in Ihrer QL kann zu einer seitlichen Abweichung der Wirbelsäule führen, die im Allgemeinen als Skoliose bezeichnet wird. Wenn Sie sich seitwärts beugen, während Sie Ihre Hüften auf Höhe halten, wird dieser kleine, aber wichtige Kernmuskel gedehnt.
