7 Tipps, um die Squat Challenge zu meistern

Sie haben sich also für die 30-tägige Squat Challenge von LIVESTRONG.COM entschieden? Genial! Wir freuen uns, Sie bei uns zu haben! Es ist vielleicht nicht immer einfach, aber am Ende wird sich das alles lohnen.

Es wird eine Herausforderung sein, aber das ist eine Art Herausforderung. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Bevor wir in Woche 1 (offiziell ab dem 4. September 2018) eintauchen, lassen Sie uns Grundlagen sprechen. Wenn Sie Ihren Squat-Challenge-Kalender noch nicht ausgedruckt haben, finden Sie ihn hier. Sobald Sie das haben, sind Sie ziemlich gut zu gehen!

Wenn Sie diese Übungsherausforderungen noch nicht kennen, oder seit Sie eine ganze Reihe von Kniebeugen hintereinander absolviert haben, finden Sie hier einige Tipps, mit denen Sie die nächsten 30 Tage optimal nutzen können.

1. Behalten Sie Ihren Kalender dort, wo Sie ihn sehen.

Egal, ob Sie es ausdrucken oder eine digitale Kopie auf Ihrem Telefon oder Computer speichern, bewahren Sie den Squat Challenge-Kalender dort auf, wo Sie ihn täglich sehen, und werden Sie daran erinnert, Ihre Squats auszuführen.

Wenn Sie Erinnerungen auf die nächste Ebene bringen möchten, stellen Sie jeden Tag zur gleichen Uhrzeit einen Alarm auf Ihrem Telefon ein, damit Sie immer Zeit haben und nie eine Entschuldigung haben, um dies zu vergessen.

2. Machen Sie vor und nach Fotos.

Sie werden im kommenden Monat viele Kniebeugen machen. Am Ende wird deine Beute gut aussehen! Es ist oft sehr motivierend, eine visuelle Erinnerung daran zu haben, wie weit Sie gekommen sind und wie sich Ihre harte Arbeit gelohnt hat.

Schnappen Sie sich also Ihr Handy und machen Sie ein Selfie, bevor Sie die Herausforderung starten. Wenn die Herausforderung abgeschlossen ist, vergleichen Sie die Fotos nebeneinander und sind Sie stolz auf Ihre Bemühungen. Wenn Sie möchten, teilen Sie Ihre Bilder in sozialen Medien mit dem Hashtag #SquatStronger.

Weiterlesen: So nehmen Sie Ihre Fotos vor

3. Treten Sie unserer Facebook-Gruppe bei.

Wenn Sie sich die gesamten 30 Tage daran halten, hilft es, dass eine Gruppe von Leuten Sie anfeuert und Sie zur Rechenschaft zieht. Genau darum geht es bei der Facebook-Gruppe LIVESTRONG.COM Challenge.

Sie werden Tausende von Mitgliedern finden, so wie Sie jeden Tag ihre Kniebeugen bekommen. Wir veröffentlichen auch Artikel, beantworten Ihre Fragen und unterstützen uns generell - unabhängig von Fitnessniveau und Zielen.

Durch Änderungen und Variationen wird verhindert, dass die Dinge während der Herausforderung langweilig werden. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

4. Teilen Sie die Summe in kleinere Mengen auf.

Am ersten Tag sind Sie mit 50 Kniebeugen auf den Boden gerannt. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder seit dem letzten Training eine Weile vergangen sind, kann dies einschüchternd wirken.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun: Nehmen Sie die Gesamtmenge jedes Tages in kleinere Sets auf. Am ersten Tag können Sie beispielsweise entweder fünf Sätze von je zehn oder den ganzen Tag über zehn Sätze machen. Oder jede andere Kombination, die für Sie funktioniert. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sie jeden Tag tun.

5. Wenn Sie Anfänger sind, probieren Sie einige Änderungen aus.

Manche Menschen haben die Hüftflexibilität, um den ganzen Weg zu hocken, bis ihr Hintern den Boden berührt. Wenn dies aber noch nicht der Fall ist - entweder aufgrund Ihres Fitnessniveaus oder aufgrund des Verletzungsstatus -, dann gehen Sie gut um.

Zuerst können Sie einstellen, wie tief Sie in Ihrer Hocke gehen. Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen. Wenn das nur wenige Zentimeter sind, fangen Sie damit an.

Sie können auch die Breite Ihrer Haltung anpassen. Spreizen Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit und richten Sie Ihre Füße zur Seite. Dann führen Sie Ihre Wiederholungen so aus. (Diese werden Sumo-Kniebeugen genannt, da Sie irgendwie einem Sumo-Ringer ähneln, wenn Sie sie tun.)

Entgegen der landläufigen Meinung können Kniebeugen dazu beitragen, verletzte Knie zu stärken, je nachdem, welche Art von Verletzung Sie haben. Solange Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen das OK gegeben hat und Sie beim Hocken keine großen Schmerzen haben, schließen Sie sich uns an!

6. Halten Sie die Dinge mit Variationen interessant.

Gelangweilt von demselben alten, gleichen alten? Arbeiten Sie in einigen Variationen. Sie müssen nicht jeden Tag die gleichen für die gesamte Menge tun, aber wenn Sie sich nicht langweilen, werfen Sie zum Spaß ein paar Sumo-Kniebeugen, Häftlingskniebeugen oder einbeinige Kniebeugen.

Weiterlesen: 12 wesentliche Squat-Variationen zum Ausprobieren

7. Nutzen Sie die Ruhetage.

Alle Arbeit und keine Ruhe macht einige sehr wunde und überarbeitete Gesäßmuskeln. Wenn Sie also "REST DAY" in Ihrem Kalender sehen, folgen Sie dem Zeitplan! Ruhetage sind, wenn Ihre Muskeln tatsächlich stärker werden. Das Ausarbeiten verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern, und wenn Sie sich die Zeit nehmen, können sie sich reparieren.

Zeigen Sie an Ihren freien Tagen Ihren Gluten etwas Liebe, indem Sie sich strecken oder Schaumrollen. Und bringen Sie das Blut zum Fließen, indem Sie leichtes Herz trainieren. Wandern, Wandern, Schwimmen und Radfahren sind großartige Möglichkeiten.

Was denkst du?

Hast du dich schon unserer Facebook-Challenge-Gruppe angeschlossen? Haben Sie den Challenge-Kalender ausgedruckt? Freust du dich auf den Start? Sag uns wie der Tag war! Worauf freuen Sie sich bei der Herausforderung? Gibt es etwas, das Sie fürchten? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten mit!