6 Übungen für geschwollene Füße und Knöchel
Geschwollene Füße können ebenso ein Rätsel sein wie Schmerzen und Unbehagen. Also, was verursacht eigentlich geschwollene Füße? Technisch gesehen sind sie das Ergebnis von Flüssigkeit im Blut, die aus den Kapillaren (der kleinsten Art von Blutgefäßen in Ihrem Körper) entweicht und sich im Gewebe ansammelt. Dies ist ein Zustand, der als peripheres Ödem bekannt ist. Aber was ist der Grund für das periphere Ödem? Dies kann das Ergebnis einer Schwangerschaft oder eines PMS (aufgrund fluktuierender Hormone), Verletzungen, Lymphödems (einer Blockade in Ihrem Lymphsystem), einer Infektion, unzureichendem venösen Blut, Fettleibigkeit, Blutgerinnsel oder Herz, Leber oder Nierenerkrankungen sein.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)Sie können auch als Nebeneffekt durch Medikamente oder durch langes Stehen, lange Auto- oder Flugzeugfahrten oder sogar plötzliche Wetterumschwünge auftreten. Wenn dies der Fall ist und die Ursache Ihrer geschwollenen Füße mehr mit der Wahl des Lebensstils oder mit Umweltfaktoren (im Gegensatz zu Verletzungen oder chronischen Erkrankungen) zu tun hat, gibt es Übungen, mit denen Sie Ihre Kreislaufprobleme angehen können. Wenn Sie eine Verletzung oder Krankheit haben, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen. Die unten aufgeführten Übungen sind darauf ausgelegt, die Durchblutung der Füße zu verbessern, indem die Bewegungsfreiheit der Füße, der Knöchel und der Beine erhöht wird.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)1. Punkt und Flex
Diese einfache Fußübung verbessert die Durchblutung, indem die Beweglichkeit der Füße und Knöchel wiederhergestellt wird. Sie kann auf einem Stuhl oder auf dem Boden durchgeführt werden. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich entweder auf den Boden, wobei ein Bein aus Ihrem Körper ragt, oder auf einen Stuhl mit einem Fuß auf dem Boden und der andere Fuß einige Zentimeter über dem Boden. Richten Sie Ihren Rücken und die Arme an Ihren Seiten aus, und richten Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach vorne und von Ihnen weg, ohne dabei zu beanspruchen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie den Fuß nach hinten beugen und die Zehen zum Himmel und die Ferse vom Körper weg zeigen. Halten Sie weitere fünf Sekunden gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, bevor Sie die Füße wechseln.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)2. ABCs
Steigern Sie die einfache Point-and-Flex-Übung mit zusätzlichen lateralen und medialen Knöchelbewegungen. SO GEHT'S: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, den Rücken gerade und die Füße flach auf den Boden stellen. Strecken Sie das rechte Bein mit den Händen an den Oberschenkeln aus, bis es parallel zum Boden verläuft. Alternativ können Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und dann ein gebeugtes Knie in Richtung Brust ziehen und es mit den Armen stabil halten. Wenn Sie von dieser Position aus so tun, als sei Ihr Fuß ein Pinsel, malen Sie das Alphabet mit den Zehen. Beginnen Sie mit dem Buchstaben A und bewegen Sie sich durch das Alphabet. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Fuß.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)3. Zehenpressung
Diese Kräftigungsübung unterstützt die Durchblutung, indem Sie Ihre Zehenmuskeln stärken. Die Quetschbewegung fördert auch eine erhöhte Blutflut zu Ihren Füßen. WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie einen Wattebausch oder ein anderes flexibles Objekt im Sitzen zwischen jede Ihrer Zehen. Wenn alle Zehen sicher sind, drücken Sie Ihre Zehen zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, bevor Sie die Füße wechseln.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)4. Widerstandsbandein- und ausgänge
Diese geschwollene Fußübung konzentriert sich auf das Sprunggelenk und kann mit einem Gummiband oder einem anderen Widerstandsband durchgeführt werden. WIE IST DAS ZU TUN? Verwenden Sie ein dickes Gummiband, um Ihre Füße zusammenzuhalten und Ihre großen Zehen aneinander zu berühren. Sobald es sicher ist, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten auf den Boden (oder halten Sie die Enden des Widerstandsbandes fest). Ziehen Sie die Fußspitzen voneinander weg und spüren Sie dabei den Widerstand des Gummibandes. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. 10 mal wiederholen.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)5. Fußwippe
Dies ist eine fortgeschrittenere Version des Point und Flex, aber es hat den zusätzlichen Vorteil, dass Ihre Knöchel und Waden gestärkt werden. WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit einer guten Haltung flach auf den Füßen. Schaukeln Sie sich nach vorne auf die Fußballen, machen Sie eine Pause und schwingen Sie sich dann wieder auf die Fersen. Pause noch einmal und wiederhole dies für 10 vollständige Steine. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr auf den Schwung zu verlassen, um Sie hin und her zu tragen, sondern kontrollieren Sie Ihre Bewegungen.
(Bild: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)6. Tennisballmassage
Dies ist zwar nicht unbedingt eine Übung an sich, aber es erhöht die Durchblutung der Füße, während Sie die Fußsohlen mit einem Tennis- oder Lacrosse-Ball sanft massieren. SO WIRD'S GEMACHT: Entweder Sie sitzen mit den Füßen auf dem Boden auf einem Stuhl oder stehen aufrecht. Platziere einen Tennis- oder Lacrosse-Ball unter dem Fußgewölbe des rechten Fußes. Rollen Sie den Ball unter Ihrem Fuß ab und üben Sie leichten Druck aus (aber nicht bis zum Schmerzpunkt), wenn der Ball von der Ferse bis zu den Zehen und wieder zurück geht. Fahren Sie vor dem Umschalten 30 Sekunden lang auf jeder Seite fort.
Mehr wollen? Versuchen Sie es mit diesen 12 einfachen, jederzeit möglichen Schritten, um Ihre Füße und Knöchel zu stärken.
Allgemeine Änderungen des Lebensstils für geschwollene Füße
Während Bewegung dazu beitragen kann, Schwellungen in den Füßen zu reduzieren, werden durch richtige Ernährung und Änderungen des Lebensstils auch Schwellungen reduziert.
- Wenn Sie den ganzen Tag über längere Zeit sitzen oder stehen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens alle zwei Stunden aufstehen und sich bewegen (wenn nicht jede Stunde)..
- Machen Sie häufige Spaziergänge oder machen Sie eine andere Form von Herz-Kreislauf-Übungen, wodurch Ihr Herz besser im Blut zirkulieren kann. Wirksame Übungen wie Yoga (Schulterstand und andere Inversionen sind gut für die Durchblutung, da sie das normale Blutflussmuster umkehren), Schwimmen oder leichte Aerobic-Übungen können ebenfalls helfen.
- Wenn Sie übergewichtig sind, verlieren Sie Gewicht durch verbesserte Ernährung und regelmäßige Bewegung.
- Versuchen Sie es mit Stützschlauch / Kompressionssocken (besonders wenn Sie sich auf einem langen Flug befinden), da sich an keiner Stelle Blut ansammeln kann.
- Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und reduzieren Sie die Aufnahme von Natrium / Salz. Natrium führt dazu, dass Ihr Körper Wasser behält und Schwellungen fördert, während Wasser Ihrem Körper hilft, Giftstoffe auszuspülen.
- Legen Sie ein Kissen unter Ihre Gebühr, um sie während des Schlafens hoch zu halten. Dies fördert die richtige venöse Rückkehr in Ihr Herz.
- Geräte wie Luftdruckbein- und Fußmassagegeräte können die Durchblutung fördern. Aber auch die eigenen beiden Hände können den Trick meistern. Geben Sie Ihren Füßen, Knöcheln und Beinen täglich eine fünfminütige Massage, um den Blutfluss zu verbessern.
- Tränken Sie Ihre Füße mit Tonika oder Salzwasser, um Schwellungen zu reduzieren.
Was denkst du?
Haben Sie jemals geschwollene Füße oder Knöchel gehabt? Was haben Sie getan, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern? Haben Sie von Ihrem Arzt Übungen oder Änderungen des Lebensstils empfohlen? Welche Übungen schienen wirklich zu helfen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten mit!
Zusätzliche Berichterstattung von: Jason Aberdeene
