6 Low-Impact-HIIT-Workouts, die Rücken, Knie oder Knöchel nicht verletzen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ebenso wichtig wie das Erhöhen der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Muskelaufbau, der Kalorienzufuhr und die Verringerung des Risikos einer chronischen Erkrankung in Rekordzeit - es ist ein schwerer Schlag für die Gelenke. Es ist Zeit, die Dinge richtig zu stellen.

Gehen Sie hart, ohne Ihre Gelenke zu gefährden. (Bild: Julia_Albul / iStock / GettyImages)

"Hochintensive und hochwirksame Übungen sind nicht gleichbedeutend", sagt Layne Nordquist, CPT, ein Master-Trainer bei VASA Fitness in Denver, Colorado. "Wenn wir über Intensität sprechen, versuchen wir nur zu beschreiben, wie hart du arbeitest. Sie können hart arbeiten, ohne Ihren Körper beim Laufen oder Springen stark zu beeinflussen. “

Vorteile von Low-Impact-HIIT-Workouts

Sowohl für Anfänger als auch für ältere Menschen ist die Stärke der Gelenke eine wichtige Überlegung, sagt Garrick Lim, ein Physiotherapeut und Kinesiologe bei REACT Physical Therapy in Chicago.

Er erklärt, dass, wenn die Muskeln, die ein Gelenk unterstützen, nicht die nötige Kraft haben, hochwirksame Aktivitäten wie Kniebeugen und Knicken die Bänder, Sehnen, Knorpel und sogar Knochen, aus denen das Gelenk besteht, zu stark beanspruchen Dies trägt sowohl zu akuten Schmerzen als auch zum allmählichen Verschleiß bei.

Sogar Trainings-Veteranen, die eine Verletzung rehabilitieren, können von einer niedrigen Intensität profitieren, um das Gewebe heilen zu lassen und eine erneute Verletzung zu vermeiden, sagt Lim.

Weiterlesen: 10 Arten von Low-Impact-Übungen, die Sie fit und verletzungsfrei halten

Einfache Low-Impact-HIIT-Modifikationen

Glücklicherweise ist es nicht schwer, hochintensive Übungen gering zu halten. „Für die meisten Menschen ist es wichtig, jede Übung, bei der die Füße den Boden verlassen, durch eine Übung zu ändern, bei der die Füße den Bodenkontakt haben,“, sagt Mauro S. Maietta, AFAA-zertifizierter Personal Trainer und District Fitness Manager bei Crunch.

„Verwandeln Sie Sprungübungen in ähnliche Unterkörperstärkungsübungen mit einer Oberkörperkomponente, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren gesamten Körper härter zu trainieren“, sagt er. "Und denken Sie außerhalb des Laufen nach Herz-Kreislauf-Intervallen."

Wir haben sechs hochintensive Workouts zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz steigern, schwere Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen können - ohne zu springen oder zu stoßen.

Weiterlesen: Ein 35-minütiges HIIT-Training, das Ihre Knie nicht verletzt

Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder fügen Sie Hanteln in dieses HIIT-Krafttraining hinzu. (Bild: undrey / iStock / GettyImages)

Low-Impact-HIIT-Training Nr. 1: Stromstärke

Widerstandstrainingskurse sind ideal, um funktionelle Stärke aufzubauen und gleichzeitig ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training zu erhalten. Diese fünfstufige Schaltung erfordert einen einzigen Satz leichter Hanteln und priorisiert zusammengesetzte, Ganzkörperbewegungen, um Ihnen den größtmöglichen Preis für Ihr Geld zu geben, sagt Maietta.

Zum Abschluss führen Sie 12 Wiederholungen jeder Übung durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Kreislauf für insgesamt zwei bis drei Runden.

Squat to Schulter drücken
Seitlicher Ausfallschritt zum Trizeps-Rückschlag (6 auf jeder Seite)
Reverse Longe zu Bizeps Curl (6 auf jeder Seite)
Hantelreihe umgeknickt
Kurzhantel-Brustpresse

Low-Impact-HIIT-Training # 2: 30/30 Rudergeschwindigkeitsintervalle

Rudern ist eine außergewöhnliche Herz-Kreislauf-Übung, die die Linie des harten Krafttrainings durchzieht, indem Muskelgruppen von Kopf bis Fuß trainiert werden. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Sitz und die Füße festgeschnallt haben, setzen Sie Ihren Körper nur minimalen Stößen aus, sagt Lim.

5 Minuten einfaches Aufwärmen
5 Minuten von 30 Sekunden Intensitätsintervallen (max. 30 Sekunden, einfach 30 Sekunden)
5 Minuten einfach abkühlen

Low-Impact-HIIT-Training Nr. 3: Indoor Cycling Ladders

Radfahren ist eine der beliebtesten Aktivitäten, bei denen die Beine wie nichts anderes brennen können. Das Tolle an der Verwendung eines Indoor-Bikes für Intervalle ist, dass es zwei Möglichkeiten gibt, die Intensität zu variieren: Geschwindigkeit und Widerstand, sagt Lim.

Dieses 10-minütige Leiterentraining unterstützt Sie dabei, Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit gleichzeitig aufzubauen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich vorher aufwärmen und sich danach abkühlen.

1 Minute schnelle Geschwindigkeit, Lichtbeständigkeit
1 Minute mittlere Geschwindigkeit, mittlerer Widerstand
1 Minute langsame Geschwindigkeit, hoher Widerstand
1 Minute mittlere Geschwindigkeit, mittlerer Widerstand
1 Minute schnelle Geschwindigkeit, Lichtbeständigkeit
1 Minute mittlere Geschwindigkeit, mittlerer Widerstand
1 Minute langsame Geschwindigkeit, hoher Widerstand
1 Minute mittlere Geschwindigkeit, mittlerer Widerstand
1 Minute schnelle Geschwindigkeit, Lichtbeständigkeit
1 Minute mittlere Geschwindigkeit, Lichtbeständigkeit

Der Ellipsentrainer ist der König der Low-Impact-Workouts. (Bild: nd3000 / iStock / GettyImages)

Low-Impact-HIIT-Training Nr. 4: Elliptische Intensität

Der Ellipsentrainer ist ein häufiger Ersatz für diejenigen, die ein run-artiges Training wünschen, ohne auf das Pflaster oder das Laufband zu schlagen. Da Ihre Füße nie die Pedale verlassen, ist der Ellipsentrainer ein hervorragendes Beispiel dafür, wie jedes Bewegungsmuster mit geringer Intensität gestaltet werden kann: Gehen Sie niemals in die Luft.

Bei diesem 15-minütigen elliptischen Intervall-Training werden sowohl die Geschwindigkeit als auch der Widerstandsgrad verwendet, um die Intensität und den Zeitplan in „Ruhe“ zu variieren, bevor Sie gebeten werden, alles mit schnellen, widerstandsfähigen Phasen mit allseitiger Anstrengung zu geben.

2 Minuten langsame Geschwindigkeit, Lichtbeständigkeit
1 Minute schnelle Geschwindigkeit, hoher Widerstand
1 Minute mittlere Geschwindigkeit, mittlerer Widerstand
2 Minuten langsame Geschwindigkeit, Lichtbeständigkeit
1 Minute schnelle Geschwindigkeit, hoher Widerstand
1 Minute mittlere Geschwindigkeit, mittlerer Widerstand
2 Minuten langsame Geschwindigkeit, Lichtbeständigkeit
1 Minute schnelle Geschwindigkeit, hoher Widerstand
1 Minute mittlere Geschwindigkeit, mittlerer Widerstand
2 Minuten langsame Geschwindigkeit, Lichtbeständigkeit

Low-Impact-HIIT-Training Nr. 5: Laufintervalle der Laufbandneigung

"Anstelle eines schnellen Sprints auf dem Laufband sollten Sie die Steigung hochfahren", sagt Maietta. Wenn Sie dies tun, können Sie gehen, nicht rennen. Das bedeutet, dass immer ein Fuß auf dem Laufband ist. Um die Dinge einfach zu halten, beinhaltet dieses 20-minütige Gehtraining ein gleichmäßiges Tempo. Sie müssen nur einen Fuß vor den anderen stellen und dabei die Neigung anpassen.

Unabhängig von der Steigung ist es wichtig, dass Sie Ihre Hände vom Geländer fernhalten. Kein hängen daran! Wenn Sie einmal nicht in der Lage sind, ohne Geländer eine aufrechte Haltung zu halten, senken Sie die Steigung und / oder Geschwindigkeit.

3 Minuten bei Steigung 2
2 Minuten bei Steigung 5
2 Minuten bei Steigung 2
2 Minuten bei Steigung 7
1 Minute bei Steigung 10
2 Minuten bei Steigung 2
2 Minuten bei Steigung 5
2 Minuten bei Steigung 2
2 Minuten bei Steigung 7
1 Minute bei Steigung 10
2 Minuten bei Steigung 2

Sie müssen nicht einmal umziehen, um ein gutes Training zu erhalten. (Bild: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages)

Low-Impact-HIIT-Training Nr. 6: Supersets für isometrische Stärke

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich eine ziemlich gute Vorstellung davon, warum hochintensive Workouts keine großen Auswirkungen haben müssen. Aber, verstehen Sie: Sie müssen sich nicht einmal bewegen, um an einer schweißtreibenden Sitzung teilzunehmen, sagt Nordquist. Das liegt daran, dass isometrische Übungen (die für eine bestimmte Zeit die gleiche Position halten) eine unglaubliche Herausforderung darstellen, indem sie Kraft, Kontrolle und Stabilität aufbauen und gleichzeitig Ihr Herz in großen Schritten bewegen.

Der Schlüssel bei isometrischen Übungen ist der Aufbau einer Ganzkörperspannung. Um es anders auszudrücken, drücken Sie jeden Muskel, den Sie haben! Dadurch wird die Muskelaktivierung erhöht.

Dieses isometrische Ganzkörper-HIIT-Training ist in drei Supersets aufgebaut, die jeweils aus zwei Übungen bestehen, die hintereinander ohne Pause ausgeführt werden sollten. Führen Sie drei bis vier Runden von jedem Supersatz durch, bevor Sie 30 bis 90 Sekunden ruhen und dann zum nächsten Supersatz wechseln.

15 bis 30 Sekunden Hohlkörperhalt
60 Sekunden an der Wand sitzen
Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Runden
30 bis 90 Sekunden Pause
30 bis 60 Sekunden Seitenplanke (15 bis 30 Sekunden / Seite)
60 Sekunden Glute-Bridge halten
Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Runden
30 bis 90 Sekunden Pause
60 Sekunden Longe Hold (30 Sekunden pro Seite)
60 bis 90 Sekunden abwärtsgerichteter Hund
Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Runden
30 bis 90 Sekunden Pause