6 positiv denkende Übungen zur Bekämpfung des negativen Selbstgesprächs

Positiv zu bleiben kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Sie chronisch leiden und keine Energie haben. Und während man sich daran erinnert, "positiv zu denken", ist ein guter Anfang. Eigentlich ist es viel schwieriger, dieses Ziel vor Augen zu halten und es in die Tat umzusetzen. Wenn Sie ein Set an Techniken zur Hand haben, können Sie Ihr Denken aktiv verändern.

Umfassen Sie die Kraft des positiven Denkens. (Bild: Getty Images / Westend61)

Ein hilfreiches Mittel, um sich von repetitiven, pessimistischen Gedanken zu lösen, ist das Spielen von positiven Denkspielen. Und wenn Sie gerade jetzt das Wort "Spiele" lesen, werden Sie müde. Machen Sie sich keine Sorgen! Wir schlagen nicht vor, dass Sie "Bop It" ausbrechen. Die folgenden Übungen sind eher Strategien, mit denen Sie Ihr Gehirn dazu bringen können, positiver zu denken. Wenn Sie sich das nächste Mal dabei erwischen, wie Sie in einen Pool negativer Gedanken geraten, probieren Sie diese positiven Denkübungen aus.

1. Besuchen Sie Ihr Happy Place

Wenn Sie sich von Trauer oder Wut überwältigt fühlen, tippen Sie auf das, was Psychologen als "Verankerungserfahrung" bezeichnen, um negative Gedanken zu erschüttern. Im Grunde ist dies ein "glücklicher Ort", den Sie mental besuchen können, wenn Sie überwältigt sind, sagt der Psychologe, Autor und Brustkrebs-Überlebende Paulette Sherman, Psy.D.

Ihr Ankerungserlebnis kann jede Form annehmen - vielleicht ist es ein Ort, an den Sie gereist sind, oder eine glückliche Erinnerung mit Ihren Angehörigen oder sogar ein fiktiver Tagtraum - solange Sie sich glücklich fühlen, wenn Sie darüber nachdenken. Das Beste daran ist, dass Sie zu Ihrer Verankerungserfahrung zurückkehren können, wenn Sie über etwas Positives nachdenken möchten, durch das Sie sich glücklich und sicher fühlen, sagt Dr. Sherman.

Nehmen Sie sich Zeit, darüber nachzudenken, wofür Sie dankbar sind. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

2. Behalten Sie ein Dankbarkeitstagebuch

Eine Dankbarkeitszeitschrift unterscheidet sich von einer Tageszeitung. Für den Anfang muss das Aufnehmen, wofür Sie dankbar sind, eine leichte, erhebende Erfahrung sein und nicht etwas, zu dem Sie sich verpflichtet fühlen. Die Gedanken, die Sie in diesem Journal aufschreiben, sollten Ihnen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was in Ihrem Leben gut ist. Warum? Denn all diese guten Vibes sind gut für Ihre Gesundheit! Eine Studie aus dem Jahr 2013 über Persönlichkeits- und Individualunterschiede ergab, dass dankbare Menschen weniger Schmerzen empfinden und sich als gesünder fühlen als andere.

Finden Sie ein hübsches Tagebuch, das Sie glücklich macht, und widmen Sie es ausschließlich Ihren Dankesschreiben. Es ist ideal, täglich darin zu schreiben, aber um zu vermeiden, dass dies zu einer lästigen Pflicht wird, geben Sie sich die Freiheit, zu schreiben, wenn Sie möchten - stellen Sie sicher, dass Sie es tatsächlich verwenden! Wenn Sie sich blau und negativ fühlen, ziehen Sie Ihr Tagebuch heraus und schreiben Sie zwei oder drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Und an Tagen, an denen das Leben viele positive Vibes auslöst, verbringen Sie noch mehr Zeit in Ihrem Tagebuch. Sich schlecht fühlen, aber mir nichts einfallen lassen? Lesen Sie Ihr Tagebuch erneut, um sich an all die positiven Dinge zu erinnern, die Sie in Ihrem Leben erlebt haben.

3. Erstellen Sie eine Liste Ihrer angenehmen Erlebnisse

Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, über das schlechteste Ergebnis für jede Situation nachzudenken, sind Sie nicht alleine. Das Leben kann überwältigend sein, und manchmal reicht der Versuch, Ihre Gedanken umzuleiten, nicht aus, um Sie aus einer negativen Furche herauszuholen. Was funktionieren kann, ist jedoch, sich von diesen Gedanken abzulenken, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, positive Erfahrungen zu machen.

Schreiben Sie eine Liste aller Aktivitäten und Erlebnisse auf, durch die Sie sich gut, glücklich und / oder ruhig fühlen. Vielleicht gönnen Sie sich ein Stück ausgefallene Schokolade, gehen Sie mit einem Freund spazieren, nehmen Sie ein langes Bad im Spa-Stil, hören Sie Ihr Lieblingsalbum, schauen Sie Ihren Lieblingskomödianten zu, lesen Sie ein neues Buch, kritzeln Sie auf einem Notizblock oder sogar Einfach mit einem geliebten Menschen oder einem pelzigen Freund auf der Couch kuscheln. Was auch immer es ist, fügen Sie es Ihrer Liste hinzu und legen Sie die Liste dann an einem Ort ab, an dem Sie sie leicht sehen können.

Versuchen Sie von dort aus, jeden Tag mindestens eine Sache aus Ihrer Liste zu erfahren (aber schlagen Sie sich nicht zusammen, wenn Sie Tage verpassen). Wenn Sie sich besonders niedergeschlagen oder erschöpft fühlen, beziehen Sie sich auf Ihre Liste, um sich an die Dinge zu erinnern, die Sie aus dieser Denkweise herausbringen können. Wählen Sie eine aus, tun Sie es und versuchen Sie, für die Erfahrung wirklich anwesend zu sein. Schreiben Sie am Ende des Tages auf, was Sie durch diese Erfahrung glücklich gemacht hat (Sie können Ihr Dankeschön-Tagebuch von oben verwenden!) Und die Aktivitäten des nächsten Tages planen.

4. Behalte ein Glas voller Errungenschaften

Es fühlt sich gut an, wenn jemand Ihre harte Arbeit bemerkt. Warum also nicht die Kraft von Wörtern für sich selbst nutzen, um positiver zu denken? Der lizenzierte klinische Sozialarbeiter LaQuista Erinna schlägt vor, die täglichen Erfolge auf ein kleines Blatt Papier aufzuschreiben und in einem Glas zu sammeln.

Eine herausfordernde Aufgabe lösen Legen Sie es in das Glas! Einen neuen Freund machen Glaszeit! Beende dein Sudoku in Rekordzeit? Krug! Eine lebenslange Angst vor öffentlichen Reden? Sie haben es erraten: Glas! Wenn Sie das nächste Mal etwas Ermutigung brauchen, nehmen Sie ein oder zwei Papierstücke aus dem Glas und lesen Sie sie vor. Diese einfache, aber dennoch kraftvolle, positive Denkübung kann Ihnen dabei helfen, all die Dinge, die Sie vollbringen, zu erkennen und anzuerkennen.

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Positive Bestätigungen helfen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. (Bild: Stocksy / Lauren Naefe)

5. Umgeben Sie sich mit positiven Bestätigungen

Positive Affirmationen zu praktizieren ist eine effektive Strategie, die in einer Vielzahl schwieriger Situationen zum Einsatz kommt. Schnappen Sie sich einen Stapel Haftnotizen und einen Stift und notieren Sie sich einige Ihrer Lieblingszitate, positiven Affirmationen oder Merkmale, die Sie an sich mögen. Dr. Sherman sagt, eine der besten Möglichkeiten zum Einstieg besteht darin, positive Affirmationen für Sie zu erstellen. Und wenn Sie Probleme haben, an etwas zu denken, bitten Sie Familie und Freunde, Sie zu beschreiben, sagt Erinna.

Wenn Sie 10 bis 15 Noten aufgeschrieben haben, wiederholen Sie die Aussagen laut (vielleicht während Sie in den Spiegel schauen), um sie in Ihren Kopf zu programmieren. Um dies zu einem kraftvolleren positiven Denkspiel zu machen, empfiehlt Dr. Sherman, Ihre Aussagen im Präsens zu sagen. Zum Beispiel "Ich bin lebendig und strahlend."

Einige andere starke Bestätigungen, um Ihr Selbstwertgefühl zu stärken, sind: "Ich bin mehr als genug", "Ich habe die Macht, meine Träume zu verwirklichen" und "Ich akzeptiere und liebe mich so wie ich bin."

Platzieren Sie die Notizen schließlich an Orten, an denen Sie sie regelmäßig sehen, z. B. auf einem Spiegel, dem Kühlschrank, neben Ihrer Leselampe oder sogar auf Ihrer Computertastatur. "Das wird täglich daran erinnert, wie großartig Sie sind", sagt Erinna.

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Sprechen Sie mit sich selbst, als würden Sie mit einem Kind sprechen. (Bild: Attia-Fotografie / Cultura / GettyImages)

6. Stell dir vor, du sprichst mit einem Geliebten

Wenn Sie einen negativen Gedanken über sich selbst haben, schlägt Dr. Sherman vor, sich vorzustellen, dass ein kleines Kind in Ihnen ist, dem diese negativen Dinge erzählt werden. Dann üben Sie, das Kind zu trösten. Was würden Sie einem Kind oder einer geliebten Person sagen, wenn jemand auf diese Weise mit ihnen sprechen würde? So wie Sie nicht möchten, dass jemand einem Kind oder Ihrem besten Freund verletzende Dinge sagt, sollten Sie sich nicht selbst über den Müll reden lassen.

"Normalerweise sind die Gedanken oder inneren Worte, die Sie jemandem sagen, freundlich, tröstlich und mitfühlend, was Ihnen hilft, auf diese Weise mehr mit sich selbst zu sprechen", sagt Dr. Sherman.

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