6 um jeden Preis zu vermeidende Keto-Diätfehler

Die ketogene Diät klingt einfach: Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Fett. Wie schwer kann das sein? Eigentlich ziemlich anspruchsvoll, vor allem, wenn Sie es auf eine Art und Weise tun wollen, die Energie, Vitalität und Gesundheit fördert - und Ergebnisse erzielt.

Auch beim Keto ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. (Bild: LarisaBlinova / iStock / GettyImages)

"In Bezug auf die allgemeine Bevölkerung, die diese Diät verfolgt, sind wahrscheinlich nur 20 bis 30 Prozent wirklich angewählt und befolgen alle Regeln angemessen", sagt David Perlmutter, M. D., ein Neurologe und Autor des New York Times Bestseller Brain Maker. Das bedeutet zwar nicht, dass sie keine positiven Ergebnisse erzielen, indem sie häufige Fehler vermeidet, könnten sie jedoch mehr Nutzen ziehen.

1. Zu viel rotes Fleisch und Milchprodukte essen

Es ist wahr, dass viele Menschen von der Keto-Diät angezogen werden, weil sie der Meinung sind, dass sie einen freien Pass für Cheeseburger (natürlich ohne Brötchen) erhalten. Wenn Sie jedoch zu viel rotes Fleisch und Milchprodukte essen, kann dies schädliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, unabhängig davon, ob Sie dabei helfen, Ihre Keto-Ziele zu erreichen.

"Einer der häufigsten Fehler, die ich bei einer traditionellen Keto-Diät sehe, ist das Überladen vieler roter Fleischstücke und Milchprodukte - beides kann extrem entzündlich sein", sagt Will Cole, Experte für funktionelle Medizin und Autor des Buches Ketotarian.

In einer 2017 im British Journal of Medicine durchgeführten Studie erhöhte das Essen von zu viel rotem Fleisch das Risiko einer Divertikulitis - einer Entzündung von kleinen Beuteln entlang der Darmwand - bei Männern. Eine 2015 in Nutrients durchgeführte Übersichtsarbeit erläutert, dass A1-Beta-Casein - der primäre Typ in Milchprodukten, der in Lebensmittelgeschäften in den USA vorkommt - die Entzündungsmarker bei Ratten im Vergleich zu A1-Casein - dem uralten Kasein, das bei reinrassigen Rindern vorkommt - signifikant erhöht.

"Wenn Sie eine traditionelle Keto-Diät einhalten möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie hochwertiges Bio-Fleisch und Bio-Milchprodukte erhalten, um die guten Nährstoffe in diesen Lebensmitteln zu maximieren und die negativen Entzündungswirkungen zu mildern", sagte Dr. Cole sagt.

Abwechslung ist auch der Schlüssel. Neben rotem Fleisch und Milchprodukten erhalten Sie Eiweiß und gesunde Fette aus wild gefangenem Fisch, Eiern aus dem Bauernhof sowie Hühnchen, Nüssen und Samen.

Avocado ist eine einfache (und geschmackvolle) Möglichkeit, um mehr Fett in Ihre Ernährung zu bringen. (Bild: Natalia Lavrenkova / iStock / GettyImages)

2. Nicht genug Fett essen

Sie müssen 70 Prozent Ihrer Kalorien aus dem Fett der Keto-Diät nach oben ziehen, oder Sie bekommen keine Ketose (den Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper beginnt, Fett zu verbrennen, um Energie zu erzeugen). Diätetisches Fett ist auch sehr sättigend, und wenn Sie genug davon essen, können Sie Hunger und Verlangen nach Kohlenhydraten vermeiden, sagt Anthony Gustin, Experte für funktionelle Medizin.

"Hier wird das Planen Ihrer Mahlzeiten zu einem festen Bestandteil der Diät", sagt der registrierte Ernährungsberater Abbey Sharp. "Beginnen Sie damit, Ihren Proteinbedarf zu füllen, und sehen Sie, wie viel Fett auch zu Ihrer Ernährung beiträgt. Dann konzentrieren Sie sich auf den Rest des Tages mit Fettquellen, die wenig Eiweiß enthalten, wie Avocados und zugesetzten Ölen", sagt Sharp.

Die Wahl hochwertiger Fette ist entscheidend. "Pflanzliche Fette wie Avocados und Kokosnüsse und sogar Omega-Fette aus wild gefangenen Meeresfrüchten sind essentiell und sehr heilsam für den Körper", sagt Dr. Cole. "Ich empfehle außerdem, niemals industriell produzierte Fette und raffinierte Samenöle zu essen, da sie hoch verarbeitet und entzündungshemmend sind." Dr. Cole sagt, dass diese Produkte, darunter Sonnenblumenöl, Rapsöl, Pflanzenöl, Margarine und andere butterartige Aufstriche, leicht mit Licht, Luft oder Hitze oxidieren.

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3. Schneiden von Kohlenhydraten zu viel

"Der größte Fehler, den ich bei der Keto-Diät beobachtet habe, ist zweifellos der Wunsch, alle Kohlenhydrate zu entfernen", sagt Dr. Perlmutter. "Daher entfernen sie praktisch alle Ballaststoffe aus ihrer Ernährung, und dies hat oft erhebliche gastrointestinale Konsequenzen."

Dr. Perlmutter sagt, dass präbiotische Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Jicama, Topinambur und den meisten Gemüsesorten vorkommen, Kohlenhydrate sind. Diese Faserart ist jedoch einzigartig, da sie nur von Darmbakterien verwendet wird und letztendlich keinen Zucker für die menschliche Physiologie liefert.

"Bei den Leuten, die den Fehler begehen und sämtliche Ballaststoffe beseitigen, gibt es oft erhebliche Probleme mit Verstopfung, die in der Tat dazu führen können, dass sie die Diät aufgeben", sagt Dr. Perlmutter. Er schlägt vor, nach Quellen für präbiotische Ballaststoffe wie Akazien in Bioläden zu suchen, die es einfacher machen können, ausreichende Mengen dieser wichtigen diätetischen Komponente zu erhalten.

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4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten nicht

Fehlende Essensplanung ist einer der Hauptgründe, warum jede Diät - einschließlich Keto - letztendlich nicht erfolgreich ist. Vor allem bei einer Diät wie Keto, bei der sich Ihre Makros wirklich addieren müssen, kann ein Nichtplanen im Voraus dazu führen, dass Sie im Hungerstreik hängen bleiben.

"Ohne die Planung von Mahlzeiten, insbesondere von Snacks, können Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie versucht sind, etwas zu essen, weil Sie keine andere Wahl haben", warnt Dr. Cole.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Makroquoten erfüllen, und erhalten gleichzeitig ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Es kostet zwar ein bisschen mehr Arbeit, aber es lohnt sich, wenn es darum geht, Ihre Ziele zu erreichen, sagt Sharp. "Bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, schreiben Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche auf, und wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate Sie von jeder Mahlzeit bekommen", sagt sie.

Je mehr Sie dies tun, desto einfacher wird es. "Nach ein paar Wochen, in denen Sie Keto durchgeführt haben, werden Sie wahrscheinlich sofort ein Gefühl für die Makros in einigen Ihrer Lieblingsspeisen erhalten, um diesen Prozess viel schneller zu machen", sagt Sharp.

Durch das Verfolgen Ihrer Makros können Sie genau sehen, wie sich Ihre Kalorien auf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett verteilen. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

5. Verfolgung von Makros nicht

Nach einer Keto-Diät - und erfolgreich zu sein - erfordert eine genaue Überwachung Ihrer Nahrungsaufnahme. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie Ihre Ziele höchstwahrscheinlich nicht erreichen. "Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Menschen aus der Ketose fallen oder die Ernährung im Allgemeinen nicht aufrechterhalten können", sagt Sharp.

Wenn Sie ein Tagebuch führen oder eine App zum Verfolgen von Lebensmitteln verwenden, können Sie Ihre Makros einwählen und sehen, was funktioniert und was nicht. "Ja, das kann langwierig sein, aber bei einer Keto-Diät müssen Sie ständig Ihre Makronährstoffverteilungen verfolgen, um sicherzustellen, dass dies gewährleistet ist Sie bekommen die richtige Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ", sagt Sharp.

Vieles kann man machen, wenn man seine Mahlzeiten plant. "Dies ist ein guter Zeitpunkt, um zu ermitteln, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie mit jeder Mahlzeit erhalten, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Makrovertriebsnummer einhalten", sagt Sharp.

6. Keine Zeit für die Anpassung Ihres Körpers

Einige Menschen können drastische Änderungen an ihrer Ernährung vornehmen, ohne dass ihre Energie, Verdauung, Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden erheblich beeinträchtigt werden. Bei anderen kann es jedoch zu starken Reaktionen auf Ernährungsumstellungen kommen.

"Im Allgemeinen tolerieren Menschen, die eine Keto-Diät betreiben, diese plötzliche Verschiebung, indem sie den Körper mit Kohlenhydraten zu einem Zustand der Verwendung von Fett als Kraftstoff bringen, ohne große Schwierigkeiten", sagt Dr. Perlmutter. "Trotzdem gibt es sicherlich eine beträchtliche Anzahl von Menschen, die diese Verschiebung vorsichtiger angehen müssen, da ihre Körper eine solche plötzliche Veränderung möglicherweise nicht tolerieren."

Wenn Sie zu den letzteren gehören, kann die Übergangszeit von Nicht-Keto zu Keto unangenehm sein, was dazu führt, dass Sie aufgeben oder inkonsistent sind. Daher sollten Sie sich so viel Zeit nehmen, wie Ihr Körper braucht, um auf die neue Diät umzustellen, anstatt sich zu fühlen, als müssten Sie alles auf einmal tun.

"Viele Menschen, darunter auch ich, neigen dazu, sehr aggressiv in Sachen Gesundheit zu stecken", sagt Dr. Perlmutter. Für den Erfolg von Keto empfiehlt er jedoch, sich mindestens ein bis zwei Wochen zu nehmen - und, falls nötig - noch mehr Zeit, um die Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu senken und die Fettaufnahme zu erhöhen, damit sich Ihr Körper an die Idee gewöhnen kann.

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