5 Dinge, die jeder dünne Mann über den Muskelaufbau wissen sollte

Nicht alle von uns hatten das Glück, mit der Muskelaufbau-Genetik eines Adrian Petersen oder John Cena gesegnet zu sein. Einige von uns waren verflucht, "dünn-fett" zu sein, was bedeutet, dass wir sehr wenig Muskelmasse, einen kleinen Körperbau und einen mäßig hohen Körperfettanteil haben.

Wenn Sie nicht von Natur aus gerissen sind, müssen Sie nur schlauer trainieren. (Bild: Sjale / iStock / GettyImages)

Wenn dies die genetische Hand ist, die Sie erhalten haben, müssen Sie nur schlauer trainieren. Was für Jungs, die von Natur aus groß und zerrissen sind (die im Wesentlichen Muskeln aufbauen, indem sie nur eine Langhantel betrachten) funktioniert, wird für Sie wahrscheinlich nicht so gut funktionieren. Das heißt aber nicht, dass Sie dazu verdammt sind, für immer mit Zahnstocherarmen und einem Ersatzreifen herumgelaufen zu sein.

Hier sind fünf Tipps für den Aufbau von dichten, gerissenen Muskeln:

Trainiere mit mehr Frequenz

Die typische Bodybuilding-Vorschrift, alle sieben Tage eine Muskelgruppe zu trainieren, wird dies nicht verhindern. Um etwas gut zu machen, muss man es öfter machen. Sie würden nicht einmal in der Woche einen Sport ausüben, warum sollten Sie dann einmal in der Woche Krafttraining machen? Wenn Sie die Größe und Kraft des Gebäudes verbessern möchten, müssen Sie öfter üben. Dadurch wird das Signal an Ihren Körper gesendet, dass er sich ändern muss. Er muss sich größer und stärker aufbauen, um den Anforderungen gerecht zu werden, die Sie an ihn stellen.

Die olympischen Lifter trainieren jeden Tag, um beim Reißen und Reinigen besser zu werden. Turner machen das Gleiche, um ihre Ringübungen zu verbessern. Sie sollten von ihnen lernen und Ihre Kniebeugen, Pressen und Ziehen häufiger als einmal pro Woche trainieren, wenn Sie jemals einen Kopf drehenden Körper bauen möchten.

Machen Sie Klimmzüge, Liegestütze, umgekehrte Reihen und Dips zum besten Freund. (Bild: DragonImages / iStock / GettyImages)

Machen Sie Körpergewicht-Übungen zur Grundnahrungsmittel

Während Langhantelübungen großartig werden, um größer und stärker zu werden, sollten Sie auch von einer regelmäßigen Diät mit Kinn-ups, Liegestützen, umgekehrten Reihen und Dips leben. Indem Sie diese regelmäßig in der Rotation halten, bleiben Sie ehrlich. Wenn Sie nur mit Hantelübungen trainieren, ist es leicht, sich stärker zu ernähren.

Indem Sie etwas fetter werden, verbessern Sie Ihre Hebelwirkung und betrügen sich selbst davon, dass Sie Fortschritte machen, wenn Sie in Wirklichkeit nur dicker werden. Während Ihre Leistung bei vielen Langhantel-Übungen immer dicker wird, sinkt Ihre Leistung bei Körpergewichtsübungen. Indem Sie Körpergewichtsübungen zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings machen, haben Sie ein eingebautes Barometer, mit dem Sie Ihren Fortschritt einschätzen und Ihren Körperfettanteil kontrollieren können.

Explosiv trainieren

Skinny-Fat-Jungs haben normalerweise keine übermäßig schnellen Muskelfasern, die das größte Wachstumspotenzial haben. Im Wesentlichen möchten Sie die Entwicklung dieser schnell zuckenden Muskelfasern maximieren und auch versuchen, Ihre langsam zuckenden Fasern dazu zu bringen, die Eigenschaften der schnell zuckenden Fasern zu übernehmen.

Dazu sollten Sie einige olympische Hebevarianten in Ihr Programm aufnehmen. Die einarmige Kurzhantel-Entnahme oder die einarmige Kurzhantel zum Reinigen und Drücken sind zwei gute Optionen, da sie relativ leicht zu erlernen sind und einen relativ geringen Verletzungsrisikofaktor aufweisen.

Snatch-Grip-High-Pulls sind eine weitere großartige Maßnahme, um den gesamten Oberkörper aufzubauen und ein dichtes, kraftvolles Aussehen zu erzielen. Sie sind auch leichter zu erlernen als Full-Catch-Variationen wie Clean oder Snatch.

Versuchen Sie, zwei bis drei Tage pro Woche 5-10 Sätze von 3-6 Wiederholungen für diese Bewegungen auszuführen, um Ihr Training zu starten und die schnell zuckenden Fasern zu starten.

Nutzen Sie schwere Lasten

Schwere Träger sind ein nicht ausreichend genutztes Werkzeug, das im Trainingsprogramm jedes Skinny Guys enthalten sein sollte. Sie bauen die gesamte Körperkraft und Masse auf eine Weise auf, die keine andere Übung kann. Die grundlegendste Variante ist der Spaziergang des Landwirts. Um dies durchzuführen, nehmen Sie einfach zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells (oder spezielle Bauernhilfsmittel, wenn Sie das Glück haben, in einem mit Kraftgeräten ausgestatteten Fitnessstudio zu trainieren) und laufen Sie 30-60 Sekunden lang. Dadurch wird die funktionelle Masse auf Waden, Gesäß, Fallen und Unterarme gestützt.

Einige andere Optionen sind, einen schweren Medizinball, einen Stein, einen Sandsack oder einen Amboss in einer Bärenkörperstellung zu tragen. Sie können eine Kettlebell auch in gestellter Position oder in der unteren Position tragen, oder Sie können eine oder zwei Kettlebells darüber drücken und beim Lockout mitgehen.

Diese Bewegungen sind beim Aufbau von Bauchmuskeln besser als bei jeder Art von Crunch oder beim Sitzen. Sie sollten mindestens einmal pro Woche für 2-4 Sätze am Ende Ihres Trainings durchgeführt werden.

Schwere Lasten wie Medizinbälle und Kettlebells sind ein unzureichend genutztes Werkzeug, das im Trainingsprogramm jedes dünnen Mannes enthalten sein sollte. (Bild: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)

Stimulieren, nicht vernichten

Die meisten Leute denken, dass zu viel Volumen zu Übertraining führt. Das ist aber nicht immer so. Der menschliche Körper kann sich großen Arbeitsbelastungen anpassen und diese tolerieren. Olympische Athleten trainieren den ganzen Tag und jeden Tag. Jungs und Mädchen in der Armee laufen und machen Liegestütze und Klimmzüge von Sonne bis Sonnenuntergang. Maurer tragen acht Stunden am Tag schwere Ziegel. Sie können mehr als Sie denken.

Was wirklich zu den Symptomen von Übertraining beiträgt, ist der psychische und emotionale Burnout, der oft als Ermüdung des ZNS bezeichnet wird. Dieses insgesamt ermüdete, frittierte Gefühl kommt von dem ständigen "harten Kern" -Ritual mit hoher Intensität, bei dem man sich aufregt und regelmäßig zum Scheitern verleitet.

Jedes Training, das Sie durchführen, sollte kein Kampf bis zum Tod sein. Denken Sie an Training eher wie Übung. Sie haben gute und schlechte Tage, und Sie sollten sie so nehmen, wie sie kommen. Wenn Sie versuchen, an schlechten Tagen neue persönliche Rekorde zu setzen, erhalten Sie dieses übermäßig trainierte Gefühl.

Das schlimmste Szenario ist, dass man sich verletzt, was bei Skinny-Jungs die ganze Zeit passiert und ihren Fortschritt ständig behindert. Aus diesem Grund landen sie in einem nie endenden Zyklus des Fortschritts-Verletzungs-Rehabilitations-Neustarts.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, dass Sie es etwas abschwächen und einen weiteren Tag trainieren. Sie können morgen nicht mit voller Kapazität trainieren, wenn Sie sich heute selbst zerstören. Wählen Sie es zurück und überlegen Sie sich vielleicht, auf decaf umzustellen. Sie bleiben gesünder und erzielen auf diese Weise langfristig bessere Fortschritte.