4 Wochen bis zu einem stärkeren Kern mit einfachen und dennoch effektiven Trainingseinheiten
Für manche Menschen weckt das Wort „abs“ Erinnerungen, die sie zusammenzucken lassen - Situp-Tests in der Grundschule, Planken bis zum Schütteln oder Widerstand gegen Kekse, Pizza und alles andere, was gut schmeckt. Für andere stellt das Wort das ultimative Ziel dar - das Zeichen, dass Ihr Körper schlank ist und Ihr Kern stark ist.
Das Ausarbeiten ist nur ein Teil des Baus eines beneidenswerten Mittelteils. (Bild: Adobe Stock / oneinchpunch)Egal in welchem Camp Sie sich befinden, es kann schwierig sein, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Aber nicht weil die Übungen unmöglich sind. Das liegt daran, dass wir entweder a) Bauchmuskeln wie ein nachträgliches Denken behandeln, indem wir ein paar schnelle Kernübungen für das Ende unserer Trainingseinheiten aufheben oder b) feststellen, dass in der Mitte so viel zusätzliches Gepäck vorhanden ist, dass es sinnvoller ist, mehr Zeit mit dem Bizeps zu verbringen als zu versuchen um unsere muskulösen Mitten zu finden.
Lassen Sie uns also einige Missverständnisse über das Training im Unterleib aufklären und auf zwei Dinge konzentrieren, die Teil jedes Trainings sein sollten: Spaß und Ergebnisse.
Für den Anfang müssen Sie diese vier grundlegenden Regeln verstehen, die Ihnen helfen, dorthin zu gelangen.
1. Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt
Was ist der schnellste Weg, definierte Bauchmuskeln zu bekommen? Abnehmen. Der effektivste Weg, das zu tun? Eine richtige Diät. Essen Sie weniger Kalorien, erhöhen Sie die Wasseraufnahme und konsumieren Sie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse.
2. Entschuldigung, Sie können die Reduzierung nicht erkennen
Seit Jahrzehnten versuchen die Menschen, ihre Problembereiche mit isolierten Übungen anzugehen. Wenn wir über Ihre Arme sprechen, können Bizeps-Curls Ihnen sicherlich helfen, etwas mehr Größe hinzuzufügen, aber das ist das Training vor Ort, nicht das Reduzieren von Punkten. Aber wenn es um Ihre Bauchmuskeln geht, werden Crunches unerwünschtes Bauchfett nicht entfernen.
Verwenden Sie stattdessen komplexe Übungen, die Ihren Körper mehr beanspruchen und gleichzeitig die Bauchregion herausfordern. Übungen wie Push-Up und Kinn-Up können als Oberkörperübungen betrachtet werden, beide stimulieren jedoch auch die Bauchmuskulatur. Und stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres wöchentlichen Trainings reichlich Kardio trainieren, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren.
3. Speichern Sie Ihre Bauchmuskeln nicht zum Schluss
Unweigerlich überspringen Sie das, was Sie zuletzt sparen. Entwerfen Sie am Ende Ihres Trainings nicht nur ein paar Sätze für die Bauchmuskeln, sondern entwerfen Sie ganze Sitzungen, die Ihren Kern ansprechen. Auf diese Weise können Sie Ihre letzten paar Sit-ups nicht mehr durch einen Proteinshake mit 500 Kalorien ersetzen.
4. Arbeiten Sie die Bauchmuskeln wie jeder andere Muskel
Aus irgendeinem Grund hat die Fitnessbranche daran gearbeitet, uns davon zu überzeugen, dass die Bauchmuskulatur anders auf Intensität, Häufigkeit und Dauer anspricht als die anderen Muskeln des Körpers.
Denken Sie, es wäre eine gute Idee, jeden Tag 30 Minuten lang Klimmzüge oder Kniebeugen zu machen? Natürlich nicht, aber viele Leute achten nicht darauf, an fünf Tagen in der Woche einen 30-minütigen Bauchunterricht zu absolvieren.
Tatsache ist, dass Ihre Bauchmuskeln genauso viel Widerstand und Erholung benötigen wie die anderen Muskeln des Körpers. Aus diesem Grund werden für das folgende Training keine hohen Wiederholungen verwendet und sollten nur zweimal pro Woche ausgeführt werden.
Probieren Sie diese Core-Crushing Circuit Workouts aus
Diese Routine enthält einige der besten Bauchübungen - und einige von ihnen sehen nicht einmal wie Bauchmuskeltraining aus (obwohl sie am sichersten sind).
Führen Sie jede Bewegung in einem Kreislauf durch - machen Sie die erforderlichen Wiederholungen und ruhen Sie zwischen den einzelnen Übungen 30 Sekunden. Ruhen Sie sich nach dem letzten Zug zwei bis drei Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die gesamte Strecke für drei bis fünf Gesamtsätze durch, abhängig von Ihrem Fitnessniveau. Führen Sie zweimal pro Woche aus.
Ab Circuit Training 1
(Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 Liegestütze - 25 russische Medizinballkugeln (jede Seite) - 10 Klimmzüge - 20 Medizinballfiguren - 30 Bergsteiger
Wie man Medizinballfigur Eights macht: Setzen Sie sich in die Hand und halten Sie einen Medizinball mit den Füßen in der Luft. Heben Sie ein Bein an und führen Sie den Ball unter dem erhöhten Bein und über dem Unterschenkel. Dann heben Sie das gegenüberliegende Knie an und schieben Sie den Ball darunter zurück.
Ab Circuit Training 2
(Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 Push-Ups für den Abstieg - 25 medizinische Ballrunden (jede Seite) - 15 Kniestücke für Schweizer Bälle - 8 Knie zum Hochziehen - 10 Bälle für Schweizer Bälle - 30 Bergsteiger
Wie man Schweizer Ballknieschoner tut: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Schienbeine auf einen Schweizer Ball, so dass Sie sich in einer Push-Up-Position befinden. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie Ihre Knie an die Brust, indem Sie den Ball auf die Füße rollen.
So ziehen Sie die Knie zum Hochziehen: Hängen Sie mit ausgestreckten Armen an einer Klimmzugstange. Ziehen Sie die Knie an die Brust und führen Sie dann einen Pull-up aus. Senke deine Beine und wiederhole es.
Wie man Schweizer Ballwechsel ausführt: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und halten Sie Ihre Hände mit einem Schweizer Ball darüber. Heben Sie Ihre Beine und Arme an und bringen Sie den Schweizer Ball auf Ihre Füße. Senken Sie Ihre Beine und Arme auf den Boden. Hebe deine Arme und Beine und nimm den Ball zurück in die Hände.
