15 neue Kniebeugen helfen Ihnen, die 30-tägige Squat Challenge zu vernichten

Es ist Woche 3 der 30-Tage-Squat-Challenge von LIVESTRONG.COM! Sie sind halbwegs fertig und auf dem Weg zu stärkeren, strafferen Gesäßmuskeln.

Nutze die Squat Challenge als Gelegenheit, etwas Neues auszuprobieren! (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Wenn Sie sich jedoch mit regulären Kniebeugen ein wenig langweilen (Sie haben bereits etwa 1.000 Kniebeugen gemacht!), Haben wir hier einige Möglichkeiten, die Dinge aufzuheben. Sie sind in Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene unterteilt. Sie können jedoch je nach Fitness- und Fähigkeitsniveau (und denjenigen, die Ihnen am besten gefällt) mischen..

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Anfänger-Squat-Variationen

Wenn Sie immer noch die richtige Form erlernen oder sich von einer Verletzung erholen (natürlich mit dem OK Ihres Arztes), beginnen Sie mit einer dieser vier Varianten.

1. Stuhlhocke

Diese Variante soll Ihnen die richtige Hockform beibringen, während Sie Kraft in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufbauen.

WIE IST DAS ZU TUN: Stellen Sie sich einige Zentimeter von der Stuhlkante entfernt auf. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen Sie sich sofort wieder auf. Halten Sie Ihre Brust und Ihre Knie über Ihren Füßen (nicht über Ihre Zehen hinaus).

2. Assisted Squat

Sie können auch hören, dass diese als TRX-Kniebeugen bezeichnet werden, da das markierte Federungstrainingsystem Ihnen beim Ausgleichen helfen kann, wenn Sie sich wirklich in Ihre Kniebeugen zurücklehnen.

SO GEHT'S: Greifen Sie an einem Geländer, einem Türknopf (in jeder Hand ein Knopf von beiden Seiten der Tür) oder an einem TRX-Griff. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und schwenken Sie sich wieder in Ihre Hocke. Diese Variante wird Ihnen zeigen, wie es sich anfühlt, mehr von Ihren Gesäßmuskeln als von Ihren Quads zu verwenden. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr auf die Kraft Ihres Oberkörpers zu verlassen, um Sie hochzuziehen.

3. Wandhocke

Erinnern Sie sich an diese Gymnasialklasse? Nun, sie sind zurück! Dies ist eine statische Übung, die Sie ausführen können, während Sie die Kraft Ihres Unterkörpers aufbauen und sich auf volle Kniebeugen hinarbeiten.

WIE FUNKTIONIEREN SIE: Treten Sie mit den Füßen einige Zentimeter von der Wand weg und legen Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.

4. Stabilitäts-Ball-Hocke

Möchten Sie einige Kernaufgaben in den Mix einbringen? Schnappen Sie sich einen Stabilitätsball, um Ihre Bauchmuskeln mit den Beinen zu bearbeiten.

WIE IST DAS ZU TUN: Lehnen Sie sich mit einer Stabilitätskugel hinter Ihrem unteren Rücken gegen eine Wand. Beugen Sie sich in Ihre Hocke und lassen Sie den Ball Ihren Rücken hochrollen. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie sich über Ihren Knöcheln befinden, und stehen Sie dann wieder auf.

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Mittlere Squat-Variationen

Sie haben also die Standardbesetzung gemeistert und möchten etwas anspruchsvolleres? Nun, hier sind sechs Variationen für Sie.

Mit gedrungenen Pulsen braucht es nicht viel. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

5. Squat Pulse

Eine der einfachsten Methoden, um Körperübungen härter zu machen, ist das Hinzufügen von Impulsen - winzige Bewegungen nach oben und unten, durch die Sie wirklich die Verbrennung spüren können! Das Beste ist, Sie können auch Impulse zu allen anderen Squat-Variationen hinzufügen.

WIE IST ES ZU TUN? Sobald Sie dort sind, pulsieren Sie ein paar Mal auf und ab - nur ein paar Zentimeter. Dann wieder aufstehen. Das ist eine Wiederholung!

6. Curtsy Squat

Diese sind wie knackige Ausfallschritte, aber mit der zusätzlichen Herausforderung eines statischen Squat zwischen jeder Wiederholung. Genau wie bei den Impulsen dauert es nicht lange, um es in den Gesäßmuskeln zu fühlen.

SO GEHT'S: Beginnen Sie in einem normalen Squat. Es kann hilfreich sein, Ihre Füße etwas breiter zu haben. Bringen Sie aus einer Kniebeuge das rechte Bein hinter dem linken Bein in einen Knicks. Treten Sie zurück in eine Kniebeuge und wiederholen Sie das andere Bein.

7. Hocke mit Beinheben

Wenn Sie es einfach nicht genug in den Hüften fühlen, geben Sie dieser Variante einen Schuss! Sie können die unten beschriebene Körpergewichtsversion ausführen oder ein Widerstandsband hinzufügen, wenn Sie möchten.

WIE IST DAS ZU TUN? Nach einer normalen Kniebeuge stehen Sie auf und heben Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 45 Grad zur Seite an. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach unten und gehen Sie sofort in Ihre nächste Kniebeuge. Heben Sie Ihr linkes Bein an, nachdem Sie aus der zweiten Hocke aufgestiegen sind.

Richten Sie Ihre Hüften und die Seiten Ihrer Gesäßmuskeln mit Kniebeugen mit einem Seitentritt aus. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

8. Squat Kick

An manchen Tagen hast du das Gefühl, du musst einfach etwas treten. Warum probieren Sie nicht diese Squat-Variante? Wenn das immer noch nicht funktioniert, checken Sie vielleicht Ihr lokales Kickbox-Studio aus.

SO GEHT'S: Führen Sie eine Standardbesetzung durch. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und treten Sie es so hoch wie möglich vor sich heraus. Vielleicht möchten Sie Ihre Fäuste zur Balance bringen. Senken Sie Ihr rechtes Bein und steigen Sie in Ihre nächste Kniebeuge ein. Diesmal tritt Ihr linkes Bein beim Stehen.

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9. Crab Walk Squat

Sie haben zwar regelmäßig Krabbenwanderungen in der Grundschule gemacht, aber diese gedrungene Variante ist ein ganz anderes Tier.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Füßen zusammen, treten Sie dann ein paar Meter nach rechts und hocken Sie dabei hin. Bringen Sie Ihren linken Fuß herein, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Führen Sie einige Schritte / Kniebeugen nach rechts aus und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Schritten / Kniebeugen auf der linken Seite. Verwenden Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Widerstandsband oder einen Medizinball.

10. Squat Walk

Sprechen Sie über einen Beutebrenner! Diese Variation wird Ihren Unterkörper in Brand setzen. Stellen Sie vor dem Versuch sicher, dass Ihre Knie und Knöchel gesund und stabil sind.

WIE IST DAS ZU TUN? Senken Sie in eine normale Kniebeuge (Sie können Ihre Haltung etwas verbessern, wenn Sie möchten). Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein, während Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten. Bleiben Sie in einer niedrigen Kniebeuge und gehen Sie so vorwärts. Oder unterstütze es!

Erweiterte Squat-Variationen

Für alle Squoot-Superstars gibt es fünf fortgeschrittene Squat-Varianten, mit denen Sie Ihre Squat-Herausforderung auf die nächste Stufe bringen können. Sie müssen jedoch nicht alle Ihre täglichen Wiederholungen als eine Variation ausführen. Wenn einer zu hart wird, wechseln Sie zu einem anderen. Es ist ein Marathon, kein Sprint.

11. Deep Squat

Denken Sie daran, dass es bei dieser Variante nicht nur um die Kraft des Unterkörpers geht, sondern auch um die Hüftflexibilität. Wenn Sie es also nicht tun können oder es tut weh, finden Sie eine weitere herausfordernde Variante, die Sie in Angriff nehmen müssen.

WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit oder etwas weiter. Squat ganz nach unten, so dass dein Hintern knapp über dem Boden schwebt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Steh auf und wiederhole.

12. Squat Jack

Wie wäre es, wenn Sie Ihrer Kniebeugen-Routine ein wenig plyometrics hinzufügen? Dies sind keine vollen Sprünge, aber wenn Sie keine vollen Kniebeugen machen möchten, sind dies gute Alternativen.

WIE IST DAS ZU TUN? Senken Sie Ihre Hände vor der Brust. Steigen Sie jetzt Ihre Füße ein, landen Sie auf den Ballen und hüpfen Sie dann wieder in eine Kniebeuge. Hüpfen Sie immer wieder mit den Füßen und stellen Sie sicher, dass Sie mit gebeugten Knien landen, um die Energie zu absorbieren.

Mit Squat Jump 180s können Sie Ihr Herz höher schlagen lassen und Ihre Kalorien sprengen. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

13. Squat Jump 180

Wenn Sie bei regelmäßigen Squat-Jumps zu Tränen langweilen, sollte diese Variante die Dinge interessant halten.

SO GEHT'S: In eine Hocke senken, dann, wenn Sie aufspringen (wie eine normale Hocke), in die Luft gehen und in entgegengesetzter Richtung landen. Drehen Sie beim nächsten Sprung die andere Schulter, um nach vorne zu schauen. (d. h., wenn Sie zuerst nach rechts abbiegen, wenden Sie sich beim zweiten Sprung nach links.)

14. Frosch Sprunghocke

Kombinieren Sie eine tiefe Hocke (Nr. 11) mit einem Hockensprung und Sie haben die Frosch-Sprunghocke.

WIE IST DAS ZU TUN?: Bis zum Boden hocken. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, um bei Bedarf Unterstützung zu erhalten. Und dann ganz hoch springen, die Arme nach oben gestreckt. Lande wieder in einer Kniebeuge und wiederhole es. Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit gebeugten Knien landen.

15. Weitsprunghocke

Hier ist eine letzte Plyo-Squat-Variante. Denken Sie, Sie sind der Herausforderung gewachsen?

SO GEHT'S: Beginnen Sie in einer Kniebeuge. Schwingen Sie Ihre Arme zurück, um Schwung zu gewinnen. Wenn Sie sie nach vorne schwenken, springen Sie so weit wie möglich nach vorne. Lande in einer Kniebeuge und spring wieder.

Was denkst du?

Bist du schon bei der LIVESTRONG.COM Squat Challenge dabei? Was denkst du bisher? Hast du deine Form perfektioniert? Haben Sie schon Squat-Varianten ausprobiert? Welche sind deine Favoriten? Welche würden Sie der Liste hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten mit!