10 Strecken, um einen steifen Rücken loszuwerden
Rückenschmerzen und Steifheit können aus vielen Gründen auftreten. Vielleicht hast du etwas zu schweres gehoben oder bist den ganzen Morgen über einen Garten gebückt. Normalerweise sind die Schmerzen nicht so stark, dass ein Arzt benötigt wird. Laut der Website SpineUniverse werden die meisten Rückenschmerzen von selbst verschwinden. Es gibt jedoch mehrere Abschnitte, die den Prozess beschleunigen können und so dazu beitragen, Rückensteifigkeit und Schmerzen früher zu lindern.
Eine Frau streckt sich in ihrem Hotelzimmer aus. (Bild: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)Armseite strecken
Die AARP schlägt vor, den Arm zu strecken, wenn Sie einen steifen Rücken haben. Stellen Sie sich dazu mit den Beinen etwa schulterlang auseinander. Das Gesicht nach vorne zeigen, die Knie gerade und locker. Halten Sie die Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen nach innen. Heben Sie langsam Ihren rechten Arm an, während Sie sich nach links beugen, wobei die Handfläche auf den Boden gerichtet bleibt. Wenn Sie sich beugen, schieben Sie die linke Handfläche an der Seite Ihres Beines nach unten. Mit dem Gesicht nach vorne, den Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet halten. Halten Sie diese Strecke ungefähr fünf bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
Knie zur Brust
Dr. Peter F. Ullrich, Jr., empfiehlt Knie-Brust-Strecken, um den Rücken von Steifheit und Schmerzen zu befreien. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und die Knie nach oben zeigen. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie in die Brust. Halten Sie diese Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Bringen Sie das Bein langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Halten Sie die entsprechende Zeit ein und bringen Sie dieses Bein wieder auf den Boden. Fassen Sie schließlich beide Knie an und ziehen Sie beide Beine gleichzeitig sanft in die Brust.
Schneidersitz
Für die Dehnung mit den Beinen schlägt das AARP vor, auf dem Rücken zu liegen und die Arme an den Seiten zu ruhen. Heben Sie den linken Arm vorsichtig an, während Sie das linke Bein über das rechte Bein kreuzen und sich an den Knien treffen. Strecken Sie den Kopf leicht nach links. Halten Sie diese Position etwa 5 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Seite.
Senken Sie den Rücken
Die SpineUniverse-Website empfiehlt diese Dehnung, da sie Steifheit im unteren Rücken und an den Hüften löst und die Beweglichkeit und Rotation der Wirbelsäule erleichtert. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Bringen Sie die Beine langsam auf eine Seite Ihres Körpers und achten Sie darauf, die Knie zusammen zu halten. Stellen Sie sicher, dass die Füße auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Strecke drei bis fünf Sekunden lang. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Beine auf die andere Körperseite bewegen. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal pro Seite.
Erreichen und strecken
Das AARP empfiehlt, mit den Schultern der Schultern aufrecht zu stehen, die Arme an den Seiten. Heben Sie die Arme langsam an den Seiten des Kopfes an, während Sie die Knie leicht beugen. Bringen Sie die Hände vor sich, berühren Sie die Handfläche und berühren Sie sie fünf bis 30 Sekunden lang.
Flexibilität im unteren Rückenbereich
Der untere Rücken kann gestreckt werden, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Halten Sie die Füße und das Gesäß auf dem Boden, während Sie Ihren Rücken langsam beugen. Richten Sie das Schambein auf Ihre Füße. Glätten Sie den Rücken und saugen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Boden. Diesmal sollte sich Ihr Schambein so anfühlen, als würde er auf Ihren Kopf zeigen. Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Brücke
Um die Brücke zu machen, sagt das SpineUniverse, dass es auf dem Rücken beginnen soll, die Hände an den Seiten. Beugen Sie die Knie, aber halten Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften vorsichtig vom Boden, drücken Sie dabei das Gesäß und die Oberschenkelmuskeln. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt. Diese Strecke sollte 10 Mal wiederholt werden.
Beckenkippung
SpineUniverse empfiehlt auch die "Beckenkippung", um den unteren Rücken und die Wirbelsäule zu strecken. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind zur Decke geneigt. Ziehen Sie bei jeder Ausatmung die Bauchmuskeln zusammen und drängen Sie den Bauchnabel auf den Boden unter Ihnen. Glätten Sie den unteren Rücken, während Sie diese Dehnung durchführen. Lassen Sie die Dehnung nach fünf Sekunden los. Mach 10 Wiederholungen.
Katze strecken
Beginnen Sie mit den Händen und Knien, damit sich die Katze strecken kann. Lehne deinen Rücken und deinen Bauch zum Boden. Dann wölben Sie langsam Ihren Rücken und zerren den Bauch zur Decke. Rückkehr zur ursprünglichen Position und dann wiederholen.
Spinale Drehung
Laut der AARP wird für diese Übung ein Stuhl benötigt. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und die Füße ruhen auf einem kurzen Hocker oder sogar einem Buch. Verschränke die Arme über der Brust. Halten Sie den Magen angesaugt und drehen Sie Ihren Unterkörper vorsichtig so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie dies fünf bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie es mit der anderen Seite.
