10 Schritte zum Erfolg bei der Neujahrsvorsorge, um Gewicht zu verlieren
Laut einer Nielson-Umfrage unter US-Verbrauchern vom Januar 2015 waren 2015 die besten Vorsätze für das neue Jahr, um fit und gesund zu bleiben und abzunehmen. Die CDC berichtet, dass 69 Prozent der Amerikaner übergewichtig sind. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Fitness, Gesundheit und Gewichtsabnahme auch in diesem Jahr wieder ganz oben auf der Liste der Abwicklungslisten stehen werden.
In diesem Jahr erreichen Sie alle Ihre Vorsätze. (Bild: RossHelen / iStock / Getty Images)45 Prozent der Amerikaner geben in der Regel Neujahrsvorsätze ab. Ich bin einer von ihnen, oder??
Die guten Nachrichten: Diejenigen, die explizit Resolutionen abgeben, erreichen unsere Ziele zehnmal häufiger als Personen, die nicht explizit Resolutionen treffen. Außerdem können 75 Prozent der Menschen, die ihre Vorsätze treffen, die erste Woche des neuen Jahres durchhalten.
Die schlechten Nachrichten: Nur acht Prozent der Menschen, die Neujahrsvorsätze beschließen, können sie zu ihrer vollsten Zufriedenheit erreichen. Versuchen wir, diese Statistik auf einen höheren Prozentsatz anzuheben, und zumindest dazu beitragen, dass Sie und ich zu den 8 Prozent zählen, die in diesem Jahr bei unseren Beschlüssen Erfolg haben!
1. Machen Sie Ihre Ziele messbar
Anstatt zu sagen, dass Ihr Vorsatz für das neue Jahr darin besteht, "Gewicht zu verlieren", ist es effektiver, ein genau definiertes messbares Ziel zu setzen, wie: "Ich möchte ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, bis ich mein Ziel erreicht habe von fünfzehn Pfund verloren "oder" mein Ziel ist es, wieder in meine Lieblingsjeans zu passen. "
Wenn Sie eine Fitness-Lösung haben und nicht sagen, Ihr Ziel ist es, "stark zu werden" oder "fit zu werden", ist es sehr wahrscheinlich effektiver, wenn Sie sich konkrete Ziele setzen, z. B. "mein Ziel, 50 Push ausführen zu können." -ups "oder" Ich möchte in der Lage sein, Bizeps-Curls mit 30-Pfund-Hanteln zu machen "oder" Ich gehe 5 Tage pro Woche ins Fitnessstudio. "
Anstatt zu sagen, dass Ihr Vorsatz für das neue Jahr darin besteht, "gesund zu essen", werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit den gewünschten Erfolg erzielen, wenn Sie sich ein Ziel wie "Ich werde jeden Tag 4 Portionen Gemüse essen" oder "Ich werde mein Essen jeden Tag mit der kostenlosen MyPlate Kalorien-Tracker-App von LIVESTRONG.COM verfolgen" oder "Ich werde weniger als 30 Gramm Zucker pro Tag essen und auf dem Kalorien-Tracker von LIVESTRONG aufspüren."
Wenn Sie ein Läufer sind, könnten Sie sich darauf vorbereiten, im März einen 5-km-Lauf oder einen Halbmarathon in diesem Sommer zu absolvieren oder Ihre Zeit für das Rennen, das Sie ausführen, zu verbessern.
Machen Sie Ihr Ziel herausfordernd, aber erreichbar. Schreiben Sie Ihr Ziel auf, unterschreiben Sie es, datieren Sie es und legen Sie es an eine prominente Stelle. In diesem Jahr möchte ich die 8-Week STRONGER Challenge abschließen.
Ich verpflichte mich zur achtwöchigen STRONGER Challenge!
2. Verbinde dich mit deinem Ziel
Das hört sich vielleicht dumm an, aber das Aufschreiben ist eine Möglichkeit, sich zu konzentrieren und sich zu engagieren. Schreiben Sie in Ihr Notizbuch oder einen Tagesplaner oder auf einen Facebook-Status oder auf Twitter. „In diesem Januar und Februar werde ich an sechs Tagen in der Woche 30-minütige Workouts durchführen, um die STÄRKERE 8-Wochen-Herausforderung abzuschließen“, schrieb ich.
Sie könnten schreiben: „Ich verpflichte mich, mein Essen 30 Tage lang täglich auf dem Kalorienmessgerät von LIVESTRONG aufzuspüren.“ Oder Sie schreiben: „In meiner Mittagspause gehe ich 40 Minuten pro Tag.“
Ich verpflichte mich, mein Essen täglich mit MyPlate zu verfolgen!
3. Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie
Teilen Sie Ihre Entschlossenheit mit Ihren Freunden und Ihrer Familie und fragen Sie sie nach ihren Auflösungen. Auf diese Weise verstehen sie Ihre Absicht und Ihre Ziele, und einige von ihnen können Sie sogar dabei unterstützen. Sie könnten auch feststellen, dass einige ihrer Ziele auch darin bestehen, Gewicht zu verlieren, sich gesund zu ernähren, sich mehr zu bewegen oder sich fit zu machen.
4. Erreichen Sie Ihr soziales Online-Netzwerk
Es ist auch hilfreich, wenn Sie Ihr Online-Netzwerk über die Auflösung des neuen Jahres informieren. Sie können Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben. Wenn Sie täglich trainieren möchten, protokollieren Sie Ihre Workouts als Statusaktualisierungen bei Facebook oder Twitter und teilen Sie mit, was Sie getan haben und wie Sie sich danach fühlen. Wenn Sie mehr Gemüse essen möchten, machen Sie Fotos von Ihren Mahlzeiten und laden Sie sie auf Facebook oder in einen Lebensmittelblog hoch.
Ihre Freunde werden wahrscheinlich Kommentare hinterlassen, die Ihre guten Bemühungen loben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation zu bekommen, sich an einem bestimmten Morgen zu erarbeiten, können Sie ein Status-Update posten, das Sie benötigen, um Motivation zu erhalten, und die Leute könnten einige oder einige inspirierende Zitate für Sie posten.
Workouts sind zusammen besser. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)5. Finden Sie einen Trainingspartner
Ein Workout-Buddy kann Ihre Motivation an jenen Tagen Mitte Januar steigern, an denen Sie sich vielleicht weniger begeistert fühlen, wenn Sie Ihr Workout durchführen. Durch das Planen von Zeit für das Laufen oder Heben von Gewichten mit Ihrem Kumpel kann das Training mehr Spaß machen, und es wird auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihr Training überspringen. Mein Mann und ich haben uns 2011 entschieden, dass wir alle 90 Tage P90X machen wollten.
Da diese Trainingseinheiten täglich eine Stunde lang sind, hatten wir Bedenken, dass wir in unserem vollen Terminkalender keine Zeit hätten. Wir vereinbarten, unsere iPhone-Alarme an Arbeitstagen eine Stunde früher um 6 Uhr morgens einzustellen. So hätten wir Zeit, um die stundenlangen P90X-Workouts zusammen zu absolvieren, bevor wir uns auf die Arbeit vorbereiten. Da wir beide wussten, dass wir aufstehen mussten, war es weniger wahrscheinlich, dass Sie den "Schlummer" -Knopf betätigen.
Außerdem gab es definitiv Tage, an denen ich keine Lust hatte, bestimmte Workouts wie Plyometrics oder Ab Ripper X durchzuführen, aber ein Kumpel half dabei, es machbarer zu machen. Einige Tage lang beschwerten wir uns zum Beispiel, dass wir uns wund fühlten und wir wollten nicht trainieren. Einer von uns würde sagen: "Wir können das. Lass es uns erledigen."
Wenn Sie keine Freunde haben, die Ihre Fitnessziele teilen, können Sie in den LIVESTRONG.COM Community Conversations Gleichgesinnte finden. Sie können auch einer offiziellen Facebook-Challenge-Gruppe beitreten, beispielsweise der 30-Day Abs Challenge von LIVESTRONG.COM.
Als ich 2012 20 Pfund abnahm, tat ich es als Teil einer Herausforderungsgruppe. Die Kameradschaft, der gesunde Wettbewerb und die Unterstützung der Mitglieder der Challenge Croups in unserer Online-Facebook-Gruppe haben dazu beigetragen, dass ich Zeiten hatte, in denen ich ausgehen wollte, um ein Glas Wein zu trinken oder einen Snack zu essen, der nicht in meinem Speiseplan stand.
Zum Beispiel gaben unsere Mitglieder der Herausforderungsgruppe an, wie es sich anfühlte, Kuchen auf Geburtstagsfeiern von Freunden zu überspringen oder mit Kollegen ein Bier zu überspringen, und wir wussten, dass wir alle Opfer brachten, um unsere Ziele zu erreichen.
6. Vorbereiten
Dieser Schritt ist unglaublich wichtig. Um beim Abnehmen oder Abnehmen Erfolg zu haben, ist es wichtig, die Versuchungen in Ihrem Kühlschrank, Ihrer Speisekammer, Ihren Schränken oder Ihren Arbeitsplatten zu entfernen, bevor Sie überhaupt beginnen.
Finden Sie Junk Food oder kalorienreiche Lebensmittel, die Sie als zu verlockend empfinden (für mich bedeutet dies die Tüte Kettle Corn, übrig gebliebenen Kürbiskuchen, das englische Toffee, Kekse, sogar die gesund klingenden dunklen Schokoladenriegel) und werfen Sie es weg. Wenn Sie über das Verschwenden besorgt sind, denken Sie einfach an diesen Moment und stimmen Sie zu, dass Sie in den ersten 6 Monaten des Jahres keine weiteren beleidigenden Lebensmittel mehr kaufen.
Planen Sie vor allem aus, was Sie für die kommende Woche essen werden, und bereiten Sie es im Voraus vor. Ich mache das immer sonntags. Ich koche etwas Hühnerbrust und dämpfe etwas Broccoli, Spargel und Spinat.
Dann portioniere ich das Hühnchen in 6-Unzen-Portionen und stecke es in fünf oder sechs verschiedene Tupperware-Behälter für Mittagessen, und in jeden würde ich auch Brokkoli, Spinat oder Spargel geben. Manchmal füge ich Salat oder Rucola hinzu und mache einen gegrillten Hühnersalat. Manchmal benutze ich Lachs oder Tofu anstelle von Hühnchen. Dann schnappe ich mir jeden Tag, während ich aus der Tür gehe, einfach eines dieser Mittagessen und heizt es in der Mikrowelle bei der Arbeit auf.
Bereiten Sie auch einige gesunde Snacks zu, die Sie genießen, und portionieren Sie sie in Greif-and-Go-Behältern. Sonntags koche ich fast immer sechs bis zehn Eier, um die ganze Woche als Snacks mitzubringen. Gesunde Snacks zur Hand zu haben ist unerlässlich.
Selleriestangen langweilen mich, daher schneide ich stattdessen Karotten, Paprikaschoten und Jicama und portioniere sie in Baggies oder kleinen Tupperware-Behältern. Ich bringe die Gemüse mit, um entweder mit einem hart gekochten Ei oder einem halben Esslöffel Mandelbutter, Erdnussbutter oder Sonnenblumenbutter zu arbeiten.
Vorbereitung ist auch für Übungsziele wichtig. Wenn Sie sich für das neue Jahr entscheiden, fünf Tage in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen, schauen Sie sich den Stundenplan an und planen Sie, welche Sie treffen werden. Fügen Sie sie als Termine in Ihren Kalender ein, damit Sie daran denken, dorthin zu gelangen. Wenn Sie sich zu einem Heimfitnessprogramm wie P90X oder INSANITY verpflichten möchten, schauen Sie sich den Zeitplan an, um herauszufinden, wie lange Sie brauchen und welche Workouts Sie täglich durchführen müssen.
7. Planen Sie eine Belohnung für sich
Einer meiner früheren Kollegen versuchte, ein Zielgewicht zu erreichen und ein Jahr lang dabei zu bleiben. Sie liebt Kleider und versprach sich einen Einkaufsbummel, als sie ihr Zielgewicht erreichte. Sie ging noch einen Schritt weiter und stellte auch eine andere Regel auf, dass sie sich keine Kleidungsstücke kaufen konnte, wenn sie ihr Zielgewicht nicht erreicht hatte.
Diese Strategie der Belohnungs- und „Bestrafungsregel“ hat ihr nicht nur dabei geholfen, ihr Zielgewicht zu erreichen - sie hat ihr auch geholfen, ihr Zielgewicht das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten! Sie arbeitete hart daran, dass sie weiterhin richtig essen und trainieren konnte, um bei ihrem Zielgewicht bleiben zu können und sich bei J. Crew Pullover und Blazer kaufen zu lassen.
Natürlich muss Ihre Belohnung nicht Kleidung oder andere materielle Güter sein, es kann auch eine Erfahrung sein, wie Urlaub oder Wochenendausflug oder sogar ein besonderes Restaurant, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Machen Sie etwas, das Sie wirklich wollen und das motiviert Sie wirklich.
Schreibe auf "Wenn ich greife." _ Pfund, ich erlaube mir zu kaufen / gehen / essen / essen __"und unterschreiben Sie das Stück Papier. Tragen Sie es in Ihrer Brieftasche, Tasche, Aktentasche oder Handtasche mit. Wenn Sie ein Cookie oder ein Brownie versucht oder Sie das Gefühl haben, nicht die Motivation für Ihr Training zu haben, nehmen Sie das heraus Zettel und erinnere dich daran, wie viel du deine Belohnung willst.
Da einige Endziele lange Zeit in Anspruch nehmen können, ist es wahrscheinlich auch sinnvoll, sich für jede Woche Ihrer erfolgreichen Einhaltung mit kleinen Leckerbissen zu belohnen.
Beispielsweise können Sie sich für jede Woche, in der Sie jeden Tag trainieren, zusammen mit der Kalorienverbrauchsmessung auf MyPlate entscheiden, sich einen Film anzusehen (überspringen Sie die Snackbar und bringen Sie stattdessen Karotten- oder Selleriestangen mit, wenn Sie etwas zum Nagen brauchen). Holen Sie sich eine Maniküre / Pediküre, kaufen Sie coole neue Trainingskleidung oder Laufschuhe, lassen Sie sich massieren. Die Kleidung, Filme und Massagen haben dazu beigetragen, mich zu motivieren, im letzten Sommer 20 Pfund zu verlieren.
8. Visualisieren Sie, wie Ihr Erfolg aussieht und sich anfühlt
Überlegen Sie sich ein paar Minuten, wie es aussehen wird und wie Sie sich fühlen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Lieblingsjeans wieder einzubauen, stellen Sie sich vor, Sie tragen sie und wie Sie sich fühlen werden.
Vielleicht sind Sie in Ihrem Schritt leichter und erhöhen das Vertrauen in soziale Situationen. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, fühlen Sie sich vielleicht weniger müde, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, oder verringern Ihre Kreuzschmerzen. Versuchen Sie, Ihren Erfolg so detailliert wie möglich zu visualisieren, und verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten, um sich eine Absicht zu geben.
9. Glaube an dich selbst
Vertrauen Sie auf sich und Ihre Fähigkeit, sich auf Ihre Entschlossenheit festzulegen, und seien Sie stolz auf jede Errungenschaft auf dem Weg zu Ihrem Ziel. Vielen Dank für jedes Training, das Sie erledigen, und lassen Sie sich wirklich stolz fühlen. Es braucht Mut und Entschlossenheit, um zu trainieren und gesund zu essen, und Sie tun es. Gut gemacht!
10. Vergeben Sie sich und verpflichten Sie sich zu Ihrem Ziel
Trotz aller Bemühungen und der Aufmerksamkeit für die Schritte eins bis neun können Sie gelegentlich versagen. Wir sind alle Menschen und es passiert uns allen. Meine Wiedervereinigung an der Highschool fand im letzten Monat meiner zweiten Challenge-Gruppe statt.
Obwohl ich als Teil der Challenge-Gruppe zwei Monate lang von Alkohol abgeschworen worden war und ich auf Geburtstagsfeiern, Grillabenden und Baby-Duschen einen ganzen Monat lang kein Bier getrunken hatte, als mir ein alter Freund mitten in der Mitte einen Cocktail reichte Nach der Wiedervereinigung stieß ich mit ihr an und nahm einen Schluck, und als Nächstes wusste ich, dass ich den Drink beendet hatte.
Anstatt diesen Ausrutscher zuzulassen, um mich schlecht zu fühlen und Schneeball zu probieren, um Nachspeisen und Hors d'oeuvres auszuprobieren, habe ich mich verziehen und mich wieder meinem Ziel verpflichtet. Als Freunde, die ich seit Jahren nicht gesehen hatte, an der Bar Schüsse gemacht und mir Getränke gegeben hatten, reichte ich sie einfach einem anderen Freund und sagte, ich sei fertig. Ich bestellte Mineralwasser mit einer Limette und redete weiter und holte alle ein.
Das Beste am nächsten Tag hatte ich keine Kopfschmerzen oder einen Kater, und ich setzte mich wieder für mein Ziel ein, bis zum Ende der Challenge keinen Alkohol zu trinken. Wenn Sie versagen, vergeben Sie sich und regieren Sie sich wieder. Denken Sie daran, wie wichtig Ihr Ziel ist, und erinnern Sie sich, warum Sie es erreichen wollen.
Ich hoffe, Sie haben jetzt das Gefühl, über die Informationen zu verfügen, die Sie benötigen, um alle Ziele zu erreichen, die für Sie wichtig sind. Jetzt ist die beste Zeit, um loszulegen, also machen wir das!
Fügen Sie mich auch auf Twitter hinzu und senden Sie mir einen Tweet, damit Sie wissen, was Sie in diesem Jahr tun. Ich würde gerne von ihnen hören.
Was denkst du?
Haben Sie in diesem Jahr einen Neujahrsvorsatz gemacht? Was ist es? Welche Schritte unternehmen Sie, um dies zu erreichen? Werdet ihr bei der 8-Week STRONGER Challenge dabei sein? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen!
