10-Minuten-Training für eine bessere Beute
Das Geheimnis, um von hinten besser zu schauen, ist das Arbeiten mit den Gesäßmuskeln, den drei Hauptmuskeln in Ihrem Hintern - dem Gesäßmuskel, dem Medius und dem Minimus.
In nur 10 Minuten bauen Sie eine bessere Beute auf. (Bild: iStock / wundervisuals)Dieses intensive Training umfasst 10 Bewegungen, die alle Muskeln in den Gesäßmuskeln betonen. Die Gesäßmuskeln sind eine kraftvolle Muskelgruppe, die sehr gut auf Training mit wenig bis gar keiner Pause anspricht. Daher fordert dieses Training Ihren gesamten Körper- und Herz-Kreislauf-Fitnessbereich mit Bewegungen, bei denen Ihre Hüften und Gesäßbewegungen durch alle Bewegungsbereiche erforderlich sind.
Führen Sie jede Minute eine Minute lang ohne Pause zwischen den Sätzen aus. Sie können dieses Training beliebig oft mit guter Form wiederholen oder es mit einem unserer anderen 10-minütigen Workouts kombinieren, einschließlich eines für Arme, Beine, Bauch und Rücken.
Richtige Form für eine Becher-Hocke. (Bild: Demand Media Studios)1. Kniebeugen
Platzieren Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander und öffnen Sie die Zehen auf 11 und 1, als würden Sie auf einer Uhr stehen. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Kontakt des Gewichts an der Brust aufrecht, während Sie an den Hüften hängen, um zurück zu hocken und nach oben zu fahren. Die Knie sollten sich am unteren Rand der Bewegung über den Knöcheln befinden, und Sie sollten in die Fersen fahren, um in die stehende Position zurückzukehren.
Richtige Form für einen Ausfallschritt. (Bild: Demand Media Studios)2. Ausfallschritt
Betrachten Sie dies als eine Übung des vorderen Beines. 90 Prozent der Anstrengung sollten sich auf die Gesäßpartien und die Vierecke des Vorderbeins konzentrieren. Treten Sie nach vorne und bewegen Sie sich am unteren Ende der Bewegung. Das vordere Knie sollte sich etwas vor Ihrem vorderen Knöchel befinden, was eine leichte Beugung des Knöchels ermöglicht. Beide Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein. Drücken Sie in das Vorderbein, um von unten nach oben zu drücken und die Gesäßmuskeln zu betonen. Wechseln Sie mit welchem Bein Sie nach vorne treten.
Ordnungsgemäßes Formular für ein Beinheben mit einer Beinhantel. (Bild: Demand Media Studios)3. Kurzhantel mit Einzelbein-Hantel
Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Standbein und erlauben Sie eine leichte Beugung am Knie. Halten Sie Ihre Augen während der gesamten Bewegung auf eine Stelle ein paar Meter vor Ihrem Standfuß. Lassen Sie die Hantel sich natürlich bewegen und enden direkt unter Ihrer Schulter. Fahren Sie von unten nach vorne gebogen in die Ferse des Standbeines, um die Kraft zu erzeugen, die Sie zurück in die Ausgangsposition drückt. Machen Sie 30 Sekunden an einem Bein und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden zum anderen.
Richtige Form für Hydranten. (Bild: Demand Media Studios)4. Hydrant
Für diese Übung beginnen Sie auf allen vieren. Halten Sie Ihre Hüften fest und fest, während sich Ihr Bein vom Körper weg bewegt. Halte drei volle Sekunden an der Spitze. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Nacken in einer Linie und schauen Sie auf den Boden. Machen Sie 30 Sekunden an einem Bein und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden zum anderen.
Richtige Form für eine Pistolenbesetzung. (Bild: Demand Media Studios)5. Pistolenhocke
Dies ist eine schwierige Balance-Übung. Verwenden Sie daher Ihre Arme auf beliebige Weise, um den Bewegungsablauf und Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Wenn Sie nur auf einem Bein stehen, senken Sie sich auf den Boden, das freie Bein streckt sich vor Ihnen aus. Atmen Sie aus, bevor Sie sich von unten nach oben bewegen. Stellen Sie sich vor, Ihr Knie bleibt im Raum stabil und Ihr Körper bewegt sich um diesen Drehpunkt. Fahren Sie in die Ferse, um aufzustehen. Machen Sie 30 Sekunden an einem Bein und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden zum anderen. Wenn Sie keine volle Kniebeuge ausführen können, halten Sie sich entweder an etwas festem fest, um Ihnen zu helfen, oder machen Sie eine weitere Runde Kniebeugen mit einem Bein.
Richtige Form für Halbmondtritte. (Bild: Demand Media Studios)6. Crescent Kicks
Stützen Sie Ihren Kern kräftig, um die Bewegung des unteren Rückens und des Beckens zu minimieren, während Sie Ihr Bein in einem halbkreisförmigen Tritt vor sich hin und her bewegen. Benutze deine Arme zum Gleichgewicht und zur Unterstützung der Bewegung. Stellen Sie sich mit einer langen, hohen Wirbelsäule auf und konzentrieren Sie Ihre Anstrengung auf die Hüfte des sich bewegenden Beins.
Richtige Form für eine einbeinige Hocke. (Bild: Demand Media Studios)7. Squat mit einem Bein
Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Standbein und verwenden Sie gegebenenfalls das andere Bein, um Hilfe zu erhalten. Senken Sie Ihre Hüften, bis die Oberseite Ihres aktiven Oberschenkels parallel zum Boden ist. Beenden Sie mit Ihrem Knie direkt über den Zehen oder ganz leicht vor. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder in die Ausgangsposition zu gehen. Machen Sie 30 Sekunden an einem Bein und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden zum anderen.
Das richtige Formular für Eisschnellläufer. (Bild: Demand Media Studios)8. Speed Skater
Halten Sie die Hüften nach unten gedrückt und senken Sie Ihr Körpergewicht so weit wie möglich in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie nach vorne. Befestigen Sie Ihren Kern fest und verwenden Sie ihn als Grundlage, um während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht zu halten.
Richtige Form für eine Sprungbesetzung. (Bild: Demand Media Studios)9. Jump Squat
Senken Sie Ihr Körpergewicht, während Sie in Richtung Boden hocken, um die Energie zu erzeugen, die nach oben springt. Landen Sie nach dem Sprung sehr sanft mit gebeugten Knien und versuchen Sie, möglichst wenig Geräusch zu erzeugen. Benutze deine Arme beim Aufschwingen, um dich zu ziehen und Kraft für die Bewegung zu erzeugen.
Richtige Form für eine Kurzhocken-Hocke. (Bild: Demand Media Studios)10. Hantel Sumo Squat
Halten Sie Ihre Brust und Ihre Schultern während der gesamten Bewegung entspannt und nach unten von den Ohren. Halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe und halten Sie Ihre Füße breiter als in einer traditionellen Kniebeuge. Halte eine Pause von zwei Sekunden an der Unterseite und fahre in die Fersen, um wieder zu stehen. Lassen Sie Ihre Hüften mehr als rückwärts im Weltraum auf und ab bewegen, wie bei einer traditionellen Hocke. Bei dieser Art von Kniebeugen enden die Zehen direkt über oder hinter den Zehen.
Was denkst du?
Was sind deine Lieblingszüge für eine bessere Beute? Welche davon integrieren Sie in Ihr reguläres Training? Hast du dieses Training schon einmal probiert? Was haben Sie gedacht? Haben Sie eines unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten ausprobiert? Was denkst du darüber? Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten mit!
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