10-minütiges Training zur Armskulptur
Niemand will schlaffe Arme, aber mit diesem Training brauchen Sie nur ein Paar Kurzhanteln und 10 Minuten, um beneidenswerte Arme zu formen. Dieses Training kombiniert Bizeps- und Trizepsbewegungen in einem Superset-Stil, sodass Sie ein sehr effektives Armtraining erhalten. Jedes Superset ist mit einer Bewegung speziell für Ihre Schultern abgestimmt, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur straff sind, sondern auch eine ausgeglichene und funktionelle Stärke haben. Führen Sie jede Minute eine Minute lang ohne Pause zwischen den Sätzen aus. Sie können dieses Training beliebig oft mit guter Form wiederholen oder es mit einem unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten kombinieren, einschließlich eines für Gesäß, Bein, Bauch und Rücken.
In nur 10 Minuten können Sie stärkere, straffere Arme aufbauen. (Bild: iStock / HadelProductions)
Richtige Form für eine Hantel Bizeps Curl. (Bild: Demand Media Studios)1. Hantel Bizeps Curl
Stellen Sie sich vor, Ihre Hand bewegt die Hantel um das Gelenk Ihres Ellbogens. Versuchen Sie, beide Ellbogen ruhig und direkt unter jeder Schulter zu halten. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie Ihren Bizeps, wenn sich die Hantel der Schulter am nächsten befindet. Konzentrieren Sie sich darauf, der Hantel auf dem Weg nach unten zu widerstehen, anstatt sie fallen zu lassen.
Richtige Form für eine Hantel liegend Trizeps Erweiterung. (Bild: Demand Media Studios)2. Hantel-Trizeps-Erweiterungen
Wenn Sie Ihre Schultern zu den Hüften hin und von den Ohren weg verankern, werden Sie alle drei Muskelköpfe des Trizeps voll einspannen. Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie eine Hantel direkt über die Brust und beugen Sie die Arme, um sie näher an Ihren Kopf zu bringen. Versuchen Sie während der gesamten Bewegung, Ihren Oberarm perfekt senkrecht zum Boden zu halten. Beugen Sie die Arme, bis sich Ihr Unterarm parallel zum Boden befindet.
Richtige Form für eine Schulterpresse. (Bild: Demand Media Studios)3. Hantel Schulterpresse
Wenn Sie Ihre Kurzhanteln über Ihren Kopf heben und senken, halten Sie einen langen, langen Rücken und stellen Sie sich vor, Sie sollten Ihren Kopf in Richtung Himmel halten. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, so dass sich die Hanteln direkt über jedem Handgelenk befinden. Beenden Sie die Hanteln direkt über den Schultern und lassen Sie die Schultern zum Boden hin ab (achselzuckend)..
Richtige Form für eine Kurzhantel-Curl mit einem Twist. (Bild: Demand Media Studios)4. Kurzhantel Curl mit einem Twist
Drücken Sie Ihre Schultern in Richtung Hüften und von Ihren Ohren weg und verriegeln Sie sie dort, bevor Sie beginnen. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter jeder Schulter, während Sie die Hanteln heben und senken. Anders als bei der Standard-Wellung drehen Sie Ihre Hände von einer Handflächenposition in eine Handflächenstellung. Halten Sie oben am Zug an und drücken Sie den Bizeps, wenn sich die Hantel am nächsten an Ihrer Schulter befindet.
Die richtige Form für eine stehende Hantel-Trizeps-Erweiterung. (Bild: Demand Media Studios)5. Stehende Hantel-Trizeps-Erweiterung
Ähnlich wie bei der Trizepsverlängerung liegen Sie bei dieser Variante für die gesamte Zeit und rekrutieren mehr Rumpfmuskeln. Verankern Sie Ihre Schultern hinunter zu Ihren Hüften und verriegeln Sie sie dort während der gesamten Bewegung. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen mit einer geringen Vorwärtsbewegung direkt über jeder Schulter zu halten. Beugen Sie die Ellbogen, bis sich Ihre Unterarme knapp unterhalb des Bodens befinden.
6. Wiederholen
Beginnen Sie am Anfang und wiederholen Sie alle fünf Züge für einen zweiten Satz.
Was denkst du?
Was sind deine Lieblingsbewegungen für ernsthaft geformte Arme? Welche davon integrieren Sie in Ihr reguläres Training? Hast du dieses Training schon einmal probiert? Was haben Sie gedacht? Haben Sie eines unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten ausprobiert? Was denkst du darüber? Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten mit!
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