10-minütiges Bein-Sculpting-Training

Beintag: der am meisten gefürchtete Tag eines Trainingsplanes. Das liegt im Allgemeinen daran, dass Ihr Unterkörper mehr Gewicht bewältigen kann als Ihr Oberkörper oder Kern, sodass Sie sich stärker drücken können.

In nur 10 Minuten formen Sie einen wirklich starken Unterkörper. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images / LIVESTRONG.COM)

Dieses Beintraining kombiniert Bewegungen für Kraft und Muskelausdauer. Wählen Sie für die Kraftübungen (Becher, Ausfallschritt und Kreuzheben) ein Gewicht, das für die zeitliche Abfolge herausfordernd, aber machbar ist. Bewege dich bei den Muskel-Ausdauer-Übungen (Eisschnellläufer und Kettlebell-Swing) so schnell wie möglich.

Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 15 Sekunden aus. Sie können dieses Training beliebig oft mit guter Form wiederholen oder es mit einem unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten kombinieren, einschließlich eines für die Gesäßmuskeln, Arme, Bauch und Rücken.

Richtige Form für eine Becher-Hocke. (Bild: LIVESTRONG.COM)

1. Becher Squat

Stehen Sie mit den Fersen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen auf 11 und 1, wenn Sie auf einer Uhr stehen. Behalten Sie den Kontakt mit dem Gewicht an Ihrer Brust während der gesamten Bewegung aufrecht, während Sie sich in eine gedrungene Stellung heben und wieder nach oben bewegen. Die Knie sollten sich am Fuß der Bewegung über den Knöcheln befinden, und Sie sollten in die Fersen treten, um wieder zu stehen.

Das richtige Formular für Eisschnellläufer. (Bild: LIVESTRONG.COM)

2. Eisschnellläufer

Halten Sie Ihre Hüften nach unten gedrückt und senken Sie Ihr Körpergewicht so weit wie möglich in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie nach vorne. Befestigen Sie Ihren Kern fest und verwenden Sie ihn als Grundlage, um während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht zu halten.

Richtige Form für einen Ausfallschritt. (Bild: LIVESTRONG.COM)

3. Ausfallschritt

Betrachten Sie dies als eine Übung des vorderen Beines. 90 Prozent der Anstrengung sollten sich auf die Gesäßpartien und die Vierecke des Vorderbeins konzentrieren. Treten Sie nach vorne und an der Unterseite der Longe sollte sich Ihr vorderes Knie leicht vor Ihrem vorderen Knöchel befinden, um eine leichte Beugung des Knöchels zu ermöglichen. Beide Knie sollten sich in einem Winkel von 90 ° befinden. Drücken Sie in das Vorderbein, um von unten nach oben zu drücken und die Gesäßmuskeln zu betonen.

Richtige Form für eine Kettlebell-Schaukel. (Bild: LIVESTRONG.COM)

4. Kettlebell Swing

Konzentrieren Sie sich auf die Kraft des Unterkörpers, als würden Sie eine explosive Kniebeuge ausführen. Der Impuls und die Kraft, die durch das Drücken des Unterkörpers in die Aufwärtsphase erzeugt werden, erzeugen die Bewegung der Kettlebell. Ihr Oberkörper sollte die Kettlebell nicht aktiv heben müssen. Erreichen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie dann, bis Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 45 Grad vom Boden stehen. Drücken Sie explosionsartig nach oben, um Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen.

Ordnungsgemäßes Formular für ein Beinheben mit einer Beinhantel. (Bild: LIVESTRONG.COM)

5. Kurzhantel mit Einzelbein-Hantel

Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Standbein und erlauben Sie eine leichte Beugung am Knie. Halten Sie Ihre Augen während der gesamten Bewegung auf eine Stelle ein paar Meter vor Ihrem Standfuß. Lassen Sie die Hantel sich natürlich bewegen und enden direkt unter Ihrer Schulter. Fahren Sie von der unteren, nach vorne gebogenen Position in die Ferse des Standbeines, um die Kraft zu erzeugen, die Sie zurück in die Ausgangsposition drückt. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen am linken Bein durch und wechseln Sie dann für die zweite Runde zu Ihrem rechten Bein.

6. Wiederholen

Wiederholen Sie alle fünf Züge noch einmal.

Was denkst du?

Was sind deine Lieblingsbewegungen im Unterkörper? Welche davon integrieren Sie in Ihr reguläres Training? Hast du dieses Training schon einmal probiert? Was haben Sie gedacht? Haben Sie eines unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten ausprobiert? Was denkst du darüber? Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten mit!

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