10 beste CrossFit-Übungen für Frauen zum Aufbau schlanker Muskeln

CrossFit hat dazu beigetragen, dass Frauen immer noch eine Schönheit sind, während sie ihr inneres Biest entfesseln. Das äußerst beliebte Training hat für Frauen viele Vorteile, einschließlich einer erhöhten Herz-Kreislauf-Kapazität und einer verbesserten Kraft und Ausdauer der Muskulatur.

Kniebeugen sind großartig für deine Beute! (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

"Neben den körperlichen Vorteilen gibt CrossFit Frauen die mentale Stärke und das Vertrauen, die ein normales Fitnessstudio nicht bietet", sagt Forrest Jung, Inhaber von CrossFit South Bay im kalifornischen Hermosa Beach. "Wenn du mit Freunden zusammen trainierst, wirst du dazu gezwungen, Dinge zu tun, von denen du nicht denkst, dass sie alleine möglich wären."

Aber werde ich sperrig?

Viele Frauen haben Angst, eine CrossFit-Routine zu beginnen, weil sie der Meinung sind, dass sie groß und "männlich" werden. Eine allgemeine CrossFit-Routine wirkt sich jedoch aufgrund zahlreicher Faktoren nicht besonders auf Frauen aus, zum einen, dass sie nicht genügend Testosteron produzieren, sagt Adam Smith, ein persönlicher Trainer der Elite-Trainingsanlage Thanyapura.

Aber was ist mit den Top-CrossFit-Sportlerinnen, die Sie auf ESPN sehen? Sie sind in der Regel größer und stärker als der durchschnittliche Athlet. Sie sind die Ausnahmen, nicht die Regel.

"Die Damen der oberen Klassen werden groß und sperrig aussehen, aber das liegt daran, dass diese Frauen Profisportler sind", sagt Smith. "Wie jede Frau, die an der Spitze ihres Sports steht, wird ihr Körper aufgrund der Stunden des Trainings extrem aussehen. Für Frauen, die auf Fitness oder Gewichtsabnahme trainieren, wird sie durch CrossFit stärker und schlanker."

"Ich sage den Frauen, die in die Turnhalle kommen, immer, dass man nicht eines Tages aufwacht und wie ein CrossFit Games-Athlet aussieht", sagt Jung. "Wenn Sie anfangen, zu muskulös zu werden, haben Sie immer die Wahl, aufzuhören. Zu sagen, dass Sie sperrig werden, bevor Sie es überhaupt versuchen, ist nur eine Entschuldigung."

Der zweite Faktor bei der Vermeidung von Massen ist die Ernährung. "Der Schlüssel, um nicht sperrig zu sein, wenn man ein Trainingsprogramm durchführt, ist die Diät", sagt Jung. Er empfiehlt, einen Körperscan durchzuführen, um herauszufinden, wie hoch Ihre Muskelmasse im Vergleich zu Ihrem Körperfettanteil ist, mit einem Ziel von weniger als 20 Prozent Körperfett für Frauen.

Der dritte Faktor ist die Genetik. "Eine Frau kann nicht sperrig werden, wenn sie überhaupt nicht sperrig ist", sagt Gabe Hihira, ein Personal Trainer aus Bangkok, der seit über 20 Jahren arbeitet. Ihre Gene können dazu führen, dass Sie in bestimmten Bereichen mit größerer Wahrscheinlichkeit Muskelmasse aufbauen oder hartnäckiger an Fett bleiben, aber die Lösung dafür besteht darin, einige der Übungen in Ihrem Training zu ändern und sie nicht ganz zu vermeiden.

Hier sind die 10 besten CrossFit-Übungen für Frauen. Mache sie alle in einer Rennstrecke oder baue ein paar in deine bestehende WOD ein (das ist CrossFit, das für "Training des Tages" spricht).

Steigern Sie Ihre Herzfrequenz! (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

1. Eisschnellläufer

Dieser Cardio-Bohrer lässt Ihr Herz höher schlagen, zielt auf Ihren Unterkörper und fordert Ihre Beweglichkeit heraus.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit leicht angewinkeltem Knie auf dem linken Bein. Springe nach rechts, lande auf deinem rechten Bein und beuge dein Knie. Berühren Sie den Boden mit der linken Hand und strecken Sie das linke Bein nach hinten und rechts von Ihnen aus. Springe zurück nach links und springe weiter von einer Seite zur anderen. Wiederholungsschema: vier Sätze mit 16 Wiederholungen (acht auf jeder Seite)

Arbeite diese Beute! (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

2. Kettlebell Rumänische Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung, die sich auf den gesamten Rücken Ihres Körpers richtet, insbesondere auf Ihre Gesäß- und Beinbeuger. Und das bedeutet, dass deine Beute gut aussehen wird!

WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und einer Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Heben Sie die Kettlebell mit flachem Rücken und gebeugten Knien an und halten Sie sie so nahe wie möglich an den Beinen. Stehen Sie mit der Kettlebell auf und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholungsschema: fünf Sätze von acht Wiederholungen

Sie werden das wirklich in Ihren unteren Bauchmuskeln spüren. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

3. L-Sit

Diese anspruchsvolle Übung kann für Anfänger modifiziert werden. Unabhängig davon, welche Version Sie verwenden, werden Sie am Ende den Kern schreien.

So wird's gemacht: Platzieren Sie auf beiden Seiten Ihres Körpers in etwa schulterbreitem Abstand parallele (Push-up-Stangen). Drücken Sie mit einer Hand an jeder Stange vom Boden weg und heben Sie Ihre Beine auf Hüfthöhe an, während Sie Ihre Beine gerade halten. Für Anfänger können Sie Ihre Knie beugen, um diesen Schritt zu erleichtern. Wiederholungsschema: vier Sätze von 20 Sekunden

Erhalten Sie sexy, geformte Arme. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

4. gebogene Reihen

Viele Frauen lassen Übungen aus ihrer Routine ziehen und konzentrieren sich stattdessen auf die üblicheren Push-Übungen. Es ist jedoch wichtig, das Ziehen für einen ausgeglichenen Körper zu berücksichtigen.

WIE IST DAS ZU TUN? Mit den Füßen unter den Hüften und den Knien leicht gebeugt, klappen Sie an den Hüften und schnappen Sie sich eine Hantel vor sich. Mit flachem Rücken rudern Sie die Hantel unter der Brust und drücken die Schulterblätter zusammen. Sobald die Hantel Ihre Rippen berührt, senken Sie sie kontrolliert und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholungsschema: vier Sätze von acht Wiederholungen

Schnappen Sie sich eine Kettlebell und schwingen Sie sich. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

5. Kettlebell Swings

Diese Kettlebell-Übung ist eine Ganzkörperbewegung, die täuschend einfach aussieht. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, um ein Gefühl für die richtige Form zu bekommen, bevor Sie ein schwereres, anspruchsvolleres Gewicht wählen.

WIE IST DAS ZU TUN: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen. Hinge an deinen Hüften, so dass die Kettlebell zwischen deinen Beinen fällt. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und lassen Sie die Kettlebell mit der Kraft Ihrer Hüfte auf Augenhöhe fahren. Halten Sie Ihre Arme mit einer leichten Beugung der Ellbogen gerade. Wiederholungsschema: vier Sätze mit 12 Wiederholungen

Eine klassische Übung mit tollen Ergebnissen. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

6. Push-Ups

Sicher, Liegestütze sind eine der häufigsten Übungen, aber das liegt daran, dass sie den gesamten Körper so effektiv stärken. Fangen Sie auf den Knien an, wenn Sie Änderungen vornehmen müssen. Wenn Sie jedoch stärker werden (und Sie dies tun, wenn Sie diese weiterhin ausführen), kommen Sie auf die Beine.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und strecken Sie die Beine nach hinten, so dass Sie eine starke Planke haben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihre Brust langsam auf den Boden absenken und die Ellbogen zu Ihren Seiten drücken. Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie vom Boden weg und heben Sie den Körper wieder auf eine Planke. Wiederholungsschema: vier Sätze von acht Wiederholungen

Zielen Sie auf Ihren Oberkörper. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

7. Strenge Presse

Vergiss nicht deine Schultern! Sie sind eine der am häufigsten übersehenen Muskeln in einer Oberkörperroutine, aber Sie benötigen starke Schultern für eine Vielzahl alltäglicher Aktivitäten.

WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie mit hüftbeinen Füßen und einer Langhantel über Ihrem Schlüsselbein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie in Ihren Kern, während Sie die Hantel über Kopf drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern in Betrieb halten, und lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben. Senken Sie die Stange wieder bis zur Brust und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholungsschema: vier Sätze von acht Wiederholungen

Eine Unterkörperformungsübung, die auch Ihr Herz zum Pumpen bringt. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

8. Lungespringen

Wenn Ihre Unterkörperroutine etwas veraltet wird, fügen Sie diese Longe-Sprünge hinzu. Ihre Herzfrequenz wird am Ende in die Höhe steigen, und Sie haben einen anpassungsfähigen, durchtrainierten Hintern und Beine, um sich dafür zu zeigen.

WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie mit dem linken Bein vorne und den beiden Knien in einem Winkel von 90 Grad. Schwingen Sie Ihre Arme in die Luft, während Sie aufspringen und Ihre Beine in der Luft wechseln. Lande in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein vorne. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen, damit Ihre Arme Sie in die Luft treiben können. Wiederholungsschema: vier Sätze mit 16 Wiederholungen (acht auf jeder Seite)

Verdienen Sie diese Six-Pack-Bauchmuskeln. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

9. Russische Wendungen

Viele dieser Übungen arbeiten im Kern, ohne Ihre Bauchmuskeln direkt anzuvisieren. Aber diese Übung soll Ihre Bauchmuskeln zum Brennen bringen.

WIE MACHEN SIE ES: Nehmen Sie Platz auf dem Boden, schnappen Sie sich einen Medizinball, eine Kettlebell oder eine Kurzhantel und strecken Sie die Beine mit leicht angewinkelten Knien vor sich aus. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und drehen Sie Ihren Körper nach links, wobei Sie das Gewicht auf den Boden schlagen. Sobald das Gewicht den Boden berührt, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und klopfen Sie das Gewicht auf den Boden. Wechseln Sie die Seiten weiter. Wiederholungsschema: vier Sätze von 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite)

Ein klassischer Squat mit einem Twist. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)

10. Zurück Squat

Das Herzstück aller CrossFit-Moves ist die hintere Kniebeuge, eine großartige Bewegung, die Ihren gesamten Körper anspricht, sich aber insbesondere auf Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Quads konzentriert.

WIE IST DAS ZU TUN? Mit schulterbeinen Füßen und einer Langhantel über dem Rücken schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln hin und her und hocken zum Boden. Wenn es Ihre Mobilität erlaubt, lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln parallel abfallen. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihren Kern im Eingriff, wenn Sie aufstehen. Wiederholungsschema: fünf Sätze von acht Wiederholungen

Was denkst du?

Ladies, hast du schon mal CrossFit gemacht? Was haben Sie gedacht? Was waren deine Lieblingsübungen? Was war dein schlechtester Favorit? Wenn Sie CrossFit noch nicht ausprobiert haben, was hält Sie davon ab? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten mit!