10 beste Nahrungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen

Eine Diät zum Aufbau magerer Muskeln muss reich an Kalorien sein und sich um gesunde Lebensmittel drehen. Während der Gesamtkalorien-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt Ihrer Ernährung bestimmt, wie viel Muskeln Sie gewinnen, und nicht bestimmte Lebensmittel, bestimmte Lebensmittel verdienen einen Platz in Ihrem Ernährungsplan. Obwohl es unmöglich sein kann, zu sagen, dass Nahrungsmittel kategorisch am besten sind, rangieren Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt, Vollkornkohlenhydraten und gesunde Fette einen hohen Stellenwert.

Eine Mahlzeit mit Hühnchen und Reis. (Bild: Wiktory / iStock / Getty Images)

Die Grundlagen der Muskelwachstum Ernährung

Ihre Kalorienzufuhr zusammen mit den drei Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) treiben das Muskelwachstum an. Protein ist wichtig für die Reparatur von geschädigtem Gewebe, während Kohlenhydrate Energie für das Training liefern. Fette sind für die Hormonfunktion wichtig und liefern gleichzeitig Energie. Wenn Sie mit dem Aufbau von Massen zu kämpfen haben, ist das Essen mehr der richtigen Arten von Lebensmitteln die Lösung für neue Erfolge.

Wähle dein Protein aus

Eier dienen nicht nur zum Frühstück - sie sind zu jeder Tageszeit gut für den Muskelaufbau. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und viele Vitamine und Mineralien. Für eine schlankere Proteinquelle, die sich etwas von Hühnerbrust unterscheidet, sollten Sie die Türkei in Betracht ziehen. Putenbrust ohne Haut enthält 7 Gramm Eiweiß pro Unze und ist außerdem mit B-Vitaminen, Zink und Selen gefüllt. Eine andere Wahl ist Lachs. Lachs ist möglicherweise ein besseres Muskelaufbau-Protein als ein fettarmer Fisch wie Thunfisch oder Kabeljau, da er kalorienreicher ist. Diese zusätzlichen Kalorien sind ideal, wenn Sie aktiv sind und Muskeln aufbauen möchten, stellt Diätassistentin Karen Ansel fest. Sie erhalten auch gesunde Omega-3-Fette, Kalzium und Vitamin D.

Tanken Sie an Kohlenhydraten

Obst bietet eine natürliche Kohlenhydratquelle sowie eine gute Menge an Vitaminen und Mineralien. Wählen Sie Bananen, Ananas oder Trockenfrüchte wie Rosinen oder getrocknete Cranberries für kalorienreichere Früchte. Kombinieren Sie diese Früchte mit Vollkornprodukten wie Hafer, braunem Reis und Vollkornbrot oder Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln. Außerdem sind Süßkartoffeln nährstoffreicher als weiße Kartoffeln und liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Holen Sie sich Ihre Fette

Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden einfach ungesättigten Fetten sind Nüsse extrem kalorienreich. Dies macht es leicht, eine große Menge an Kalorien aus einer relativ kleinen Portion zu sich zu nehmen, was sie zu einer guten Option macht, wenn Sie nicht genug Kalorien für das Wachstum zu sich nehmen. Mit 120 Kalorien pro Esslöffel ist Olivenöl ein todsicherer Weg, um auch mehr muskelaufbauende Kalorien zu erhalten. Zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten von Fetten stammen, die eine Diät zum Muskelaufbau enthalten.