1 Meile Schwimmen Workouts
Ein-Kilometer-Schwimmtraining ist ideal für vor oder nach der Arbeit. Die Entfernung ist nicht zu lang, sodass die meisten Schwimmer in weniger als einer Stunde fertig sind. In einem 50-Meter-Pool entspricht eine Meile 16 Runden oder 32 Längen des Pools auf insgesamt 1.600 Metern. Durch sanftes Dehnen vor und nach dem Training können Schwimmer Verletzungen vermeiden.
Eine junge Schwimmerin mit Brille und Schwimmrunden in einem Pool. (Bild: Joanna Vidad / Hemera / Getty Images)Sprint-Training
Sprint-Workouts konzentrieren sich auf kurze, schnelle Sätze. Intensive Anstrengung zwingt den Körper zur Energiegewinnung auf den anaeroben Stoffwechsel. Der anaerobe Stoffwechsel arbeitet unter Ausschluss von Sauerstoff und nutzt vorhandene Glykogenspeicher im Muskelgewebe, um kurze Geschwindigkeitsschübe zu erzeugen. Befolgen Sie diese 1.600-Meter-Trainingsroutine: Erwärmen Sie sich durch Schwimmen von 400 m Freistil und schwimmen Sie anschließend zwei Sätze von 500-Meter-Freistil. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit in jedem Satz, wobei Sie die ersten 100 leichtgängig machen und die Geschwindigkeit mit jedem 100 Meter erhöhen, bis Sie die letzten 100 erreichen. Fahren Sie 200 Meter mit Schwimmflossen schwimmen.
Aerobic-Training
Aerobic-Übungen sind lang und beständig. Wenn Sie während eines gemäßigten Bades viel Sauerstoff zur Verfügung haben, können Sie länger trainieren. Glykogen liefert Brennstoff und baut die Energiefabrik der Muskeln, auch Adenosintriphosphat genannt, mit Sauerstoff wieder auf. Adenosintriphosphat oder ATP ist ein Molekül in Muskelzellen, das Muskelkontraktion und -antrieb im Wasser ermöglicht. Befolgen Sie diese 1.600-Meter-Trainingsroutine: Erwärmen Sie sich 400 Meter lang und schwimmen Sie die letzte Runde schneller als die erste Runde. Dann schwimmen Sie zwei Sätze von 300 Metern Freistil in einem moderaten Tempo. Machen Sie eine Minute lang vertikales Treten, bevor Sie 400 Meter Freistil schwimmen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Länge pro Schlag. 200 m mit Flossen abwickeln.
Schlaganfall und Kick Workout
Die Konzentration auf Schlagtechniken und die Kraft des Tritts unterstützen die allgemeinen Schwimmfähigkeiten. Die richtige Technik und das Treten helfen, den Körper besser im Wasser auszurichten und Verletzungen der Schultern und anderer Teile des Oberkörpers zu verhindern. Befolgen Sie diese 1.600-Meter-Trainingsroutine: Erwärmen Sie sich durch Schwimmen mit 200 Meter Freistil und 200 Meter Rückenschwimmen und schwimmen Sie dann 400 Meter mit Paddeln. Ziehen bedeutet, nur mit dem Oberkörper zu schwimmen und die Beine hinterherlaufen zu lassen. Verwenden Sie eine Zugboje zwischen den Oberschenkeln, damit die Beine nicht sinken. Konzentrieren Sie sich auf die Ellbogen hoch und auf Ihre Körperrotation. Dann schwimmen Sie vier Sätze von 100-Meter-Einzelblöcken. Dieser Begriff beschreibt das Schwimmen von 25 Metern Schmetterling, 25 Meter Rücken, 25 Metern Brustschwimmen und 25 Metern Freistil für jeden 100-Meter-Satz. Treten Sie die letzten 200 Meter mit einem schnellen Flattern-Kick über die Oberfläche und entspannen Sie sich anschließend mit einem leichten 200-Meter-Schwimmen.
